Што знам за исхраната во хоби-спортот PDF Бесплатно преземање
Што знам за исхраната во хоби-спортот? 1
Што знам за спортот? 2
Порака број 1 Зголемувањето на перформансите и перформансите се можни до староста! 3
Порака број 2 Не постои такво нешто како спортска исхрана за секого! 5
Она што навистина е потребно се есенцијални супстанции вода, аминокиселини: 9/20 масни киселини: 2 витамини: 13 минерали: 13/25 фитохемикалии (приближно 10 000) 6
многу досадно Балансирана исхрана 7 Избор на храна во спортови за издржливост
Што значи тоа за избор на храна? Цел: висока густина на хранливи материи (есенцијална НС) наместо енергетска густина (многу маснотии или шеќер) (зеленчук, зелена салата, ореви, семиња, овошје, свежи сокови) 8
Кој треба да земе повеќе енергија? 10
Порака број 3 Внесувањето храна (количина и сооднос) зависи од активноста, а не обратно! 11
Порака број 4 Секој што се занимава со спорт за да практикува управување со телесната тежина и има малку време, треба да тренира интензивно и мускули! 12-ти
Што знам за спортистите аматери? Хоби спортистите имаат посиромашна економија 13
Порака број 5 Хоби спортистите прво треба да го зголемат обемот, а потоа и интензитетот! 15-ти
Што значи тоа за избор на храна (во овој момент)? Цел: Продавниците за јаглени хидрати треба да се полнат пред вежбање. Опасност. ако шеќерот/јаглехидратите се консумираат од 15 до 60 минути претходно 16
Јаглехидрати како што се бара за: интензивно оптеретување, 2 дена пред натпреварот и многу за почетници: плус: пулсирања (?), Леб од цели зрна, ориз, јуфка, мусли, банана, суво овошје, компир, овошје, зеленчук, ореви, месо, риба, морска храна, печурки, Тофу, млечни производи, малку: слатки, масла/масти, сирење 17
Различна должина на престојот на храната во стомакот 18 Избор на храна во спортови за издржливост
Што знам за спортистите-аматери? Хоби-спортистите имаат помалку меморија 19
Складирање на енергија на лице Вкупно KH: 500 g Колку? Потенцијал за складирање на јаглехидрати во мускулите, црниот дроб и крвта Потенцијал за складирање на маснотии (поткожно ткиво)
Порака број 6 Метаболизмот на маснотиите треба да се активира! 21-ви
Како да го направам метаболизмот на маснотиите? 1. 2. 3. во зависност од интензитетот во зависност од времетраењето на товарот во зависност од содржината на гликоген во мускулите (складирање) 4. во зависност од изборот на храна + време 5. во зависност од обуката и нивото на обука 22
Што значи тоа за избор на храна? Цел: 3 или 4 часа пред и до 2 часа по екстензивно вежбање без јаглехидрати Без храна или пијалоци со шеќер за време на вежбање 23
Што знам за спортистите-аматери? Хоби-спортистите потеат повеќе соли 24
Порака број 7 не пијте премногу и бидете внимателни што пиете! 25-ти
Што значи тоа за избор на пијалоци? Цел: Да се избегне недостаток на течности пред спорт: вода, минерална вода, кафе, чај За време на: вода, минерална вода, јаглени хидрати/протеинска мешавина, (сол) После: овошен сок, минерална вода, јаглени хидрати/протеинска мешавина, (сол, магнезиум) 26
Пијте доволно поради загуба на електролит во пот (mg/l) Вредност на водичот: 1 литар пот на час Спортска минерална пот Плазма Натриум (Na +) 460-1150 3200 Калиум (K +) 120-240 160 Магнезиум (Mg ++) 20-24 20 Калциум (Ca ++) 30-60 110 27
Содржина на електролити во разни пијалоци (mg/l) минерален минерален сок пиво сода натриум (Na +) 100-500 20 50 60 калиум (K +) 10-30 1160 380 100 (Mg ++) 50-150 40 70 0 калциум (прибл. ++) 100-300 70 40 40 28
Што знам за спортистите-аматери? Хоби спортистите се обновуваат многу побавно 29
Порака број 8 Најпотенцијалното лежи во непосредната регенерација! 30-ти
Што значи тоа за избор на храна? Цел: да се полнат и зголемат резервите на јаглени хидрати што е можно побрзо; Поддржувајте мускулни поправки Во првите минути пијалок што содржи јаглени хидрати и јадење јаглени хидрати + протеин во првите 2 часа Ограничувања на внесувањето: 800 ml на час, 800 mg NaCl на час, 80 g јаглени хидрати (од Knechtle 2002) 31
Пречка пред, за време и по вежбање! TABU` Fett + Alk + KH 32
Балансирано, редовно снабдување со протеини Јајца Сирење Млечни производи Ореви Мешунки Месо риба и морски плодови Тофу 33
34 Избор на храна во спортови на издржливост
35 Избор на храна во спортови на издржливост
идеални комбинации на протеини житарици/житарки од јајца/млечни производи мешунки/житарици компири/јајца компири/млечни производи 36
Порака број 9 Не дозволувајте диетата да стане преценета можност за вежба 37