Што помага против болката во грбот - 12 крајни вежби за болка во грбот

Во Германија, болката во грбот е широко распространета болест. Повеќе од 85 проценти од населението страдаат од болка во грбот барем еднаш во животот. До пред 2 години бев еден од среќните 15 проценти кои немаа никаква врска со болки во грбот.

На 25-ти декември 2015 година, тоа се смени ненадејно, точно кога станав. Остра болка мина низ вратот и можев да го движам вратот само со голема болка. И тоа на Божиќ со целото семејство во куќата - одлично! Како можеше да се случи тоа?

Во недостаток на вежбање дефинитивно не може да биде. Погрешно држење на телото? Можеби малку ако сум искрен. Но, главната причина што можам стрес дефинитивно не го негира тоа.

Работа со полно работно време, учење од далечина и, во исто време, извршена реализација од мансарда, беа премногу за моето тело во одреден момент. Кој ми го стави ова јасно.

Дијагноза и последици

После 2 недели беше јасно дека проблемите со вратот нема да поминат сами по себе. За жал, мојот ортопедски хирург исто така ме извести дека болката во грбот ќе мора да се лекува на долг рок. Се надевав дека само ќе ме исправи и дека ќе се стори. Мислеше погрешно!

За 2 месеци пробував апчиња за болка, рачна терапија и топлинска терапија. Сепак, мојата силна болка во грбот во горната област не се подобри малку. Што треба да направам во врска со болката во грбот? Попрецизна дијагноза треба да ја одреди последователната терапија.

Дијагноза (МНР): испакнување на два интервертебрални диска и стеноза на 'рбетниот канал (стеснување на каналот во' рбетот во кој работи 'рбетниот мозок)

Не ме шокираше само дијагнозата, туку и заклучоците што треба да ги извлечам од неа. Мојот ортопедски хирург ме советуваше да престанам да возам велосипед. Или барем да си купам велосипед што ќе ми овозможи да седам исправено со горниот дел од телото.

Потребен беше план Б.

За мене, велосипедизмот стана „замена за дрога“ кога престанав да играм ракомет. И не возење велосипед на холандски велосипед со исправен грб. Спортско возење велосипед.

Сосема уништена, ја сменив практиката за физиотерапија. Што беше убедливо најдоброто што можеше да ми се случи. Моето расположение и истовремено болката во грбот се подобрува многу брзо од сега. И тоа им го должам на големите физиотерапевти на оваа пракса.

Би сакал да споделам со вас која е тајната на оваа практика. Бидејќи сум убеден дека на многу други пациенти со болки во грбот може да им се помогне со оваа форма на терапија.

Позитивен став кон болки во грбот

За среќа, мојот физиотерапевт брзо го стави она што звучеше како дијагноза за вечност кај ортопедски хирург. Според тебе имај 2/3 од сите возрасни на моја возраст имаат хернија или испакнати дискови без да го знае тоа. Покрај тоа, јас дефинитивно би возел велосипед повторно, таа беше апсолутно сигурна во тоа.

Само ова позитивни Пристапот кон проблемот го смени мојот став фундаментален. Благодарение на неа, јас одеднаш верував во целосно обновување на мојата „нормална состојба“.

Покрај рачна терапија, мојот физиотерапевт ме советуваше да направам обука за опрема и брзо добив рецепт од ортопедскиот хирург. Бидејќи долгорочно може да се ослободите од болката во грбот само ако активно работите на стабилни мускули на грбот.

Нема повеќе болки во грбот со овие вежби за грб

Сега ќе ве запознаам со програмата за обука што ја направи мојот физиотерапевт специјално за мојата болка во грбот.

По завршувањето на мојата спортска диплома, ја знам теоријата зад вежбите. Но, тоа не значи дека јас автоматски ги извршувам правилно. Јас само можам да препорачам секој да ја состави својата индивидуална програма и да ја коригира физиотерапевт. Бидејќи ако не обрнете големо внимание на правилното извршување, вежбите нема да успеат.

Сепак, откако ќе бидете соодветно упатени од терапевтот, можете (и треба) да продолжите да тренирате самостојно. Следните вежби ќе го зајакнат грбот и може да се направат дома во секое време.

Која опрема ви е потребна за обука за грб?

Мала просторија е доволна за да поставите сопствено фитнес студио. Мојот продолжен покрив ми служи како мало повлекување каде што можам непречено да го изведам тренингот назад 20-30 минути.

За извршување на вежбите ќе ви бидат потребни и следниве додатоци:

МАТ за вежбање
Терабанд (прибл. 2 м)
Пецибал
Тегови (или 2 шишиња вода)
Столче/столче

Можете да изградите своја домашна спортска сала со најдобра опрема за фитнес дома. Ова не само што ви помага да ги подобрите вашите здравствени проблеми, туку исто така може да ви помогне да изгубите тежина, да промовирате релаксација и да ја подобрите вашата издржливост и сила.

