Што и зошто да јадете пред и после тренингот во теретана (БЕСПЛАТЕН рецепт и е-книга!);
Бидејќи предавам Паробробици и јас сум многу повеќе закотвен во светот на фитнесот, постојано велев да пишувам храна и исхрана во контекст на одење во теретана, особено затоа што во случај на интензивно вежбање во корелација со диета со малку јаглени хидрати, важно е да бидете внимателни со јаглехидратите. И сега дојде време
Ова е затоа што кога ги користите мускулите на вашето тело, и затоа согорувате калории, постојат некои интензивни физиолошки процеси што се случуваат во вашето тело, на клеточно ниво, што го овозможуваат ова.
Не се грижи, Јас не сум по хемија (Не ми се допаѓаше ниту училиштето: П), но ќе објаснам некои основни работи за да можете да разберете зошто исхраната всушност е 70% од ефикасноста на вашиот тренинг., што подоцна се рефлектира во резултатите, без оглед на тоа дали имате намера да изгубите или да добиете тежина.
Пред тренинг во теретана
- на тој начин ќе имате поголема леснотија или леснотија на движење (немање полн стомак)
- тоа ако јадете пред тоа значи дека повеќе нема да согорувате маснотии во телото
- тоа ќе се чувствувате посложено со исполнет и заоблен стомак
- тоа „Јадам после онака“
- или за која било друга причина
Време е да ги смениме работите.
И, ако се прашувате како влегов во вашиот ум и ги прочитав вашите мисли, добро, тоа е многу едноставна магија: Мислев на сите овие работи, едно по едно. Тоа е сè додека не се документирам и не разберам како се навистина работите.
Ние луѓето како суштества, колку и да сме сложени, без разлика колку елементарни функционираме. И сè станува многу едноставно кога ќе се вратиме на примарните инстинкти и однесување.
Значи, мускулите користат гликоген како примарен извор на енергија што ги чува секој пат кога јадете јаглехидрати (гликогенот се распаѓа од нив). Дополнителен посебен извор на гликоген е црниот дроб, што всушност може да ја претвори гликозата во енергија за мускулите, мозоците или клетките, по потреба.
Сепак, резервите на гликоген во мускулите се ограничени затоа што нивната улога, ако ја погледнеме од еволутивна гледна точка, е да обезбедат енергија со кратко траење и висок интензитет, кога е потребно. - на пример да брка животно или плен, или да трча по животно или да бега од предатор.
Овие два основни вида на физичко движење - најчестиот и најважниот за примитивниот човек - ретко се претвораат во долг или многу долг напор.
Со други зборови, човекот во пештерата не џогираше многу, па дури и немаше потреба да трча маратони, но тој беше подобар во спринтови - и тој беше „опремен“ за тоа., исто како што сме ти и јас и секој човек на планетата.
Бидејќи како што се трошат резервите на гликоген во мускулите, интензитетот и силата се намалуваат и се јавува замор. Резултатот за примитивниот човек бил веројатно дека останал нејаден или умрел изеден од предаторот. За среќа, современиот човек не се соочува со овој ризик.
Бидејќи инстинктот за преживување е најсилен од сите, човечкото тело нема единствен извор на енергија, па затоа не ризикува така лесно да исчезне видот. И вториот извор е маснотии.
Маснотиите се претвораат во енергија за организмот преку процес наречен глуконеогенеза (Зборував и за ова во бесплатното видео, кое ако сè уште го немате видено, можете да пристапите овде ).
Општо, овој процес се активира во два случаи:
1. За време на постојан физички напор, кога мускулните гликогенски ресурси беа исцрпени (на пр., долготрајно интензивно кардио, кое троши гликоген брзо)
2. Во случај на физички напор со слаб интензитет, но долготраен (на пр., долгорочно одење) - логиката на вашето тело во овој случај е да складира ресурси на гликоген во случај на вонредна состојба (плен или предатор).
Знам, сега ве збунив и мислите дека наместо да одите во теретана, подобро е да одите на прошетка во парк, да земете малку витамин Д од изложување на сонце и да заштедите пари во тој процес. Би било убаво, но не е така. 🙂
Нашето тело е добро осмислена машина и сè е изградено за да обезбеди опстанок.
Во случај на вежбање со висок интензитет, вие согорувате повеќе калории - без оглед на изворот - и особено не само за време на вежбање, туку и после тоа. Зошто? Така да се каже, затоа што # конзервација. Конзервација на енергија.
Постои трет извор на енергија, имено мускули, аминокиселините може да се претворат во глукоза во екстремни случаи. Ова е изворот на енергија до кој НИКОГАШ не сакате да имате пристап, бидејќи ќе потрошите мускулна маса. Овој процес е исто така што води, во екстремни случаи, до глад на пример.
