Што е добро да се јаде по физички напор Медицински центар Суперфит
Јаглехидрати или протеини? Што да јадете за закрепнување по физички напор
Заедно со планот за обука, исхрана тоа е едно од прашањата покренати кога станува збор за успех во спортот, било да е тоа на аматерско или професионално ниво. Она што го јадете пред и за време на натпревар, многу ќе влијае на вашите атлетски перформанси.
Исто толку е важно диета по напор, кои мора да бидат дизајнирани на таков начин што ребаланс на резервите на организмот и поддршка на закрепнување.
Што е добро да се јаде откако ќе се занимавате со спорт?
По интензивна физичка активност - тренинг или натпревар, телото ги обновува резервите на гликоген и го поправа мускулното ткиво, затоа му треба а комбинација на јаглехидрати и протеини да ја исполни својата мисија.
Закуски и оброци богати со јаглени хидрати се неопходни за време на закрепнувањето по вежбање, а додавањето на протеини ќе предизвика побрзо надополнување на мускулните резерви на гликоген. Примери на соодветни закуски: млеко со какао, овошен јогурт, леб или компир со обезмастено сирење, гелови/шипки/специјални пијалоци после напор, за спортисти.
Препорачаниот сооднос е 3: 1 (јаглехидрати: протеини), особено во случај на спортисти кои тренираат двапати на ден или за подолг временски период.
јаглехидрати
- После напор тоа е поефикасно внес на јаглени хидрати со висок гликемиски индекс. Количество од 1,5 g јаглени хидрати/кг тело потрошено за два часа по интензивен физички напор, одредува соодветно закрепнување на резервите на гликоген.
- Најдобро е да јадете јаглехидрати веднаш по напорот (особено ако следи втор тренинг или друго натпреварување за неколку часа). Според студиите, во овој случај количината на мускулен гликоген измерена по 6 часа е поголема отколку ако внесувањето на јаглени хидрати се одложи за 2 часа по вежбањето.
- Физичката активност ја зголемува чувствителноста на инсулин и гликозната пропустливост на мускулната клеточна мембрана, а е забележана и највисока стапка на опоравување на резервите на мускулен гликоген. во првиот час после напор.
- Во однос на изворот, не се забележува никаква разлика кога потекнуваат јаглехидратите цврст извор vs. ликвидира, така овошните сокови и самиот овошје, на пример, се исто толку соодветни.
Маснотии се неопходни во исхраната, но се претпочита да се избегнуваат во близина на тренинг или натпревар (пред и после), затоа што потешко се варат и не придонесуваат многу за закрепнување.
Ако ви треба персонализиран план за спортска исхрана, контактирајте не!