Што да јадете со кетогена диета Вашиот водич за храна Кетогенски живот

Не мора да броите калории, но тие ги прават Макро дистрибуција треба да биде во право. Корисно е да користите само храна со помалку од 5g јаглехидрати на 100g и да вклучите мала количина протеини во секој оброк. Плус маснотии секако. Вашите дневни потреби лесно можете да ги пресметате во калкулаторот за барање на калории.

диета

Намалете го јаглехидрати до максимум 30g на ден. Некои велат 20g, но според мене ова е потребно само од медицински причини.

На износот на протеини треба да биде околу 1 g на кг нормална тежина (ова не е моменталната тежина!). И тука мислењата се разликуваат. За некои е погоден, за други не е доволно. Мое правило: ако сте добро и фит, сè е во ред:).

Јас сум висок 1,73 м, така што нормалната тежина е помеѓу 57 и 72 килограми. Пресметувате со горната нормална тежина, што е 72кг за мене. Тоа е еквивалентно на 72g протеини на ден.

Сега имате јаглехидрати и протеини, сè што недостасува дебели. Тоа треба да биде најмалку 150g на ден, по можност повеќе на почетокот, бидејќи промената го чини телото многу енергија и сила. На телото му е потребна и енергија за да изгуби тежина, дури и ако кето не е ТЕК специјална диета за слабеење. Затоа: Ако сакате да изгубите тежина, мора да јадете! Само вистинскиот.

Составив и совети за тоа како најдобро да започнете кетогена диета: Вашиот почеток со кетогена диета.

„Соодветно“ значи дека храната е погодна за диета со кетогеност.

Следниот преглед секако не е целосен. Најдобро е да дознаете повеќе во базите на храна (јас најчесто користам fddb) и да изберете храна со помалку од 5g јаглехидрати на 100g.

Производи од животинско потекло за потребите на протеините

  • Сите видови месо:
    • Говедско месо (по можност говеда од слободен опсег)
    • живина
    • Диви
    • Отпадоци
    • Шунка, сланина, сланина (сето тоа без додатоци)
    • Салами, Хоризо, Метвурст (сите без адитиви)
    • свинско месо
  • Сите видови риби и морски плодови
    • мрсна риба како лосос, скуша или харинга
  • Јајца (сите видови)

Доколку е можно, треба да се избере органско месо или месо од пасечки животни, бидејќи има подобар состав на масни киселини отколку месото од фабричко земјоделство.

Риби и морски плодови од најеколошкото одгледување што е можно - поради можно загадување со отрови на животната средина и тешки метали.

Јајцата, исто така, треба да доаѓаат од органско земјоделство, ако е можно, поради нивниот подобар состав на витамини и масни киселини.

Јас лично правам без свинско месо - само сега и тогаш како сланина. Но, јас исто така се обидувам да го минимизирам тоа.

Млечни производи

  • крем со полни маснотии (без додатоци), павлака
  • Путер од врба (Кериголд е многу популарен)
  • урда
  • Урда
  • Грчки јогурт 10% (во умерени количини!)
  • Creme fraiche сирење
  • Маскарпоне, крем сирење
  • Крем двојно
  • масни сирења
    • Цврсто сирење (Гауда, Едам, Пармезан)
    • Меко сирење (моцарела, камембер, бри, горгонзола ...)
    • Сирење Харц, овчо сирење, козјо сирење
  • Кварк 40% (во умерени количини!)

И тука се обидувам да избегнувам млечни производи што е можно повеќе поради липедемот. Информации за ова можете да најдете во мојот предизвик од 30 дена: Избегнувајте млечни производи.

зеленчук

За ориентација: зеленчукот што пораснал над земјата е идеален. Но, и коренскиот зеленчук е во ред, но има малку повеќе јаглехидрати. Списокот секако не е целосен.

  • Зелка (карфиол, бела зелка, зашилена зелка, црвена зелка, кеale, бриселски зелје и др.)
  • боранија
  • Тиква (освен Хокаидо)
  • Салата, ротквици, ентива
  • Пак чои
  • караница
  • пиперчиња
  • Зеле (луцерка, детелина, брокула, ротквица зеле)
  • Морски алги и алги (нори, комбу и вакаме)
  • Аспарагус, црн салсификат
  • Паприка (зелена, црвена црвена пиперка само во умерени количини)
  • Анасон, праз, праз
  • Корен од целер, целериак
  • Краставица и тиквички
  • домати
  • модри патлиџани
  • артишок
  • брокула
  • Печурки
  • Спанаќ, кисела зелка
  • Репа, шведска
  • Кромид, кромид
  • Маслинки
  • Зеле грав (мунч)

Во умерени количини: цвекло, црвени и жолти пиперки, тиквички од морнас, моркови, корен зеленчук (корен од магдонос, пашканат ...).

Овошје и овошје

Овошјето обично содржи многу фруктоза и треба да се избегнува колку што е можно. Бобинки може да се јадат во мали количини (максимум неколку).

  • Капини, боровинки, јагоди, малини
  • Рибизли, бозел, брусница
  • Цариградско грозде
  • брусница
  • Папаја, морско леќа
  • Лимони

Со сите други плодови треба да ја разгледате содржината на јаглени хидрати од една страна, за да не надминува 10g на 100g, а од друга страна, дали и колку можете да толерирате без повторно да добиете шеќер.