Патем, децата во Африка не умираат од недостаток на јаглехидрати, бидејќи не прават кардио (!), Но, пред сè, од недостаток на маснотии, што им дава енергија за секојдневни активности и протеини за да им помогнат мускулна реставрација, која, во отсуство на првите два вида на енергија, завршува „изедена“ за енергија - затоа покажува само кожа и коска, без мускули.)
Сега, поставување на работите како што треба Во перспектива на диета со малку јаглени хидрати, магијата е дека кога јадете ниско-јаглени хидрати како начин на живот, вашето тело е образовано да го користи поголемиот дел од времето како примарен извор на енергија. а не гликоген и затоа пристапувајте до него многу побрзо отколку што вообичаено.
Сепак, не заборавајте што ви реков погоре за перформансите - колку помалку ресурси на гликоген имате во вашите мускули, толку е помал интензитетот и силата за време на вежбањето., што значи дека ќе вложите помалку напор, а со тоа ќе потрошите помалку калории, без оглед на изворот (јаглехидрати или масти).
Што значи целата оваа приказна?
Во едноставна равенка, звучи вака:
Постоење на ресурси на гликоген во мускулите = повеќе енергија =
поголем напор/интензитет за време на обуката
повеќе потрошени калории
= потрошени повеќе маснотии = постигната цел! 😉
Значи, со цел да ги зголемите вашите резултати кога тренирате, на вашите мускули им требаат некои резерви на гликоген, што значи дека дозата јаглени хидрати е важна пред тренингот.
Внимателно! Ова НЕ значи дека треба да се препуштите на едноставни јаглехидрати или да додадете шеќер (ова ви дава енергија само во првите 15-20 минути, а потоа одеднаш се намалува), но да изберете многу внимателно и изворите на јаглени хидрати и времето во кое ќе ги администрирате (што е клучно), така што ќе добиете максимална енергија за време на обуката.
Идејата не е дека кога вежбате спорт целосно да се откажете од диетата со малку јаглени хидрати, туку да ја концентрирате потрошувачката на јаглени хидрати околу тренингот.
И се разбира, Јаглехидратите се само дел од приказната. Не заборавајте за протеините и мастите, апсолутно неопходни кога зборуваме за физички активности, за кои можете да прочитате повеќе во бесплатниот мини е-книга што можете да ја најдете подолу.
Добро И после теретана сè уште јадам?
Ако досега ве убедував во важноста на јадењето пред да одите во теретана или напорно вежбање воопшто, добро Правилната исхрана после тренинг е можеби уште поважна. И тоа затоа што тогаш вашето тело е најранливо и му треба најголема помош за да се опорави.
На кратко, за време на физички вежби, без оглед на видот и интензитетот, преку хемиските процеси на клеточно ниво за кои ви реков погоре., "Уништи" ги влакната на ткивото на микро ниво. Но, не грижете се, тоа е добро, затоа што всушност вака ќе растат вашите мускули. 😉
За да може полесно да се разбере, Кога зборуваме за зголемување на мускулната маса, зборуваме за два начина на кои се случува ова таканаречено зголемување., што може да варира во зависност од видот на обуката.
- Еден се однесува на зголемување на густината и дијаметарот на ткивата, двајцата одат рака под рака (процес наречен хипертрофична).
- Вториот е хиперплазија: мускулното ткиво е составено од милијарди микроскопски влакна, кои „кршат“ кога се потребни, и за време на периодот на опоравување - што вклучува исхрана И одмор - тоа "Пополнете" ги празнините со нови ткивни влакна.
Замислете дрво на кое е отсечена гранка - наскоро ќе растат нови гранки за да се заврши круната
И иако вашето тело има механизми да се опорави самостојно и без помош, исхраната е непроценлива за него и тој ќе ви се заблагодари за многу побрзи и повидливи резултати - што значи дека вашите мускули ќе бидат порафинирани, поцелосни, посилни и посреќни кога ќе им дадете гориво - соодветно храна - што треба побрзо да се опорават
И бидејќи дискусијата на оваа тема може да трае 3 дена и 3 ноќи без да биде исцрпена, повеќе како во приказните, застанувам тука со објаснувањата и Јас ви дозволувам да прочитате повеќе за исхраната кога тренирате и улогата и важноста на секоја хранлива материја во мини е-книгата „Што и зошто да се јаде пред и по обука“, што ја создадов специјално за моите студенти Partyrobics и кои ги нудам БЕСПЛАТНО (кликнете на сликата за пристап):
Не грижете се, тие содржат концентрирана информација, лесна е за навигација и сè е очигледно објаснето на вашиот јазик
Еве што ќе најдете со читање на е-книгата:
Тоа е, сите информации што ви требаат да знаете точно ЗОШТО, ШТО и КОГА да јадете за да ги зголемите вашите резултати, заедно со конкретни и практични идеи, применливо, без оглед дали готвите или јадете во ресторан или менза - има опции за што било
Добро, и сега да преминеме на рецептот ветен во насловот: печени крилја од мисирка со мексикански зеленчук.
