Што е сложен тренинг Обид да се објасни спортската наука

Комплексна обука: Развивањето на периодичен план за обука за подобрување на силата и брзината може да биде тешка задача. Комплексна обука е обука за развој на сила која комбинира вежби со тежина со плиометриски вежби.

Што е сложена обука?

Пред околу 10 години, овие вежби станаа многу популарни бидејќи истражувањата сугерираат дека тие значително ќе ја подобрат силата на мускулните влакна на ФТ (скоро се грчат) и со тоа ќе ги зголемат динамичните перформанси на комплексна обука и исто така идентификуваа нови потенцијални придобивки.

Главната оправданост на оваа програма за вежбање е нејзиниот потенциран ефект; Х. ефектот на зајакнување што може да има една форма на обука врз друга. Првично, истражувањето се фокусираше на потенцираните ефекти на плиометриските вежби активирани од вежбите за тежина (забележете дека соодветните вежби се спарени и користат иста мускулна група). Само неодамна истражувачите го свртија вниманието на тоа дали претходно изведување на плиометриска вежба може да ја подобри силата на кревање тегови.

Т-мускулните влакна се клучот за зголемена динамичка изведба, бидејќи овие влакна можат да се контрахираат 2-3 пати побрзо од нивните колеги со бавно затегнување. Влакна од типот IIb FT се турбополнач за моќноста на моторот на спортистот (за разлика од преодните влакна IIT на IIa кои можат да се модифицираат за цврстина или за издржливост).

Активирање на мускулни влакна

Но, се знае дека целосно активирање на овие турбо полначи е многу тешко. Бидејќи повеќе од 1000 од овие влакна припаѓаат на еден моторен неврон во моторната единица. Моторниот неврон работи за својот пакет влакна што создаваат сила како еден вид клуч за палење. Во нормална ситуација на обука или натпреварување, „свртувањето на клучот“ бара многу високо ниво на ментална концентрација. Само движењето нема да ги стимулира влакната тип IIб доволно за да постигне врвни перформанси во кревање тегови или низа скокови

Во реалноста, се дискутира дека „возбудата“ на еден спортист, т.е. Х. создавање на голем ментален притисок за дисипирање на моќноста на влакната со брзо стегање можеби не е доволно. Ова се должи на фактот дека програмите за обука на комбинирана сила што се чини дека овозможуваат целосно активирање на FT влакната станаа многу популарни. Начинот на вклучување на плиометриските вежби и програмите за силата во програмата за обука со комбинирана сила може да има критично влијание врз адаптацијата и влијанието на обуката.

Комплексна обука: Постојат 2 основни пристапи

Комплексна обука. Ова вклучува изведување на серија вежби за јачина пред да направите серија плиометриски вежби. На пр., 3 серии од 10 полу-сквотови пред 3 серии од 10 скокови-сквотови. Ваквите комбинации се познати како вЂћкомплексвЂќ.

Контрастна обука. Ова вклучува наизменична серија вежби со тежина пред плиометриски вежби, на пр. Б. серија од 10 полу-сквотови пред серија од 10 скокови-скокови кои се повторуваат во 3 серии.

Импликации на комплексни обуки

Се тврди дека вежбите за сила за комплексна обука, како и обука за контраст, треба да бидат на ниво од 70% за максимално повторување (1 RM), бидејќи полесните оптоварувања не се доволни за активирање на влакната од типот IIb и постигнување на потенциран ефект.

Иако многу истражувања укажуваат на успех на програмите за обука со комбинирана сила, многу прашања се појавија надвор од потенцирањето. На пример, onesонс и неговите колеги го видоа сложениот тренинг и ефектите што ги имаат тешките сквотови врз скок со движење (СМЈ), скок во длабочина и мускулна активност што електромиограмот (ЕМГ) ) беше измерено во следните плиметриски вежби. (1)

Плиметрични вежби

8 мажи обучени за сила беа испитани под 2 услови:

Комплексен тренинг, 5 сквотови на 85% од 1RM. Ова беше проследено со првата серија скокови; 2, 3 и 4 серија скокови беа изведени 3, 10 и 20 минути по сквотот;
Контролна состојба, ова вклучуваше само CMJ и перформанси за скок во низок.

Тимот не идентификуваше позитивни потенцијални ефекти за која било варијабла на перформансите на С CМ или активност на ЕМГ. Исто така, немаше значајни ефекти од сквотот врз перформансите за скок во низок. Како и да е, по сквотот, се виде зголемена активност на ЕМГ во бицепс феморис (флексори на бутот) за време на погонската фаза на скок во длабочина (иако тоа не ги подобри перформансите на скокањето). Истражувачите заклучија дека сложената обука не доведе до никакво подобрување на плиометриската мускулна активност.

