Што јадат спортисти и зошто; Хистамин пират

Што јадат спортисти и зошто

Спорт со нетолеранција на хистамин - воопшто

Вежбање и нетолеранција на хистамин се контроверзно дуо. Особено на форумите, повторно и повторно читам дека ако страдате од нетолеранција на хистамин, најдобро е да го направите тоа без целосно вежбање. Навистина, овој чекор не може да се отфрли од рака. Точната каузална врска сè уште се открива во моментот, но има неколку идеи за тоа како се поврзани хистаминот и вежбањето и зошто може да има проблеми со оваа комбинација. Неколку информации за ова можете да најдете на хистаминбазата.ат.

Сопствен телесен хистамин

Физички напор, особено со спортови за издржливост и кардио фитнес програми, гарантира дека телото ослободува сопствен хистамин. Нивото на хистамин во крвта се зголемува. Но, има добра вест: не сите спортови се создаваат еднакви. Едно истражување открило дека кога станува збор за хистамин, каков вид вежба правите разлика. Обука за сила против отпор, на пр. Б. Обука со тегови или јога, каде што вашата сопствена телесна тежина се користи како отпор, не предизвикува зголемување на хистамин во крвта (повеќе за ова овде и овде под „Исцелување на хистамин“). И станува уште подобро. Јогата може да помогне во управувањето со некои проблеми, како што се срцеви проблеми, дишење (вклучително и астма, на пример) и воспаление. Повеќе за јогата можете да прочитате овде.

Како одговор на ослободувањето на сопствениот хистамин во организмот, телото исто така ослободува адреналин. Адреналинот е ендоген, природен антихистамин (како кортизол). Она што навистина звучи одлично, може да предизвика проблеми ако нивото на хистамин е трајно премногу високо, како кај некои луѓе со нетолеранција на хистамин. Бидејќи адреналинот обезбедува (меѓу другото) крвните садови да се шират и крвниот притисок да се зголеми. На долг рок, ова може да го стрес срцето и секако да предизвика симптоми како што се палпитации, вртоглавица итн.

На што треба да внимавам кога спортувам?

Треба да се избегнуваат кардио-специфични спортови, вклучително и сите спортови со брзи и брзо менувачки движења. Ако сепак сакате да вежбате вакви спортови, треба редовно да паузирате и да поставувате мали интервали на тренинг. Бидејќи нивото на хистамин во крвта исто така паѓа по вежбање, сè додека одмарате и не претерувате на почетокот, максимум 10-15 минути, а потоа пауза, веројатно се добра тренинг сесија.

Претпочитајте тренинг со тегови

Без оглед дали работите со дополнителен отпор преку тегови или со сопствена телесна тежина, се претпочитаат вакви спортови со сила, пред се јога! Под серијата од три дела „тело, ум и душа“ составив неколку информации за јогата, боречките вештини и медитацијата тука на блогот.

Важно е на почетокот да не се претерува, стрес или да се присилувате. Тоа навистина значи „силата лежи во смиреноста“. Препорачливо е да вклучите вежби за релаксација во секојдневниот живот, ова може да биде медитација, јога или слично.

Кога вежбаме, се потиме. Притоа, ние не само што губиме течности, туку и електролити. Бидејќи хистаминот е растворлив во вода, важно е да се надополни изгубената течност. Бидејќи не секој со нетолеранција на хистамин може да толерира јаглерод диоксид, се претпочита блага или мирна минерална вода од пенлива. Лековитата вода е исто така добра идеја и повеќето видови на лековита вода содржат и прилично мали количини на јаглеродна киселина, ако воопшто ги има. Заедничките електролити, натриум, калиум, калциум, магнезиум, хлорид, фосфат и водород карбонат, обично се содржани во различни дози во минерална вода.

И што јадат спортистите?

Неодамна беше објавена многу интересна книга од Рива-Верлаг која се занимава токму со ова. Додека книгата ги зема предвид на пример нетолеранцијата на глутен и нетолеранцијата на фруктоза, таа не се однесува конкретно на нетолеранција на хистамин. Како и да е, постојат неколку важни работи што треба да се откријат во „Практичен водич за спортска исхрана“ *.

Како прво, треба да се спомене дека книгата е напишана од двајца нутриционисти и е многу добро структурирана. Најважните прашања во врска со исхраната на спортистите се одговорени во 12 дела и што е уште поважно, на јазик што е лесен за разбирање. Како што сугерира насловот, книгата е наменета како практична книга, прирачник и е наменета да биде практичен додаток за спортистот во секојдневниот живот.

Вовед и поставување на цели
Потреба од совети за исхрана
Нутриционистичкиот (наставниот) материјал
Јаглехидрати - најдобра енергија
Протеини - нашиот бодибилдер
Маснотии - важен извор на енергија
Витамини и минерали
Десен гас за жед
Храна пред тренинг
Нутриционистички практики и трендови
Купување и кујна
Рецепти за спортисти

Она што веднаш паѓа во очи: Книгата е јасно поставена, текстот е дополнет со графика и има прекрасна илустрација во боја.