Вака правилно го тренирате грбот

Основната програма за грб се состои од вежби за зајакнување за три области на телото:

Горно тело вклучувајќи го горниот дел од грбот и рамената
Долниот дел на грбот и стомачните мускули
Нозе и задник

За некои вежби можете да изберете помеѓу различни варијанти или да работите со тегови. Која варијанта ќе ја изберете секогаш зависи од нивото на кондиција. Бидете искрени со самите себе и немојте да се преценувате или да се потценувате. Секогаш повторувајте еднострани вежби на другата страна.

Обуката е поделена на 3 единици: Задниот тренинг може да го направите 3 дена во неделата.

Структура за обука

Загревајте се и мобилизирајте се

Започнете го секој тренинг со мобилизирање на зглобовите, лигаментите и тетивите. Сè што треба да направите е да џогирате неколку минути на самото место, да ги заокружите рацете, да ги олабавите рамената ротирајќи ги на сите страни ...

Јас секогаш се загревам со низа јога, како што се овие јога вежби за грбот.

Зајакнување

Повторете ја секоја вежба приближно 15 пати со по 3 сета (приближно 1 минутна пауза помеѓу нив)
Користете доволно тежина што едвај можете правилно да го направите бројот на повторувања
Изведете ја секоја вежба многу бавно: 3 секунди во секоја насока, вкупно 6 секунди по повторување. Ова на почетокот ќе изгледа како долго време, но се навикнувате.
Не заборавајте да дишете

Истегнете се и опуштете се

Вежби за истегнување исто така ги мобилизираат вашите мускули. Јога за грб е исто така идеална за ова. Не добив специфична програма за истегнување од мојот физиотерапевт, но ќе ја ставам заедно во друга статија на мојот блог.

Вежби за грб: основна програма за грб - ден 1

Вежба 1-1: Внатрешна ротација на рамениот зглоб

Поправете го Theraband на висина на лактот, на пример, на рачката на вратата
Застанете во ширина на рамената со малку свиткани колена
Држете го грбот исправен и нежно повлечете го копчето за стомак кон градите за да изградите напнатост на телото
Повлечете ги двете рамена наназад
Со свиткана рака, држете ја лентата затегната во надворешна ротација, т.е. раката ротира што е можно подалеку од телото
Повлечете го Theraband навнатре наспроти отпорот се додека не биде пред вашето тело
Бидете сигурни дека вашата надлактица останува во близина на телото во текот на целата вежба
Држете го горниот дел од телото исправено напред
Кога обете половини од телото се обучени еднаш, сетот е готов

Вежба 1-2: Надворешна ротација на рамениот зглоб

Застанете во иста почетна позиција како и во вежба 1
Раката што треба да се тренира покажува далеку од Терабанд
Фатете ја Theraband во внатрешна ротација, односно раката е свиткана така што да е пред вашето тело
Сега полека свртете ја раката нанадвор колку што е можно
Подлактицата не се одвојува од горниот дел од телото
Осигурете се дека отпорот не е преголем. Вежбата може да се изведува само со многу мала тежина
И двете вежби направете ги многу бавно и без замав

Вежба 1-3: повлечете се назад

Прицврстете ја средината на Терабанд над главата, на пример, на сидрото на вратата
Направете мал чекор
Затегнете го стомакот и задникот
Фатете ги краевите на лентата со рацете пред телото на околу висината на главата
Од оваа позиција, повлечете ја лентата надолу и назад пред вашето тело без да паѓате во грб
Палците се насочени нанадвор
Држете го напнатоста кратко и вратете се на почетната позиција

Вежба 1-4: притиснете гира над глава

Застанете во ширина на рамената со малку свиткани колена
Држете пар тегови (или шишиња вода) пред рамената со свиткани раце
Дланките на вашите раце се соочуваат со вашето тело
Притиснете ги двете тегови нагоре додека тегови не се над главата и рацете не бидат исправени
Држете ја положбата кратко и потоа вратете ги тегови на контролен начин во почетната позиција

Вежби за грбот: Основна програма за назад - Ден 2

Вежба 2-1: склекови

Легнете на стомак со рацете на подот малку над ширината на рамената
Прстите се насочени напред, палците навнатре
Затегнете го целото тело за да избегнете шуплив грб
Притиснете го горниот дел од телото со рацете нагоре
Бидете сигурни дека задникот не попушта или се протега далеку нагоре
Главата треба да остане во согласност со 'рбетот, така што погледот е насочен кон подот
Изведете ја вежбата со најголем можен опсег на движење - од самиот врв до самото дно
Не изневерувајте со тоа што вежбите ги правите премногу брзо
Алтернативно, можете да ги правите склековите на колена

Вежба 2-2: веслање додека стоите

Поправете го Theraband на висина на рамото
Направете мал чекор
Алтернативно, можете да седите на столче/стол
Фатете го едниот крај на Терабанд со една рака одеднаш
Повлечете ги лактите исправени назад
Додека го правите ова, повлечете ги сечилата на рамото заедно и надолу зад грбот
Држете ја позицијата кратко пред полека да се вратите на почетната позиција

