Што се случува во вашето тело кога тренирате на топло време - TopCulturism - вежби,
Надвор е над 30 степени, а влажноста е наоколу, а последното што сакате е да тренирате на топлина… Но, дали знаевте дека обуката на топло време навистина може да работи во ваша корист?
Мисијата на топлинската лабораторија на Универзитетот во Конектикат има топлинска комора што може да се постави до 43 степени Целзиусови (110 степени Фаренхајт) и влажност помеѓу 10 и 90 проценти. Внатре во просторијата, пациентите можат да тренираат на лента што ги следи срцевиот ритам, базалната температура, телесната маса, силата, ритамот/брзината и стапката на потење.
Сите овие фактори потоа се користат за тестови на електролит и натриум рамнотежа, кои можат да покажат колку електролит губи човекот на одредена температура, на одредена моќност и за одредено време.
„Спортистите на перформанси можат да постават температура и влажност да одговараат на услови слични на спортските настани на кои присуствуваат“, рече потпретседателот за истражување, спортски перформанси и безбедност на Институтот Кореј Стрингер на Универзитетот во Конектикат. Роберт Хагинс. Ова ќе им овозможи, на пример, учесник во триатлон да постави специфични услови за Кона, Хаваи, така што тие ќе можат да се тестираат во истата околина во која ќе се натпреваруваат.
„Користејќи го тестот за електролит, можеме да ги дадеме препораките што му се потребни на спортистот за таа трка, во зависност од тоа колку килограми и колку електролити изгуби за време на тестот“, вели Хигинс. Овие бројки потоа може да се искористат за да се нацрта план за хидратација и гориво потребни за подолг рок, доколку е потребно.
Базалната температура се зема со помош на пилула што не може да се управува, со сензор, кој безжично ги пренесува податоците на уредот надвор од телото, што прави снимки, мерење на телесната тежина пред и по тестот, како и точната количина на пијана вода за време на трката на висока температура. Така, просечната загуба е 0,74 литри на час, што значи дека на иста температура, ако треба да трчате на отворено еден час, совршената количина на течност што треба да се администрира е 0,74 литри, бидејќи практично се потите.
Трчањето на топлина толку долго време можеби на почетокот не изгледа премногу комплицирано, но до крајот ќе се испотите толку многу што ќе ги изброите минутите што останаа од тренингот. Добрата вест е дека кога тоа го правите безбедно, обуката во топло време е навистина од голема корист.
Аклиматизација на топлина
„Со само пет дена тренинг за загревање и одржување на базалната температура некаде помеѓу 38,5 и 39,5 степени Целзиусови и оптимална хидратација 60 минути, може да добиете многу придобивки“, објасни Хагинс. Достигнувањето на прагот за стабилизирање на базалната температура и оптимална хидратација често се нарекува аклиматизација на топлина.
„Од физиолошка гледна точка (заедно со аклиматизација на топлина) срцевиот ритам е помал со одреден интензитет, а волуменот на крвта се зголемува, што ви овозможува да испраќате повеќе крв до работните мускули и до кожата, за ладење преку потење“, објаснува тој. Хагинс, кој додава дека „најважниот аспект е дека базалната температура е пониска и при мирување и за време на физичка активност, а телото потено поефикасно“. Хагинс исто така вели дека ако успеете да го истуркате тренингот во топли услови до 10-14 дена последователно, можете и подобро да одржувате електролити и течности. Генерално, можете да станете поефикасен спортист со поефикасно потење, прилагодување на топлината и максимизирање на употребата на електролити.
За повеќето спортисти со перформанси или луѓе кои спортуваат 3-5 пати неделно, ќе бидат потребни 2-3 тренинзи за загревање за да се добие удобноста потребна за движење во топли услови. Но, секоја личност е различна, а за некои може да трае цела недела, во зависност од нивото на физичка обука.
„Општо, колку сте аеробно подготвени, толку побрзо ќе се навикнете на тоа. Откако ќе успеете да се навикнете на потребната топлина за да ги задржите придобивките што вашето тело ги доби од адаптацијата, ќе треба да продолжите да вежбате на секои пет дена во топли услови. Дури и откако успеавте да се навикнете на горештините, ако поминат 10-14 дена без да спортувате во исти услови, голем дел од добиената адаптација ќе се изгуби “, додаде Хагинс.
Се разбира, лесно е да се следи базалната температура во лабораторијата, видот во кој се извршени овие тестови. Но, за оние кои спортуваат нормално, и кои немаат пристап до лабораторот, единствениот начин да водат сметка за нивната базална температура што е можно попрецизно - за да бидат сигурни дека се во безбеден опсег - е да ја земат својата температура. ректален. Тоа би значело ставање пауза во трчање, возење велосипед или тренинг за да ја добиете температурата, што не е ниту идеално, па дури ни веројатно
Добрата вест е што можете да ја следите стапката на потење за да откриете колку течност губите кога вежбате одреден временски период во одредена околина. Сè што треба да направите е да се искачите на вага со полно шише вода пред тренинг, а потоа откако ќе спортувате и пиете вода, повторно искачете се на вагата. Разликата во тежината помеѓу двете ваги е стапката на потење, или колку течност изгубивте.
