Што треба да разберете со здраво јадење

Овој материјал е изработен од д-р Јоана Дима, доктор специјализиран за дијабетес, исхрана и метаболички болести.

Здрава исхрана

Нутриционистите нè учат на 10 чекори до здрава исхрана

1) Калориско балансирање за одржување на телесната тежина:
• Прочитајте ги етикетите на производите;
• Пронајди! Научете да препознавате калорична храна;
• Променете го однесувањето во исхраната и спортот за да одржувате нормална тежина или да изгубите тежина доколку е потребно;
• Контролирајте го внесот на калории со намалување на количината храна што содржи маснотии и шеќер;
• Одржувајте соодветен број на калории за секој период од животот - детство, адолесценција, младост, бременост и лактација, 3 години;

2) Умерена потрошувачка на следниве храна и компоненти на храна:
• Намалете го внесот на сол под 5g на ден; ако страдате од хипертензија, дијабетес или хронично заболување на бубрезите, намалете на 3,5 g на ден;
• Консумирајте помалку од 10% калории од заситени масти (животни), заменувајќи ги со здрави масти (моно и полинезаситени) од растителни масла, риби, маслодајни семиња;
• Консумирајте помалку од 300mg/ден холестерол (најден особено во производи од животинско потекло);
• Намалете колку што можете (на сите) храна што содржи транс масни киселини или т.н. хидрогенизирани масти кои се наоѓаат во маргарини, путер од кикирики и др .;
• Намалете ги цврстите масти (путер, маст) и храната што содржи додаден шеќер;
• Намалете ја потрошувачката на храна што содржи рафинирани житни култури, како што се одредени видови житарки за појадок, решетки за житни култури, особено ако содржат и додаден шеќер и сол;
• Ако сте навикнати да пиете алкохол, треба да бидете умерени - максимум еден пијалок/ден за жени и 2 пијалоци/ден за мажи (еден пијалок = 350мл пиво или 150мл вино, 45мл јачина).

3) Дополнување на потрошувачката од следниве категории храна:
• Зголемете го внесот на зеленчук и овошје;
• Јадете разновиден зеленчук, особено оние со темно зелени лисја, црвена и портокалова, грав и грашок;
• Половина од потрошените житни култури мора да бидат цели;
• Зголемете ја потрошувачката на обезмастени и полу-обезмастени млечни производи како млеко, јогурт, сирење;
• Јадете протеини од различни извори, како што се морска храна, посно месо, јајца, грав и грашок, соја, непечено овошје и маслодајни семиња;
• Јадете риба и морска храна често наместо месо;
• Користете масла наместо цврсти масти.

4) Формирање на здрави навики во исхраната:
• Стилот на јадење треба да опфаќа цел ден и да содржи адекватен број на калории;
• Понекогаш навечер ставете на хартија сè што сте потрошиле тој ден и проверете дали одговара на начинот на живот што сте го зацртале;
• Следете ги правилата за хигиена на храната со цел да се спречат токсиинфекции и можна нетолеранција на храна.