Ореви и семиња

  • Бадеми
  • Чиа
  • ленено семе
  • Ореви од макадамија
  • Афион
  • Ореви од пекан
  • Бразилски ореви
  • Семки од тиква
  • Ореви
  • Лешници
  • кокос
  • Семе од коноп
  • Муза направена од овие ореви и семиња (незасладена секако ...)

Брашно

  • Лушпи од псилиум
  • Гума за џвакање
  • Гуми за џвакање од скакулец
  • Брашно од орев (на пример, брашно од бадем, брашно од кокос, брашно од орев)
  • Ленено брашно, брашно од сусам, брашно од коноп
  • Влакна од компир
  • Агар агар (веган)
  • Цитрусни влакна
  • Влакна од бамбус

масти и масла

Побарајте висококвалитетни ладно цедени масла и добар путер за пасишта.

  • Да пржи
    • црвено органско палмино масло
  • За салата (не загревајте масла!)
    • екстра девствено маслиново масло
    • Масло од МЦТ
  • Масло од авокадо, масло од макадамија
  • Печено парче (домашно!)
  • Мајонез (домашно!)
  • добар путер за пасишта, разјаснет путер (Ги)
  • ладно цедено девствено масло од кокос (без палмин!)
  • сите изречени животински масти (свинска маст, говедско лој, маснотии од гуска)

Зачини

Сите мешавини на зачини и зачини кои не содржат шеќер, засилувачи на вкус и растителни масла.

Слатки

  • Еритритол (претпочитам еритритол со стевија)
  • Ксилитол
  • Стевиа во својата чиста форма
  • Чоколадо од 85% содржина на какао (во умерени количини!)

пијалоци

  • Вода, вода, вода
  • Кафе (по можност со масло како БПЦ)
  • Чај (билен чај, црн чај, зелен чај, бел чај)

Чајот е исто така добар начин да се спротивстави на желбата за слатки. Билните чаеви делумно многу добро ја поддржуваат функцијата на митохондриите, но би обрнал внимание и на органското одгледување за да не се троши загадувањето на животната средина во чајот.

Зелениот и црниот чај треба да се избегнуваат ако, на пример, некој страда од липедема како мене, а можеби дури и зема слатка детелина, бидејќи тоа може да доведе до интеракција што влијае на сите антагонисти на витамин К. (Инфо)

алкохол

Препорачувам целосно да избегнувате алкохол. Ако треба, планирајте многу ретко, а потоа само мали количини незасладени алкохолни пијалоци.

  • суво вино и пенливо вино (без полусуво, само суво и екстра суво)
  • духови
  • чисти пожари
  • Ракии направени од билки, корени и клубени

Треба да се избегнуваат нормални производи од млеко и јогурт, бидејќи содржат многу млечен шеќер (лактоза). Исто така, производи слични на маргарин или путер, кои содржат нездраво висок процент на омега-6 масни киселини.

Лесни производи и вештачки засладувачи

Треба да се избегнуваат сите производи со адитиви за вкус, засилувачи на ароми, вештачки засладувачи (сукралоза, аспартам, изомалт, малтитол, итн.) Или што било што вели „Светло“. Повеќето од нив се чиста хемија.

Шеќер, жито и скроб

Шеќерот во каква било форма не спаѓа во кетогена диета.

Исто така, сите видови брашно од житни култури и сè што е направено од нив. Ова исто така важи и за производи од цели зрна и псевдо-зрна (амарант, киноа или просо).

Сега од менито можете да забраните тестенини, ориз, кускус, булгур, компири, помфрит, печени паштети, мусли, корнфлекс, житарки и сè друго во оваа насока. Истото важи и за пулсирања (кикирики!), Соја или што било направено од соја, пченка и брашно или преработени производи од нив.

Сојата е во голема мера генетски модифицирана. Сојата ја инхибира конверзијата на Т4 во Т3 (релевантна за Хашимото). Сојата ги намалува вкупните перформанси на тироидната жлезда со блокирање на активноста на TPO ензимите.
Соја исто така е осомничен дека играл улога во развојот на автоимуни процеси.
Значи, се согласувам со многу други дека сојата (и што и да е направено од тоа) не е дел од здрава кетогена диета.

Обрнете внимание на списокот на состојки при купување

Во спротивно, ве молиме, обрнете внимание на списокот на состојки кога купувате намирници. На пример, избегнувајте колбаси и шунка со додаден шеќер, нитрати, нитрити или натриум глумат. Треба да се избегнува месо од леб на традиционален начин. Можете да лебници со ореви, семиња или пармезан.

Во принцип, препорачувам да избегнувате преработена храна, подготвени оброци и инстант оброци. Ова важи и за белење на кафе, протеински прав и слично.

Ве молиме, не користете масла за семе за маслата и маснотиите (сончоглед, семе од репка, цвет од грозје, масло од семе од тиква), исто така, нема готови маринади или падови. Сè што е на кој било начин рафинирано или делумно рафинирано треба да се избегнува. Маргаринот, растителните масла и така натаму не треба да завршуваат во количката.

Инаку: Сè што има сладок вкус, но не треба да има сладок вкус, природно содржи адитиви што сакаме да ги избегнеме. Сè што има дополнителен долг рок на траење содржи адитиви во храната кои треба да бидат прегледани.