Вежба 2-3: странични подигања на гира

Застанете ја ширината на рамената со малку свиткани нозе
Држете ги рацете пред телото со лактите благо свиткани
Малку затегнете го стомакот и карличниот под
Чувајте го рамениот појас затегнат во текот на целата вежба
Подигнете ги рацете нагоре од рамената на страните додека лактите не се израмнат со рамените зглобови
Не работи со моментум
Застанете кратко на горната точка пред полека да ги спуштите рацете
Колку повеќе го свиткувате лактот, толку е помала ефективноста - но и интензитетот

Вежба 2-4: ротација на раката на топката Пеци

Легнете на стомак на пеци топче
Затегнете го стомакот, грбот и задникот за да го одржите горниот дел од телото во линија
Проверете дали главата е во согласност со 'рбетот
Рацете се покрај телото, дланките свртени нагоре
Сега свртете го палецот нанадвор додека дланките не бидат свртени кон подот
Во исто време, повлечете ги сечилата на рамото заедно и рамената подалеку од ушите
Полека свртете ги дланките назад во нивната почетна позиција

Вежби за грб: основна програма за грб - ден 3

Вежба 3-1: сквотот

Застанете малку повеќе од ширината на колкот, со врвовите на прстите насочени малку нанадвор
Држете гира или шише близу до вашето тело во висина на градите
Затегнете го стомакот и карлицата
Свиткајте ги нозете многу бавно
Ставете ја тежината на потпетиците
Бидете сигурни дека колената се секогаш над глуждовите и не се движат нанадвор или навнатре
Останете во оваа свиткана позиција за момент и потоа полека вратете се на почетната позиција
Но, никогаш не ги истегнувајте целосно колената

Вежба 3-2: Надворешна ротација лежејќи

Легнете на стомак на пеци топче
Затегнете го стомакот, грбот и задникот за да го одржите горниот дел од телото во линија
Проверете дали главата е во согласност со 'рбетот
Свиткајте ги рацете на 90 степени, дланките свртени една кон друга
Алтернативно, можете да користите лесни тегови
Свртете ги подлактиците нанадвор колку што е можно, држејќи ги надлактиците на телото
Повлечете ги рамениците заедно додека го правите ова
Бидете сигурни дека ги оддалечувате рамената од ушите
Полека вратете се на почетната позиција

Вежба 3-3: Лежечка обратна пеперутка

Легнете во истата почетна позиција како и во вежба 2
Држете ги рацете така да имате агол од 90 степени помеѓу надлактицата и подлактицата и помеѓу надлактицата и горниот дел од телото
Можете да ја отежнете вежбата со употреба на лесни тегови
Свртете ги надлактиците настрана и нагоре додека рацете не бидат паралелни со подот
Повлечете ги рамениците заедно додека го правите ова
Осигурете се дека вашата глава останува во неутрална положба - во согласност со 'рбетот

Вежба 3-4: еден вооружен ред

Поддржете се со левото колено и раката на столче/стол
Алтернативно, можете да ја истегнете левата нога хоризонтално наназад. Колковите не треба да се извртуваат додека го правите ова
Десната нога останува малку свиткана
Бидете сигурни дека вашето тело останува во оваа стабилна позиција за време на вежбата со затегнување на задникот и стомачните мускули
Во десната рака држите гира или шише со вода
Главата треба повторно да биде во согласност со 'рбетот
Повлечете ја мрената исправена нагоре со виткање на раката
Треба да се воспитува што е можно поблиску до телото

7 совети за здрав грб

Насочен тренинг на мускулите на грбот е половина од битката, но исто така треба да работите секој ден за да го одржите грбот здрав. Овие совети ќе ви помогнат:

Движете се колку што можете - најмалку 10.000 чекори на ден.
Редовно менувајте ја положбата на седење додека седите, на пример, свиткајте се напред или назад.
Кога работите со компјутер: погледнете директно во мониторот, така што главата и грбот остануваат во неутрална положба.
Направете активна пауза на секој час. Станете и движете се неколку минути.
Рамномерно распределете ја тежината на двете страни при носење.
Кога ги кревате, секогаш свиткајте ги колената и подигнете го предметот од нозете. Грбот останува колку што е можно исправен.
Дали се возите со автобус или воз? Застанувајќи често, ова ги обучува мускулите и вашето чувство за рамнотежа.

Можете да дознаете повеќе за ова во написот Здравствена формула за втората половина на животот.

Заклучок

Здравиот грб треба да се грижи. Исто како што се грижите за забите секој ден, исто така треба редовно да ги зајакнувате мускулите на грбот за да не се појават проблеми.

Ако веќе имате болки во грбот, стимулот треба да биде уште поголем, тренинг на грб најмалку 3 пати неделно изведува. Јас ја интегрирав основната програма за назад во салата во поголема тренинг сесија и сè уште редовно ја правам денес. На секои неколку недели менувам вежби или ја зголемувам тежината за да им дадам на мускулите нови стимули.

Многу се надевам дека презентираните вежби и совети исто така ќе ви помогнат да станете и да останете без болка. Затоа што имаме само еден живот - Само еден живот - и на крајот на краиштата, не сакаме да го поминеме тоа со болка.