Ако ги следите количините, ќе резултираат 4 порции, што е совршено за една недела на обука
Зошто е идеален за после тренинг:
- Прво на сите имаме извор на квалитетен протеин, апсолутно есенцијално за обновување и реконструкција на мускулните влакна, месо од мисирка да се биде многу „чист“ (посно протеин)
- Мексикански зеленчук содржат повеќе ЈАглехидрати отколку другите украси со зеленчук, бидејќи тие комбинираат зеленчук и мешунки со поголема содржина на јаглени хидрати, како што се пченка или грашок, и тие исто така содржат многу витамини и минерали совршени за обнова на телото (ако шмркавте замрзнат зеленчук, објаснив овде зошто е добар 🙂)
- путерот во кој се прави зеленчукот, заедно со кожата на месото од мисирка додадете умерена доза од масти здрави, што придонесува за клеточна реставрација и соодветно на рамнотежата на водата и солите во телото
- екстра: изгледа одлично на плочата поради боите, а вкусот е бестијален! 😀
Се надевам дека те натерав да сакаш да трчаш да купиш само неколку состојки за да го свариш ова чудо ^ _ ^
Создадено од Михаела на 6 мај 2017 година
- Време на подготвување: 10м
- Време за готвење: 2 ч
- Вкупно време: 2ч 10м
- служи: 4
Состојки
- 2 мисиркини крилја
- масло (повеќе сакам маслинки, но не и екстра девствени, да не давам горчина)
- зачини: црвен пипер и сол
- чаша црвено вино (200 - 250 ml)
- вреќа со замрзнат мексикански зеленчук (1 кг)
- 100 гр путер
- билки: тарагон, магдонос (по избор)
Инструкции
Startе започнете со мисирка, бидејќи е многу едноставна, но за да се направи е потребно подолго време
- Измијте ги крилјата и исечете ги (делот со големата коска и делот со врвот на крилото)
- Ставете ги во плех со вистинска големина (доволно за да ги собере) и добро подмачкајте ги со масло од сите страни
- Потоа додадете малку црвен пипер и сол, кои можете да ги ширите со прстите насекаде
- Додадете доволно масло во садот за да го покриете дното на садот и повеќе вода
- Ставете ја рерната на вистинска топлина и оставете околу два часа додека не навлезат добро.
- Важно е од време на време да ги прелиете крилјата на сосот од плехот со помош на лажица, а во исто време (т.е. од време на време) да додадете 1-2 лажици вино, додека не ја завршите целата чаша.
- Подготвен сум за околу два часа, во кој можете да правите други работи без грижи, се додека не заборавите да ја правите операцијата од претходниот чекор од време на време
Мексиканскиот зеленчук ќе биде готов за 15 минути
- За мексиканскиот зеленчук, можете да го ставите директно во тенџере со путер и малку сол и бибер и да мешате постојано со дрвена лажица околу 10-15 минути додека не омекне.
- На крајот можете да додадете неколку нишки од тарагон, во тој случај покријте ја тавата со капак и оставете 5 минути, да ги внесе вкусовите. Тоа е сè
Забелешка: можете да изберете да не готвите целиот зеленчук одеднаш, туку да го поделите на 4 порции и да го подготвувате секој пат кога ќе јадете, за да биде што е можно свеж. Месото ќе се чува во фрижидер без никакви проблеми една недела. 🙂
Во случај да не танцувавте доволно на првата слика, ќе ве заведам со уште две
Со желба за движење и ПАРТИ (робики),
Михаела. 🙂
ПС1: Изворите не ги ставив директно во статијата, затоа што прочитав повеќе на оваа тема. Некои од овие извори се наоѓаат на крајот предложена бесплатна мини е-книга, и другите, до кои можете директно да пристапите тука: 1, 2, 3, 4, 5, 6
ПС2: Бидејќи сум исклучително обемна и сложена тема, јас сум повеќе од отворен за комплетирање, сè додека ми ги понудиш и изворите поврзани 🙂 Благодарам однапред!
Извори на фотографии: Pixabay.com, skipnation.info
Добивате рецепти и тајни за тоа како да започнете
јадете и слабејте здраво и без главоболки! 😉
ПРИЈАВЕТЕ И ПРИМЕТЕ ГО ВИДЕОТО БЕСПЛАТНО
„Зошто да не ослабнеме (и што да правам наместо тоа)“