Што значи балансирана веганска исхрана за романското здружение за вегани
Што значи балансирана веганска исхрана?
Урамнотежената веганска исхрана вклучува широк спектар на цели зрна, мешунки, зеленчук, овошје, ореви и семиња.
За посеопфатни информации во врска со оптималната диета базирана на зеленчук, преминот кон веганска диета, исхраната потребна за време на бременост и лактација, но и што да се хранат деца вегани, ја препорачуваме книгата „Веган за живот“, напишана од диететичари и долгогодишни вегани Jackек Норис и Вирџинија Месина.
„Веганската диета е одличен избор за вашето здравје, животната средина и животните.
Како да се храниме на вистински начин?
- 6 или повеќе порции житни култури дневно (една порција се состои од 65гр зготвена житарица, 65гр сушени житни култури или парче леб од интегрално).
Вклучува: пченица, овес, хе bда, ориз, пченка, киноа, житарици, интегрален леб.
Цели житарки се богати со растителни влакна и обезбедуваат протеини, минерали и витамини од групата Б. Одлучете се за цели зрна, бидејќи по обработката губат важни хранливи материи.
- Помеѓу 3 и 4 порции на ден (една порција може да биде 65гр зготвени мешунки или шолја соја млеко).
Вклучува: грав, грашок и леќа.
Мешунките се најбогати со протеини од категоријата зеленчук, содржат помеѓу 7 и 8 грама протеини по порција, па дури и повеќе во случај на храна базирана на соја (тофу, темпе, соја млеко). Иако е лесно да се обезбеди внес на протеини преку урамнотежена веганска исхрана, мешунките се исто така важен извор на есенцијални аминокиселини, како што е лизин, кој се наоѓа во мали количини во другите групи на храна.
- 5 или повеќе зеленчук на ден (една порција може да се состои од 65гр зготвен зеленчук или 65гр суров зеленчук).
Зеленчукот е најгуста храна во однос на исхраната, затоа треба да вклучиме во нашето мени дарежливи делови од нив. Спанаќот, кеaleот и цвеклото се особено хранливи и важни.
- 2 или повеќе порции на ден (една порција може да содржи овошје со средна големина, 65g варено овошје или 32g суво овошје.
Овошјето е одличен извор на влакна, витамини, минерали, антиоксиданти и природни активни соединенија.
- Мал грст ореви и мешани семиња, изедени секој ден е одличен поттик за исхраната.
Некои ореви имаат вредни хранливи состојки (како што е селенот) кои не се вообичаени за другите намирници.
Вклучува: бадеми, семки од сончоглед, семки од тиква, лушпи, бразилски ореви, ореви и семе од сусам
Високо важни хранливи материи
Витаминот Б12 е неопходен за здравјето на нервниот систем, менталното здравје и црвените крвни клетки. Овој витамин се наоѓа во ферментирани производи (кисели краставички, борш, неактивен квасец) или во збогатена храна (како млеко од соја, мора да ја проверите етикетата). Препорачливо е да се извршат тестови на крвта за да се осигура дека нивото на Б12 е во оптимални параметри, ако не успеете да апсорбирате доволна количина преку диетата, постојат додатоци кои ќе ви помогнат во оваа насока. Дали знаевте дека шише борш од 500 ml може да содржи до 11 пати повеќе RDA.
Ironелезото е од суштинско значење за да помогне во транспортот на кислородот до секоја клетка во телото за да може да ја извршува својата витална функција. Извори на храна богата со железо вклучуваат мешунки (кикирики, грав, леќа, грашок), ореви и семиња (индиски ореви, бадеми, семки од тиква и семки од сончоглед), суви кајсии, суво грозје и овес.
Извор на омега-3 масло е неопходен и треба да се вклучува во исхраната секој ден. Маслото од омега-3 е важно за намалување на воспалението во телото, одржување на клеточните мембрани и здрава функција на мозокот. Главните извори на омега-3 масла се ленено масло, ореви, чиа семе и масло од семе од коноп. Истурете ги маслата над храната или додадете ги во шејковите. Вклучете ореви во житни култури, салати или јадења што ги сметате за соодветни.
Калциумот е неопходен за да имате цврсти коски и за правилно функционирање на мускулниот систем, вклучувајќи го и срцето! Најважните растителни извори на калциум вклучуваат мешунки, тофу, ореви, семиња и зелен лиснат зеленчук.
Витаминот Д игра многу важна улога во одржувањето на менталното здравје, спречувајќи ја депресијата, здравјето на коските и имунитетот. Најдобар извор на витамин Д е изложеност на сончева светлина. Други извори вклучуваат збогатена храна (млеко од соја или бадем, јогурт од соја, но треба да ги проверите етикетите).