Што треба да јадеме наутро за да изгубиме тежина
На прв поглед би рекле дека има премногу елементи за да се грижиме, но ние ветуваме дека нема да биде толку тешко! Резултатите ќе бидат видени што е можно поскоро. За да направите добра работа, треба да се фокусирате на неколку работи: калории, јаглехидрати, протеини, масти, влакна, шеќер и што е најважно, време.
Добар чекор кон здрав начин на живот е да ги прочитате етикетите на сите производи што ве привлекуваат внимание пред да одите на шопинг пред да ги ставите во количката, особено за појадок.
Еве што треба да јадеме наутро за да изгубиме тежина:
Калории
Специјалисти препорачуваат појадок кој содржи помеѓу 300 и 400 калории. Ако сакате да изгубите тежина, насочете се на 350. Ако се прашувате што би можеле да јадете и да се наситите, ќе бидете изненадени колку вкусна храна би можеле да вклучите во оваа категорија, без да се грижите: јагоди, банани, смути, цели зрна и сл.
јаглехидрати
Некои луѓе се многу исплашени од јаглехидрати, бидејќи одамна е познато дека храната како што е лебот (што е дел од ова семејство) е штетна. Сепак, не мора да се плашите од нив. Во вашиот идеален појадок за да изгубите тежина, ви требаат 40гг-55гр јаглени хидрати кои не треба да доаѓаат од преработена храна или производи направени од бело брашно. Обидете се да ги замените со овошје, зеленчук и цели зрна.
протеини
Протеините се важен дел од вашето тело, а доколку ги има од првиот оброк, тоа ќе ви помогне во текот на целиот ден. Вашиот појадок треба да содржи помеѓу 13-20g протеини, така што нема да бидете во искушение да носите закуски „само во куќата“ и нема да чувствувате глад неколку часа. Категориите храна наведени за ова правило вклучуваат јајца, соја млеко, кравјо млеко, јогурт, протеински прав, лешници и ореви, цели зрна и смути.
Доколку ви треба инспирација, тука можете да најдете илустриран водич со рецепти за смути, но и за други освежителни и здрави пијалоци.
Масти
Знаеме, ако имате навика да читате етикети на производи, мастите се веројатно првото нешто што ќе го погледнете. Специјалисти препорачуваат да се распределат помеѓу 10-15 гр маснотии за појадок за да ви се намали телесната тежина, очигледно со исклучок на преработените масти. Заменете сирење или шунка со производи што содржат мононезаситени масти. Некои добри примери ќе бидат маслиново масло, авокадо (што можете да ги комбинирате со јајца, бидејќи тие се добар извор на протеини), ореви и семиња.
Овде ќе најдете книга за готвење со 70 вкусни рецепти за авокадо.
влакна
На здраво тело му треба целосен појадок, па затоа и влакната се дел од планот. Шест грама влакна се идеална количина за првиот оброк во денот и имате многу навистина вкусни опции што можете да ги користите. Може да направите смути со капини, круши, јаболка, семки или дури и да ги јадете индивидуално - секое утро друго овошје. Друга храна што е наведено е зеленчук, ореви и цели зрна.
Шеќер
Ако мастите се први кога ќе ја прочитате етикетата, шеќерот е веројатно втор. Можете лесно да ја земете дозата на шеќер од овошјето споменато погоре, без да се грижите дека може да ја надмине границата. Ако ви треба фиксен број за да се ориентирате, некаде под 36g е препорачаната количина што ви треба за 24 часа. Кога станува збор за додаден шеќер во производи како што се кафе или колачи - не смеете да надминувате шест грама (ова значи лажичка и половина од секој засладувач: бел или црн шеќер, сируп, мед, итн.).
Време
Времето е веројатно најзаморувачкиот аспект, затоа што мора да го земете предвид во секоја активност. Дури и да е последен на списокот, мора да го земете предвид 100%, во спротивно ќе саботирате сами. Добрата вест е дека не е важно во кое време ќе се разбудите, бидејќи идеално време за појадок е помеѓу 30-60 минути откако сте се разбудиле. Ако сте дел од категоријата што вежба утрински вежби, ве охрабруваме да го поделите појадокот на два дела: првиот што треба да се јаде во прозорецот од 30 минути и да се состои од јаглехидрати (овошје, тост од интегрално брашно), а вториот може да биде земено не повеќе од час и половина по будењето и треба да содржи само протеини.
Грешки што треба да се избегнат
За сè да работи совршено, треба да бидете свесни што може да тргне наопаку и да го спречите ова. Она што често се случува е да се откажете од појадокот, верувајќи дека на тој ден ќе јадете помалку. Ова е вообичаена, но заблуда, бидејќи за време на спиењето вашето тело ги забавува сите активни процеси, и тие нема да се ’разбудат’ со вас. Ако ја направите оваа грешка, нивото на гликоза ќе се намали и ќе се чувствувате збунето во текот на целиот ден. Од моментот кога ќе ги отворите очите, треба да поставите сè во движење, вклучително и метаболизмот - ова се случува ако јадете, како што споменав погоре, во првите 60 минути откако ќе се разбудите.
Исто толку е погрешно да се јаде премалку. Becomeе останете гладни кратко време по појадокот и ќе завршите со повеќе калории, без да сакате. Ако користите диета што ви ја препорачавме, не само што чувството на ситост ќе трае подолго, туку ќе имате уште повеќе енергија во текот на денот.
Една последна грешка што многумина од нас ја прават е тоа што не размислуваме за рамнотежа во појадокот. Бидете сигурни дека не изоставувате ниту една од компонентите споменати погоре и не дозволувајте вашето тело да биде само половина задоволно.
Запомни, Секогаш се препорачува да се консултирате со нутриционист пред да започнете диета!