Што не знаете за времето на хранливи материи

Она што веројатно сте го слушнале стотици пати ...

Еве што треба да знаете:

Кога станува збор за јадење, хранливите состојки се важни, барем ако сакате да ја оптимизирате мускулната маса, составот на телото, регенерацијата, перформансите и силата.

Го трошите вашето време ако не обрнете внимание на вашиот инсулин за време на фазата на пери-тренинг.

Кога станува збор за силата, има малку работи што се помалку контроверзни од беспрекорната фаза на тренингот.

Голем напредок е направен во градењето на мускулите, исхраната и додатоците во текот на годините, но една работа ги истисна сите други во однос на ефективноста: знаејќи ја важноста на времето.

Дозволете ми да ви објаснам вака: во однос на мускулната маса, составот на телото, регенерацијата, перформансите и силата, најважно е кои конкретни хранливи материи ги консумирате.

Бодибилдингот зборува со „Третиот закон“ со години. Овој термин се залага за фактот дека за најголем можен успех во тренингот треба да консумирате најдобар состав на хранливи материи со цел целосно да ги негувате, надополнувате и обновувате мускулите. Но, ова можете да го направите само директно пред, за време или веднаш по обуката. Овој период понекогаш се нарекува пери-тренинг, што значи нешто како околу тренингот. Ова е 'рбетот на нашата индустрија за додатоци, така да се каже.

Имаше многу доследно истражување на оваа тема, и бројни написи и книги даваат докази, но малкумина објаснија што всушност се случува кога земате одреден сет на хранливи материи во многу специфични периоди пред, за време и после тренингот се зема себеси.

Ако повеќе луѓе го разбереа ова, ќе имаше цела нова ера во обуката за сила каде што луѓето навистина ќе направеа значителен и сигурен напредок.

Накратко: ако сè уште не сте живееле според правилата за додаток на пери-тренинг, тогаш ќе го сторите тоа најдоцна по овој напис - под услов, се разбира, да живеете во свет на логика.

За подобро разбирање на времето на хранливи материи, во оваа статија ќе го споредиме традиционалниот пристап со добар и научно-базиран протокол за дополнување.

Што се случува за време на обуката

Пред обуката

Во изминатите неколку години, тактните вежбачи можеби имале оброк со протеини/јаглени хидрати околу еден час или два пред тренинг. Потоа ги истегнуваат стапалата, можеби ги гледаат нотите за вежбање и оставаат нивната храна да се вари малку за да може да се апсорбира од ресичките на цревата, каде што хранливите материи влегуваат во капиларни притоки кои потоа ги снабдуваат крвните садови.

Нивото на инсулин соодветно ќе се зголеми, а хранливите состојки кои неодамна се апсорбираат/варат ќе се стават на врвот на хормоните. Заедно тие би течеле низ струите додека не стигнат до другите капилари кои водат директно во мускулните клетки. Инсулинот потоа ќе им ги даде на мускулните клетки разни аминокиселини и молекули на глукоза како подароци. Потоа приправникот ќе отиде во студиото и ќе го започне својот тренинг многу посилно.

Тренингот

За жал, нивоата на инсулин, кои пораснаа час или два пред оброкот пред тренинг, веројатно до тоа време се вратија на првичните нивоа. Резултатот од ова е дека гликогенот (/ глукозата) од кој зависат мускулите, започнува брзо да паѓа во текот на првите неколку комплети.

Хормонот глукагон започнува да ја крева својата опортунистичка глава. Глукагонот е антагонист на инсулин (што значи дека работи против инсулин) и започнува со извлекување на аминокиселини од мускулот за да се претвори во глукоза, која потоа се користи како енергетски носач. Во исто време, се зголемуваат нивоата на други катаболни хормони, како што се епинефрин и кортизол.

Во потрагата по гликоза, епинефринот започна да му го одзема гликогенот на црниот дроб. Кортизолот, исто така, зема сè што може да добие во очајна потрага по енергија. Сепак, кортизолот е аморален - не е пребирлив. Ја зема енергијата од каде што може да ја добие: од маснотии, јаглехидрати или, за жал, од градежните блокови на самите мускули, од протеини.

Колку е потежок тренингот, толку е поголем распаѓањето на протеините за производство на енергија. Додадете ја таа загуба на протеини на штетата што ја направи самиот тренинг во форма на ситни солзи во мускулите и слободните радикали, и вие сте во состојба да го поставите ураганот Катрина.

Додека за време на тренингот се појавуваат фантастични анаболни хормони како тестостерон, хормон за раст и ИГФ-1, нивното зголемување е релативно мало и само привремено и тие често паѓаат под нормалното ниво после тренинг. Вистина е дека тие прават одредена работа за поправка во часовите помеѓу, но самата фаза на пери-тренинг е најдобро време кога станува збор за градење мускули.

Инсулинот често се смета за најстариот анаболен хормон. Колку е глупаво што се појавува толку лошо во нашето хипотетичко сценарио. Инсулин е потребен за да се балансираат комбинираните напори на сите катаболни хормони предизвикани од вежбање. За жал, кога нашиот приправник се паркираше, нивото на инсулин веќе се врати на првичното или пониско.