Постојат бројни објаснувања за овие наоди. Првично, извршувањето на посложена обука може да доведе до подобрување на плиометриските перформанси. Фактот дека е зголемена активност на ЕМГ во метежниот зглоб за време на длабоките скокови укажува на тоа дека биле регрутирани повеќе влакна со брзо стегање, што произведувало поголема погонска сила.

Аранжман на вежби

Второ, распоредот на вежбите исто така може да има влијание врз резултатот. Резултатите може да беа различни ако беше користен метод на контраст. (Истражувањата сугерираат дека методот на контраст може да биде поефикасен при активирање на потенцијал доколку спортистите се помалку искусни со програма за комбинирана сила или ако рејтингот на силата на спортистите е помал).
Во своето истражување, Дути и неговите колеги истражуваа скокови во сквотови во програми за обука на комплексна обука, контрастна обука и „традиционална“ обука. (2) 11

Комплексна обука наспроти традиционална обука

Womenените со различни вредности на силата изведоа 3 случајно распоредени тест сесии кои изгледаа вака:

Традиционално - изведување на серија скокови во сквотови пред серија на полуздвижувања;
Комплекс „серија на полуздвижувања пред скокови сквотови;
Спротивно на наизменичната серија на половина сквотови и скокови сквотови.

Истражувачите не видоа никакви значителни придобивки во изведбата на скок сквотот во кој било метод кај спортистите со пониска моќност. Посилните жени, сепак, се претставија подобро во скок-сквотовите по контрастниот тренинг. Од ова, истражувачите заклучиле дека овој метод за зголемување на силата ќе биде поефикасен кај спортистите со високо ниво на сила.

Обука за комбинирана сила

Други истражувања, како што се Гургулис и сор., Исто така, укажа на важноста на почетните вредности на силата во однос на резултатот од обуката во комбинација на силата. (3) Откриле дека сквотовите пред таквата вежба значително го подобруваат вертикалниот скок Способност предводена: со посилни спортисти за 4,01% и со послаби спортисти само за 0,45%.

Во пракса, ова значи дека тренерите секогаш треба да ги земаат предвид индивидуалните вредности на силата на нивните спортисти и треба да бидат во можност да го менуваат распоредот на елементите за обука на комбинациите на силата, така што може да се направат значителни прилагодувања. Исто така, треба да бидете во можност да ја менувате тежината на вежбите за јачина (помеѓу 70% и 90% од 1РМ) и бројот на повторувања.

Запишувањето на резултатите ќе покаже потоа кои програми за обука доведоа до најдобри резултати и на кои области спортистите треба уште да работат за да постигнат оптимален резултат.

Успешна варијабла на обука за комбинирана сила

Зрелоста на обуката, исто така, треба да се смета како потенцијална варијабла за успех на обуката со комбинирана сила. Особено во однос на распоредот на вежбите. Истражувањето на рускиот спортски научник Јуриј Верхошански (т.н. „татко на плиометриски тренинг“) покажува дека атлетичарите во атлетика имаат помала експлозивна моќ кога изведуваат вежби со голема тежина во рок на 12-неделен тренинг период пред плиометриски вежби (наместо обратно).

Ова едноставно може да биде затоа што тешките сквотови предизвикаа таков замор кај релативно необучените мускули на спортистот што последователните експлозивни перформанси беа загрозени.
Должината на периодот на опоравување помеѓу вежбите е друга тема на дискусија во врска со програмите за комбинирана сила.

Сложена програма за обука

Комплексна програма за обука треба да доведе до скоро потенцијален ефект. Паузата помеѓу вежби и серии обично се поставува 2 минути - доволно долго за да се задржи заморот што е можно понизок, но доволно краток за да се произведе и одржи потенциран ефект.

Затоа, резултатот на силата треба да се оптимизира преку програмата за обука. (Сепак, забележете дека програмите за комбинирана сила се дизајнирани единствено за развој на издржливост на силата и затоа вклучуваат пократки периоди на одмор и голем број вежби. Овие програми, погодни за спортови како што се кошарка, рагби, неизбежно доведуваат до поголем замор и способност со што го инхибираат потенцираниот ефект.)

Истражувањето на Фастурос ги разгледа преостанатите фактори и вредноста на комбинираните методи на вежбање во студија на 41 здрав маж поделена во 3 групи како што следува: (4)

исклучиво обука за силата со тегови;
само плиометриски тренинг;
плиометриски вежби и вежби за јачина со тегови во ист ден, но не за време на истата тренинг сесија.

Оваа група најпрво правеше вежби со тежина, а 3 часа подоцна ги правеше плиометриските вежби.

Тимот откри дека сите методи на обука резултираат во подобрувања во перформансите на вертикалниот скок и сквотот. Спортистите кои ги комбинираа плиометриските вежби со вежби со тежина постигнаа поголеми подобрувања во перформансите - максимално подобрување на перформансите во сквотот од 36 кг, во споредба со 16,4 кг во групата за вежбање со тегови и 28 кг во плиометриската група.

