Што е инулин - придобивки, администрација, извори, доза
Грант Кох
Спортски нутриционист и овластен тренер за боди-билдинг/објавено на
Споделете ја оваа страница.
Инулин е додаток за кој можеби сте чуле неодамна; или можеби воопшто не сте чуле. Инулин неодамна го привлече вниманието на пошироката јавност, по неговото појавување во документарците на Би-Би-Си, кои започнаа нови студии и истраги во научната литература.
Ставањето инулин во „центарот на вниманието“ не е изненадување, сепак, бидејќи ова растворливо влакно има многу здравствени придобивки, вклучително и контрола на шеќерот во крвта, телесната тежина и одржување на здравјето на дигестивниот систем.
Па, што велат фактите? Да разгледаме подетално Инулин и да видиме какви докази има за неговата употреба, но и кои алтернативни начини на администрација можеме да ги користиме за да го додадеме во исхраната.
Што е инулин?
Инулин е растворливо влакно кое се наоѓа во разновиден зеленчук. Припаѓа на класата на јаглехидрати наречена Фруктани, што значи дека е составена од специфични молекули на фруктоза поврзани заедно за да се спречи варењето на тенкото црево. Наместо да се вари, Инулинот стигнува до цревата, каде што делува како пребиотик. Пребиотиците помагаат во исхраната и го зголемуваат бројот на добри бактерии во нашиот дигестивен тракт.
Инулин е класифициран како влакна?
Инулин е нискокалорично растворливо влакно кое обезбедува 1,5 калории на грам. И покрај тоа што е форма на јаглени хидрати, бидејќи е составена од молекули на фруктоза, инулинот содржи помалку калории од јаглехидратите и не може да се разгради и апсорбира од дигестивниот систем. Кога се консумираат, растворливите влакна апсорбираат вода и се претвораат во желатинозна материја.
Здравствени придобивки од инулин
Влијанието на инулин врз слабеењето
Дали секогаш чувствувате глад кога сте на диета? Докажано е дека инулинот помага при слабеење со регулирање на апетитот и намалување на гладот.
Инулинот делува преку специфични промени во хормоните кои го контролираат апетитот и помага да се намали бројот на потрошени калории дневно со намалување на чувството на глад - а резултатите може да бидат импресивни. На пример, студиите покажаа дека поединците можат да изгубат помеѓу 1 и 6 килограми за 12-18 недели со додавање на инулин во прав во нивната исхрана.
Не само што овие лица имаа потенцијал да ја намалат телесната тежина, туку и кога користеа инулински прав, исто така беше забележано намалување на ектопичните масни наслаги. Оваа ектопична маст се однесува на маснотии што се складираат во одредени области на телото, како што се црниот дроб или мускулното ткиво.
Влијанието на инулин врз контролата на шеќерот во крвта
Инулинот може да помогне во подобрувањето на контролата на шеќерот во крвта. Ова е особено важно, бидејќи излегувањето од контрола може да доведе до многу метаболички нарушувања и други здравствени проблеми. Еден од начините на кој Инулин го прави ова е со намалување на наслагите на црниот дроб, што помага да се подобри чувствителноста на хормонот наречен Инсулин.
Влијанието на инулин врз здравјето на дигестивниот систем
Дебелото црево е дом на повеќе од 400 видови бактерии кои се карактеризираат или како „добри“ или „лоши“. Големи количини на некои од овие типови на бактерии се важни за нашето здравје, но нерамнотежата може да доведе до други состојби.
Инулинот игра важна улога во одржувањето на оваа рамнотежа преку неговото пребиотичко дејство, кое помага во негување и зголемување на бројот на добри бактерии. Зачувувањето на овие „добри“ бактерии е важно бидејќи тие, исто така, играат клучна улога во варењето на храната, меѓу другите придобивки.
Инулинот исто така може да има корист од низа специфични дигестивни проблеми, како што е запек, и може да се користи за подобрување на симптомите како што се воспаление на дигестивниот тракт.
Најдобри извори на инулин
Инулин може да се најде во над 3.000 зеленчуци, примарни извори се лукот, корените на аспарагусот, артишокот од Ерусалим и корените на цикоријата, сите содржат околу 15-20% инулин. Ова влакно може да се најде и во најразлична храна, како што се банани, кромид, праз или јачмен, кои содржат помеѓу 1-5% инулин.
Сепак, со оглед на тоа што повеќето луѓе не успеваат да ги исполнат своите дневни потреби од диетални влакна, може да биде корисно да се земаат како додаток.
Дозирање
Кога започнуваме да земаме инулин, важно е да го сториме тоа лесно и да започнеме со ниска доза, прво со додавање на храна богата со инулин во нашата дневна исхрана. Ако одлучиме да земеме додаток со инулин, тогаш доволни се дози од 2-3 грама на ден во првите две недели, проследено со зголемување од 1-2 грама неделно на максимум 10 грама на ден. Иако некои студии користеле дози до 20-30 грама на ден, овој внес може да има несакани ефекти.
Несакани ефекти на инулин
Секоја индивидуа може да реагира различно на зголемениот дневен внес на инулин, а оние на ограничена диета за внес на јаглени хидрати со краток ланец (гликоза) ќе доживеат значителни несакани ефекти.
Овие несакани ефекти може да варираат од непријатност во стомакот до сериозно надуеност и таложење на гасови во дози од 7-10 грама на ден.
Како да се земе прав од инулин
Инулин во прав може да се додаде во секој оброк или пијалок, но може да се користи и при готвење. Најчесто се додава во храната бидејќи не го менува нивниот вкус. За луѓето кои имаат проблеми со толеранција на инулин, се препорачува да го консумираат со оброци, во мали количини и поделени во текот на денот за да се подобри толеранцијата.
Порака за паметење
Инулинот може да понуди многу здравствени придобивки, вклучувајќи подобрена контрола на шеќерот во крвта, контрола на телесната тежина и здравјето на дигестивниот систем. Инулинот е безбеден за повеќето луѓе, иако оние кои се на диета FODMAP треба да го избегнуваат. За остатокот од луѓето, додатокот на инулин започнува со мали дози (2-3 грама на ден) и содржи нивно постепено зголемување за да се избегнат потенцијалните несакани ефекти.
Споделете ја оваа страница
Грант Кох
Грант е овластен спортски нутриционист и боди-билдер. Тој има неколку дипломи за постдипломски студии во областа на исхраната и обуката за силата, истовремено дипломирајќи на Магистер по спортска исхрана, специјализирана за протеини.
Грант работи во фитнес-индустријата повеќе од една деценија, работи со професионални спортисти и спортски тимови, но и со аматери кои сакаат да бидат во најдобра форма. Во моментов поголемиот дел од времето го поминува во обука на професионалци во фитнес индустријата и обука на луѓе од далечина.
Тој верува во практична примена на теоријата, повеќе од 20 години вклучен во обука за издржливост и во воени вештини. Во слободното време, Грант поминува време со сопругата и ќерката, но и со семејните кучиња или гледајќи ја најновата серија на Нетфликс.
Дознајте повеќе за вештините на Грант тука и неговите тренинзи овде.