Графиконите го сумираат текстот на значаен начин. Значи z. Б. оваа графика за распаѓање на групата храна, во зависност од спортот - прилично ориентирана кон силата ...

Книгата уште еднаш ми стана јасно дека општата возбуда за ниски хидрати е само мит до одредена мера. Бидејќи јаглехидратите (скроб и шеќер) се нашите главни извори на енергија заедно со мастите. Сепак, постојат разлики во квалитетот, ако сакате.

Не сите јаглехидрати се создадени еднакви

Два критериуми играат улога во евалуацијата. Прво на сите, постои достапност на јаглехидрати, што произлегува од гликемискиот индекс (ГИ) како мерка за пораст на шеќерот во крвта по потрошувачката на храна што содржи јаглени хидрати. Ако ја вклучите и количината на дел од храната со јаглени хидрати што всушност се консумира, се зборува за гликемиско оптоварување (ГЛ). Овој термин, првично потекнува од дијабетична диета, се појави во спортската исхрана, а подоцна беше индиректно продаден во рамките на популарните диети за слабеење GLYX со упатување на Долгорочни јаглехидрати зборуваше Соодветната храна треба да биде достапна подолго време и да го одржува нивото на шеќер во крвта на константно ниво подолг временски период. Друг критериум за избор базиран на исхрана се придружните хранливи материи јаглени хидрати храна.

Сепак, особено за спортистите, важно е да се напомене:

(...) го правите тоа правилно во секој случај, кога се дава предност на производи од цели зрна, зеленчук, зелена салата, пулсира и овошје богато со вода. Оваа храна добро ве исполнува и има многу витамини, минерали и растителни влакна. Сепак, во споредба со секојдневната храна во спортот, се применуваат некои други закони. Додека ниската гликемиска храна има приоритет во основната диета, храната богата со растителни влакна може да биде товар поради нивната тешка сварливост непосредно пред некоја акција. Од друга страна, јаглехидратите со повисок гликемиски индекс што се достапни побрзо - на пример кога се додаваат на пијалок - дефинитивно се предност за време на подолги периоди на спортска активност.

Изградете ги најважните јаглехидрати

Следното беше ново за мене. Дали некогаш сте се запрашале што всушност значи типот број на брашното? Секако, можев да го погледнам тоа на гугл, но прашањето никогаш не беше толку итно. Преку книгата, одговорот наиде на мој начин: Тоа е степенот на мелење.

Степенот на мелење покажува колку проценти од тежината на целото жито е содржано во брашното. Брашното од цело зрно има степен на мелење од 100%, белото брашно, исто така познато како „екстрактно брашно“, од друга страна, само 60 до 70%. Колку милиграми пепел, т.е. незапаливи минерали, содржани во 100 грама брашно, може да се најде во видот на информациите на пакувањето. Со обичен тип 405 тоа значи 405 мг минерали на 100 гр брашно, со типот 1050 повеќе од двојно.

Значи, колку е поголем бројот, толку подобро!

протеини се смета за чудотворна супстанција кај спортистите. Зошто всушност? Што може да стори протеинот и што треба да се разгледа?

Важно е да се напомене дека ако сакате да изгубите тежина и да имате позитивно влијание врз составот на телото, целниот протеин не треба да се потценува. Честопати, крутите диети за слабеење се исто така дефицитарни диети во важниот протеин за хранливи материи во зградата. Кога се користи заедно со физички вежби, протеинот создава еден Одржување или дури и зголемување на мускулното ткиво. (…) Понатаму е особено добар во полнењето на протеините и ја зголемува издржливоста на диета за слабеење. Протеините исто така се користат неекономично како извор на енергија како резултат на метаболички процеси специфични за хранливите материи до 25% од нејзината енергија се дава како топлинска енергија (т.н. термогенеза). Но, токму затоа протеините не се добар извор на енергија во спортот, бидејќи дел од неговата енергија се губи во форма на зголемена дисипација на топлина.

Протеините секогаш треба да се уживаат со јаглехидрати,

да се постигне ниво на хормон што е поволно за насобирање на протеини. „Мешавината на јаглени хидрати“ исто така ги надополнува резервите на енергија. (...) Снабдувањето со протеини распределено во текот на денот е подобро од единечна доза што е превисока. (...) Но, протеинот не е само Мускулен градежен блок но има многу Метаболни функции, меѓу другото и како ензим и транспортен протеин. Исто така важни хормони се протеини, на пример, инсулин и неговиот колега глукагон. (...) Вежбата за издржливост е исто така важна по спортот Фаза на регенерација мешана понуда на протеини-јаглени хидрати погодна за Ново формирање на гликоген и да Започнување на процеси за поправка.

Бидејќи протеините секогаш бараат бубрези, неопходно е да се пие доволно кога се трошат повеќе протеини.

Некои можеби се прашуваат зошто сме главно вегетаријанци, но сепак јадеме риба. И тука, книгата има подготвен соодветен одговор.

За (натпреварувачки) спортисти, Омега-3 масни киселини од морски извори важни затоа што тие можат да се користат заедно со позитивен ефект врз срцето и циркулацијата како и Крвни садови спречуваат воспалителни реакции во мускулите и зглобовите. Интензивниот физички напор е поврзан со зголемени воспалителни реакции.