Ова истражување даде позитивни заклучоци за оние кои сакаат да преземат програма за комбинирање сили. Раздвојувањето на двата елементи за обука во ист ден на обука со подолга фаза на опоравување придонесе од една страна за намален замор, а од друга страна дозволи потенцијален ефект.

Плиометриски ефекти на тренингот со тегови

Повеќето истражувања за програмите за комбинирана сила се фокусираат на потенцирачките ефекти на плиометриските вежби во тренингот за сила. Сепак, истражувањето на Масато ги разгледа плиометриските ефекти на тренингот за силата, особено 1RM перформансите на сквотот. (5) 12 обучени мажи учествуваа на 3 тренинзи на 1РМ со најмалку 6 дена закрепнување меѓу нив. На првата сесија, тие извршија серија блокови на тежина со зголемување на телесната тежина сè додека не беше постигнат 1RM. Во втората и третата серија, тие или направија 3 скокови со две нозе, или 2 длабоки скокови 30 секунди пред секој обид за 1РМ. Во меѓувреме имаше пауза од најмалку 4 минути.

Истражувачите откриле дека изведувањето на плиометриска вежба пред 1RM веројатно има позитивен ефект. Со помош на скокови на наплата, имаше подобрување во просечната изведба на сквотот од 140,5 кг, додека извршувањето на длабоките скокови доведе до зголемување на перформансите на 1РМ од 144,5 кг. Без претходна плиометриска обука, имаше подобрување од 139,6 кг. Ова е секако добра вест за спортистите на силата и кревачите на тегови, и секој што сака да ја подобри целокупната мускулна сила со тренинг со тегови.

Дали програмата за комбинирана сила може да ги зголеми перформансите на конкуренцијата, како и перформансите на обуката? Истражувањето на Метјуз ги разгледа ефектите на сквотовите пред спринт од 20 метри. (6) За време на контролната фаза, учесниците изведоа 2 спринтови од 20 метри со 10-минутна пауза помеѓу нив. За време на експерименталната фаза, на вториот спринт му претходеше серија од 5 сквотови.

Тежината беше толку голема што секој учесник можеше да направи максимум 5 повторувања. Додека истражувачите не видоа подобрување меѓу првиот и вториот спринт во контролната фаза, имаше скромно подобрување од 0,098 секунди кога беше изведен вториот спринт по серија сквотови.

Сквотови и спринтови додека велосипедизам/спринт со велосипед

Слични набудувања беа направени од страна на Смит и сор., Кој ги испитувал ефектите на сквотови на многу интензивен спринт од 10 секунди. (7) Во оваа студија, во која беа вклучени 9 мажи, времето помеѓу сквотови и Спринт се изведува на 3 различни начини:

Контролирајте обид за сквотот од 1РМ непосредно пред спринтот од 10 секунди;
10 сквотови на 90% 1RM 5 минути пред спринтот;
Како и со 2, но со 20-минутна пауза пред спринтот.

Истражувачите препознале значително зголемување на просечната моќност и просечната сила во однос на телесната тежина во втората варијанта. Тие заклучија дека овие податоци можат да бидат корисни за зголемување на перформансите на спринтот. Импликациите од ова истражување се очигледно огромни, иако во пракса ќе биде многу тешко да се сквоти 5 минути пред финалето на 100 метри. Сепак, користењето на следниве вежби 5 минути пред натпревар може да биде исто толку корисно. Сепак, прво треба да ги испробате на обука:

Спринт/Скок/Фрли „Изведете 3 сквотови со една нога на секоја нога.
Спринт/Скок/Фрли „Изведете 5 сквотови со партнер за вежбање на грб.
Кревање тегови Фрлете ја топката со лекови 5 пати колку што можете побрзо и фатете ја повторно. Или направете 3 скокање или длабоки скокови.

Заклучок

И покрај претходната забелешка за програмите за комбинирана сила, се чини дека е добар метод за оние што сакаат да ја зголемат силата на FT мускулите. Како и да е, тренерите треба да бидат многу внимателни со тренингот со тегови пред тренингот, имајќи ја предвид зрелоста на обуката и видовите програми за комбинирана сила што најдобро ќе им одговараат на нивните спортисти.

Автор: Johnон Шеферд

Наш совет за книгата од уредничкиот тим

За брзо и ефикасно градење на мускулите, како што препорачува книгата на Jimим Стопани:

Обука за тегови „ЕнциклопедијаВ со (381 вежба и 116 тренинг програми за оптимално градење на мускулите, максимално зголемување на силата и губење на маснотии)

Можеш книгата токму тука или В. Преку Амазон да нарача