Што точно значи рефусна фаза и како работи правилно FITBOOK
Од проф.д-р. Стефан Гајслер | 25 август 2020 година, 15:57 часот
Терминот рефус фаза често се користи од некои хоби-пумпачи како изговор за неколку вишок килограми, но што навистина значи тоа? Професорот по фитнес го дава одговорот.
Како што сугерира името, најголемата фаза (позната и како фаза на обемување) е за градење поголема телесна маса. Терминот потекнува од професионалната сцена на боди-билдинг и се користи многу децении за да се опише практиката на градење поголема телесна маса со зголемување на внесувањето храна кога нема конкуренција.
Ова однесување е лесно биолошки објаснето: Ако сакате да соберете поголема мускулна маса, треба да консумирате повеќе калории отколку што му се потребни на телото за да ги одржи своите функции на органите и таканаречената термогенеза (сопственото „загревање“ на организмот).
Затоа што: Зошто телото треба да гради мускули кога во моментов има калориски дефицит (еден вид мини глад)? Повеќе мускулна маса би значело само поголема органска маса - и затоа бара поголем внес на калории. Се разбира, ова нема смисла во функцијата на преживување на телото. Затоа, збогувајте се со идејата да одите на „тврда диета“ и да повлечете огромни мускули истовремено.
Според различни студии, ова е можно во ограничена мерка, но повеќето студии разгледуваа само минимален дефицит на калории и повеќе или помалку необучени субјекти.
Пазете се од зголемување на маснотиите
Кога зборувате за маса, се мисли на мускулна маса, се разбира, но за жал, таа не работи секогаш толку добро, и така неколку килограми маснотии имаат тенденција да се провлечат за време на масовната фаза. Со цел да се избегне ова или да се задржи зголемувањето на масната маса барем што е можно пониско, препорачливо е да не станете „прекумерни“. Средства: Земете груб преглед на тоа колку калории навистина му се потребни на вашето тело, а потоа сметајте повторно на нив. Еве, на пример, може да ја земете формулата на Харис и Бенедикт:
Основна метаболичка стапка за мажи [kcal/24 ч] = 66,47 + (13,7 * телесна тежина [kg]) + (5 * висина [cm]) - (6,8 * возраст [години])
Основна метаболичка стапка за жени [kcal/24 ч] = 655,1 + (9,6 * телесна тежина [кг]) + (1,8 * висина [см]) - (4,7 * возраст [години])