Што и колку е најдобро да се јаде после вежбање
Од Ана-Кристина Кеслер | 10 јуни 2020 година, 10:50 часот
Идеално, вежбањето и здравата исхрана одат рака под рака. Затоа, секој што сака да постигне вистински успех во обуката, дефинитивно треба да обрне внимание на тоа што јаде. Како точно треба да изгледа оптималната диета после тренингот? FITBOOK праша експерт.
„Јадете после вежбање и надополнете ги продавниците за јаглени хидрати!“, „Но, само во одреден временски прозорец, ве молам!“ Постојат многу совети за тоа како правилно да јадете после тренинг, а неизвесноста е соодветно голема.
Но, што точно може да постигнете со одредена диета веднаш по тренингот? Дали треба да јадете поинаку по кардио и тренинг за сила? И што се случува ако не јадете ништо после вежбање? За да одговори на овие прашања, FITBOOK соработуваше со научникот за спорт и исхрана, др. Д-р Мајкл Деспегел, предавач за здравствено однесување на Универзитетот во Гисен.
FITBOOK: Дали треба да јадете нешто веднаш по тренингот?
Д-р Д-р Мајкл Деспегел: Тоа е всушност многу паметно. За време на тренингот - без оглед дали станува збор за јачина, кардио или мешавина - се изгуби енергијата, а синтезата на протеините беше нарушена затоа што протеините беа распаднати. После тоа, телото сака да ги надополни своите резерви на гликоген со енергија и да ги поправи оштетените мускулни протеини за да може да расте и да се опоравува. Овој процес се нарекува суперкомпензација - настојувањето на телото биолошки да се прилагоди на стимулите за обука. (Нашиот професор по фитнес Стефан Гајслер објасни точно како функционира овој принцип.)
Известување!
Осигурете се да ја наполните меморијата брзо, во спротивно суперкомпензацијата нема да работи!
Две работи се решавачки овде. Прво: временскиот прозорец во кој треба да се јаде. И второ: што и колку. Најдобро е да јадете во рок од 30 минути по вежбање. Процесот на таканаречена суперкомпензација се случува најефикасно во овој временски прозорец. Она што на телото сега му требаат се вистинските хранливи материи: протеини и, во мали количини, јаглехидрати.
Амфит протеински решетки за исхрана
FITBOOK: Дали треба да јадете поинаку по тренингот за силата отколку по кардио сесијата?
Деспегел: На класичниот тренинг за издржливост како што е трчањето, резервите на гликоген првенствено беа испразнети. Тоа значи дека се потребни јаглехидрати. Спортистите за издржливост треба да консумираат помеѓу 0,5 (жени) и 0,7 грама (мажи) на килограм телесна тежина во магичниот временски прозорец по тренингот. Значи, на жена која има 60 килограми и требаат 30 грама јаглени хидрати. Ова одговара на 150 грама банана, 300 грама малини или 60 грама тестенини, на пример.
Дневно барање на јаглени хидрати
Според Мајкл Деспегел, правило е: на жените им требаат 230 грама јаглени хидрати на ден, на мажите околу 300 грама.
Меѓутоа, по тренингот за јачина, потребни се протеини: препорачувам протеински шејк со 50 грама прав или 400 грама кварк со малку маснотии, стек од 250 грама или 400 грама леќа.
Дневно барање за протеини
Германското друштво за исхрана препорачува 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина за необучени возрасни лица, без оглед дали се работи за мажи и жени. На обучени луѓе им треба приближно двојно повеќе
Целата работа исто така важи во комбинација: Секој што направил мешавина од сила и издржливост, треба да ги наполни двата продавници! Повторно: ова е важно, инаку суперкомпензацијата нема да работи! И тоа е она што секој што сака да ги подобри своите перформанси и да гради мускули.
FITBOOK: Со која храна треба да ги исполнувате резервите на гликоген и протеини?
Деспегел: Добри извори на протеини се јајца, пилешко, лосос, грчки јогурт, кварк со малку маснотии, ореви, авокадо ... но тврдото сирење е исто така добро! Кога станува збор за јаглехидрати, препорачувам сладок компир, компир, киноа, леб од цели зрна, ориз, леќа и каша. Забранети полнила за меморија се колачи, чипс и слатки воопшто. Тие ја забавуваат регенерацијата. Потоа преферирајте овошје ако треба да биде слатко.
Исто така е многу важно да пиете, пиете и пиете после вежбање! Околу половина литар. Вода што содржи натриум за да се компензира загубата на минерали.
Зелена мајка | Смуди во прав
Деспегел: Да, затоа што го уништувате успехот во обуката. Ако не сакате да ги подобрите вашите перформанси и не ве интересира дали ќе попуштате на вашиот следен тренинг, тоа е опција - но очигледно е лоша! Патем, ова важи и ако сакате да изгубите тежина: Дури и тогаш, дефинитивно треба да ја надополните меморијата. Но, не треба да го заборавите вкупниот број на калории за тој ден. Затоа, ве молам, не спаѓајте во класичното „toе го погодам затоа што тренирав“.
Само кога мускулите растат, тие можат да согоруваат повеќе маснотии. И само кога телото се снабдува со енергија, тоа оптимално се регенерира и е ефикасно за време на следната тренинг сесија. Значи: Неисполнување на резервоарот за складирање ги влошува перформансите и ја ограничува регенерацијата.
FITBOOK: Дали ви требаат магнезиум, железо и ко. Веднаш по тренингот.?
Деспегел: Потребата од минерали и витамини е многу индивидуална. Секој треба сам да го разјасни ова со тест на крвта. Било какви недостатоци во оваа област не можат да се пополнат во рок од 30 минути по обуката.