За спортистите кои сакаат да ги подобрат своите перформанси или за оние кои само се обидуваат да останат хидрирани за следниот летен маратон, горенаведените информации навистина можат да направат разлика! Ако имате проблеми со гориво, без оглед дали сте дехидрирани или претерани, ова е одличен начин да се подобри и да се разбере точно колку течност му треба на вашето тело во специфични услови за одредено време “, вели Хагинс.
7 безбедносни совети за обука за топлина
Иако обуката на високи температури има важни придобивки, постојат ризици кои мора да ги земете предвид и безбедносни мерки што не смеете да ги занемарите. Секоја година во Соединетите држави, атлетичар од средно училиште страда од сериозно срцево заболување што може да се избегне со преземање соодветни мерки на претпазливост. Во области со високи температури и високо ниво на влажност, исклучително е важно оние околу младите спортисти да се осигурат дека се соодветно обучени.
Потењето е важно во влажни услови, бидејќи ако нивоата се премногу високи, водената пареа во воздухот не дозволува телото да се олади сам. Кога овие густи испарувања на вода ќе се залепат на кожата како тенка пластична фолија, тие спречуваат потење да дојде во контакт со воздухот, што ќе создаде ефект на вриење. Така, температурата на телото се зголемува, создавајќи истоштеност предизвикана од топлина, срцев удар, па дури и смрт. Ако знаете дека ќе учествувате на маратон или спортски настан од каков било вид во вакви временски услови, нема друг избор освен да ги следите седумте исклучително корисни совети подолу.
1. Соодветна облека
Ако трчате на трчање на високи температури, облечете светла боја облека што и овозможува на кожата да дише. Истото важи и за пешачење или ако се занимавате со спорт каде што условите се погодни за срцеви заболувања. Облека во светла боја му овозможува на телото да ја намали температурата преку потење.
2. Оптимална хидратација
Општо правило е да пиете вода кога вашето тело чувствува потреба. Значи, ако учествувате во атлетска трка, не мора да застанувате на секоја точка на хидратација. Премногу внес на течности може да доведе до хипонатремија - премногу ниско ниво на натриум во крвта. Можете исто така да го следите правилото за внесување на течности на секои 15-20 минути.
3. Топла и влажна
Обрнете внимание на внесот на течности кога е екстремно топло надвор, а нивото на влажност е многу високо. Ако чувствувате дека не сте испиле голтка вода и не сте жедни и не се потете, вашето тело влезе во режим на преживување. Значи, ќе мора да излезете од топлотната зона, бидејќи фазата во која се наоѓате е почеток на срцева состојба.
4. Храна
Ако температурата на вашето тело започне да се зголемува и многу се потите, можете да јадете нешто солено. Ако имате висок крвен притисок, прво разговарајте со вашиот лекар.
После еден час активност ќе мора да започнете да ги надополнувате јаглехидратите (гликоген), но исто така и основните електролити како што е натриумот. Храна како што се гевреци, чипс, крекери, таблети за сол и некои решетки ќе му дадат на вашето тело доволно натриум и јаглехидрати за да ја заврши активноста.
5. Бојата на урината
Бојата на урината наутро треба да биде про transparentирна до малку жолта. Таквата боја значи дека сте правилно хидрирани пред трката или спортскиот настан на кој учествувате. Темно жолта или дури кафеава урина значи дека не сте правилно хидрирани и треба да започнете да пиете течности пред да излезете на топлина. Ако сакате да започнете сè со позитивна нота, ова е еден од начините како да го направите тоа!
6. Подгответе се однапред
Ако спортскиот настан на кој присуствувате е во друга област, обидете се да одите на таа дестинација најмалку една недела однапред, за вашето тело да има време да се прилагоди на температурните услови. Ако тоа не е можно, обидете се да вклучите во вашата програма за обука денови кога временските услови се слични на оние во локацијата и периодот на настанот и тренирајте во тие денови земајќи ја предвид соодветната облека, соодветната хидратација и барањата за храна. На овој начин ќе имате идеја за тоа што треба да подобрите или како вашето тело ќе реагира под дадените услови.
7. Изладете се
Откако ќе завршите тренинг, или спортски настан, проверете дали му дадовте на вашето тело доволно време да се олади. Дури и на високи температури, одете наместо да седите за да бидете сигурни дека повторно кружите крв низ целото тело. Можете да влезете во просторија со пониски температури за да се оладите, но под услов да не седите, туку да се движите континуирано. Следејќи ја неодамна завршената активност, ќе имате многу голема количина на крв што стои, па доколку не се оладите правилно и не дозволите крвта да ги достигне сите потребни области на телото, ќе се чувствувате вртоглавица, гадење и веројатно се онесвести и ќе се повредите. Оставете најмалку 15-20 минути без да седите, за тоа време пијте течности, земете мали закуски и оладете.
Условите на висока влажност и високи температури ќе направат едни да се присилат максимално, а други ефикасно да се откажат, бидејќи не успеваат да подготват и да направат план. Кога планирате сè пред време, вие всушност се поставувате за успех! Вежбајте и подгответе се, за да бидете свесни за опасностите на кои сте изложени кога спортувате на високи температури. Ако учествувате во трка каде што условите се ужасни поради високите температури и влажност, ќе имате многу специјалисти на страна, но она што е од суштинско значење е да го слушате вашето тело и да пиете доволно течности, за да го одржите соодветниот степен хидрираат и јадат вистинска храна.