(Се разбира, дури и ако нивоата беа сè уште високи, инсулинот немаше да носи многу, бидејќи во овој случај нашиот приправник го изеде последното парче протеин пред еден или два часа.

Покрај тоа, мускулните клетки се исклучително чувствителни на инсулин за време и по вежбање - почувствителни отколку во кое било друго време од денот или ноќта. Затоа, малку хранливи материи (доколку ги има) би се складирале како маснотии доколку се консумираат во фаза на пери-тренинг. Сепак, оваа чувствителност паѓа нагло како што минуваат минути по тренингот.

После обука

Кога нашиот вежбач пристигнува дома и го фрла својот протеински шејк, неговите мускулни клетки се само вкочанети, неми и слепи за инсулин поради тресењето. Ова значи дека инсулинот може да ги донесе аминокиселините и гликогенот до вратата на мускулните клетки, но тие нема да слушнат или да одговорат.

Плови самостојно, многу од молекулите на глукозата се складираат како гликоген или маснотија и бидејќи е сомнително дека протеинот се чува како маснотија, тој ќе заврши во црниот дроб, што е еден вид чистилиште за неискористените аминокиселини.

Метаболно, приправникот отиде во пеколот, но не се врати. Складиштата на гликоген остануваат депресивни и распаѓањето на протеините доминира во синтезата на протеините.

Крајниот ефект на оваа наводно совесна вежба веројатно ќе биде малку или воопшто нема анаболен стимул или недостаток на раст на мускулите, евентуално дури и складирање на маснотии од оброкот после тренинг. Силата на мускулите сè уште може да се зголеми бидејќи силата во голема мера е одговор на невролошки стимули. Но, ако градењето на мускулите и подобриот состав на телото беа целта, тогаш приправникот нема многу среќа.

Не е убава слика, нели?

Да го споредиме горенаведеното сценарио со приправник кој знае за модерно и научно докажано дополнување на пери-тренинг:

Пред обуката

Научно искусниот вежбач исто така ги троши своите хранливи материи 45-60 минути пред тренингот, но овие се состојат од 40-50 грама јаглени хидрати брзо сварливи и 35-40 грама уникатни ди- и трипептиди, кои директно влегуваат во крвотокот, а со тоа и Подгответе метаболизам. Нивото на инсулин се зголемува и аминокиселините и гликозата се транспортираат до мускулите за да се обезбеди пумпа.

15 минути пред тренингот, корисникот троши уште 35-40 грама специјална и функционална мешавина на јаглени хидрати и уште 15-20 грама брз протеин, исто така во течна форма. Ова осигурува дека инсулинот - најстариот анаболен хормон во организмот - е присутен во најголеми количини и дека има многу молекули на глукоза и аминокиселини кои можат да се транспортираат во вредните мускулни клетки.

Ако корисникот сакаше уште повеќе да го подобри анаболниот ефект на инсулинот, тој исто така би земал цијанин-3-глукозид (C3G) во овој момент. C3G ја зголемува чувствителноста на инсулин во мускулните клетки (не масните клетки), што го подобрува транспортот на гликоза и протеини, така што сите придобивки од инсулинот се зголемуваат и доведуваат до посилни пумпи, побрзо зголемување на силата и зголемен работен капацитет и регенерација.

Тренингот

За време на самиот тренинг, нашиот интелигентен вежбач продолжува да голтка на комбинација од истата специјална мешавина од јаглени хидрати со ди- и трипептидната матрица. Во меѓувреме, и покрај она што обично е најразорниот дел од вежбањето, нивото на инсулин и чувствителноста на инсулин се зголемија.

Протокот на крв е зголемен, пумпите се огромни и молекулите на инсулин се полни со аминокиселини и гликоза како санката на Дедо Мраз и затоа се топло поканети од мускулните клетки.

Со целиот инсулин во телото, нивото на кортизол останува на ниско ниво, а ефектите од кои грабежат гликоген и аминокиселина воопшто не се од корист. Производството на слободни радикали е исто така намалено на толерантен минимум.

Распаѓањето на протеините е обично екстремно ниско. Јаглехидратите кои сè уште се внесуваат редовно го хранат системот АТП/креатин фосфат, што овозможува повеќе повторувања и поинтензивни мускулни контракции. Маснотиите исто така се оксидираат со многу побрза брзина отколку што е инаку можно, и таа оксидација продолжува до после тренингот.

После обука

Нашиот сè уште безобразно надуван вежба оди дома - иако се чувствува како да може да продолжи да вежба додека не ги исклучат светлата и не ги затворат вратите - и испие уште еден мал протеински шејк.

Мускулните клетки се екстремно чувствителни благодарение на сè уште високото ниво на инсулин и ди-и трипептидите кои само што се апсорбираат брзо се транспортираат во алчните мускулни клетки. Нивото на кортизол, кое обично се зголемува по вежбање, е срамено спуштено.

Резултатот од овој рафиниран пристап? Сега имаме приправник кој им ја давал на своите мускули секоја можна предност.