Исто така премногу хистамин секогаш значи воспалителни реакции. Затоа омега-3 масните киселини се апсолутно неопходни.

Арахидонската киселина омега-6 масна киселина, која се јавува само во животинска маст и се формира во телото, е почетна супстанција за воспалителни гласнички супстанции. Нивните природни колеги се омега-3 масни киселини (EPA, DHA) од ладна вода риба и, во претходна фаза, алфа-линоленска киселина од семе од репка, орев и ленено масло.

Списокот на овие „добри“ масла е нецелосен. Маслото од семе од коноп, на пример, има и добар дел од омега-3 масни киселини и многу повеќе.

Јас сум донекаде критичен кон некои совети во книгата, на пример, прилично општата препорака за консумирање млечни производи, под услов да не страдате од нетолеранција на лактоза. Или пофалбата за сојата (стр. 75 ѓ.) Не одговара на моите ставови. Авторите малку возат на стр. 77, но Лецитин од соја На пример, дури и во оваа земја никогаш не можете да купите органски лецитин од соја, бидејќи лецитинот од соја што се користи во храната обично не се произведува во Австрија или Германија, каде што се одгледува органска соја.

Сепак, има и резерви или негативни гласови Производи од соја поради нивната природна содржина на изофлавони, кои се слабо естрогени, што доведува до Зголемување на нивото на естроген треба да води. Сепак, нема загриженост во врска со соја храна, вклучувајќи протеински концентрати во однос на малите количини (не се однесува на изолирани изофлавони на соја во капсули), со оглед на мнозинството од резултатите од истражувањето. Друго прашање е тоа генетска модификација на соја. Сепак, има и соја храна без генетски инженеринг (обрнете внимание на релевантните упатства!).

Бидејќи сојата е проблематична во секој случај со нетолеранција на хистамин и обично не се толерира, дискусијата е излишна во овој момент.

Интересен и корисен преглед е следниот кога станува збор за Масти се применува. Кога баравме алтернатива за сончогледово масло & Co, наидов на масло од софран, масло од семе од коноп и повеќе, но за жал овие не се погодни за пржење. Ако имате сличен проблем, можете да пробате масло од кокос, гри, путер или разјаснет путер.

Книгата содржи и мал практичен прирачник за кујна, т.е. како најдобро да го подготвам ова и тоа, како се зачувуваат важните витамини и минерали, кога овошјето и зеленчукот се во сезоната (сезонски календар), како најдобро да чувам храна фрижидерот, што не?).

Но, исто така тука треба да бидете внимателни! за секој кој страда од нетолеранција на хистамин. На страница 151, на пример, ако рибите и месото се купени замрзнати, се препорачува полека да ги одмрзнете до 2 дена пред тие да се искористат! За оние со нетолеранција на хистамин, бавно одмрзнување, на пр. Б. во фрижидер, никогаш не е добра идеја, бидејќи се собира повеќе хистамин. Рибата и месото треба брзо да се стопат, по можност во топла вода.

Додека сметам дека терминот „ниски јаглехидрати“ е повеќе погрешна иновација, книгата се осврнува на неколку трендови на диети како овие. Терминот „Добар јаглени хидрати“ или „Јаглехидрати со висока содржина на хранливи материи“ или нешто слично на тоа би бил подобар, бидејќи ниските јаглени хидрати, што значи малку, се некакви глупости.

Покрај тоа, авторите накратко дискутираат за палеодиетот и истакнуваат дека овој нутритивен концепт нуди предности особено за спортистите (затоа што нема глутен, животински протеини, нема производи од кравјо млеко). Исто така се споменуваат чиста храна и веганска храна, особено со отфрлање на нездрава храна, адитиви итн., Што секако не секогаш важи за веганска диета, но треба. Еден проблем тука е што големите прехранбени компании скокаат по ваквите трендови и затоа сега постојат бројни вегански готови производи кои често содржат адитиви.

Сè на сè, јас ја гледам книгата како корисен додаток во кујната за секој спортист-аматер или секој млад професионалец. Она што ми се допаѓа во врска со тоа е дека книгата не дава генерализирани изјави и се обидува да ги адресира индивидуалните нутриционистички потреби и, пред сè, дава едноставни совети и на крајот, исто така, дава неколку брзи рецепти што може да се завршат за помалку од 30 минути (но без вегетаријански главни јадења, кои имаат малку хистамин).

Резиме:

255 страници, илустрирани во боја со многу инфографици
39 брзи рецепти, но нема главни вегетаријански јадења кои имаат малку хистамин
многу нутриционистички информации за спортската исхрана
во однос на нетолеранцијата на лактоза, глутен и фруктоза, но не и на нетолеранција на хистамин
Практични совети за кујната
17,99 евра, објавено од Рива-Верлаг

Би сакал да и се заблагодарам на Рива Верлаг за бесплатната копија за преглед што беше достапна. Обезбедената информација не е под влијание на издавачот, на авторите или на другите и одговара на моите ставови.