Синдром на нервозно дебело црево Овој едноставен појадок ќе ви го олесни непријатноста и ќе ви даде енергија за тој ден!

Што можете да дознаете на оваа страница?

Студиите денес покажуваат дека редовниот здрав појадок е поврзан со помал ризик од дебелина и кардиоваскуларни заболувања и, пред сè, ги зголемува менталните способности, како што се концентрацијата и краткотрајната меморија (Гибни и колеги, 2018).

Но, што ако, како и многу други пациенти со синдром на нервозно дебело црево, го имате? Вашите симптоми како што се дијареја, болки во стомакот и гадење се најинтензивни наутро и имате чувство дека секој залак може само да ги влоши симптомите .

Тогаш дефинитивно треба да го прочитате овој напис до срце, за конечно да можете да создадете вкусен, енергетски снабдувачки и, пред сè, сварлив појадок за вас!

Но, се чини дека појадокот не е лесна работа, особено со синдромот на нервозно дебело црево. Повеќето од нас се жалат на акумулација на нивните симптоми наутро или интензивирање на нивните симптоми (Вахеди и колеги, 2010). Значи, ако, како мене, поминавте бројни часови во тоалет со болка во стомакот пред да започнете универзитет или работа, тогаш знаете колку сакате срдечен мусли или ролна од цели зрна во тој момент. За мене имаше повеќе од доволно со мојата пареа кафе и можеби банана.

Постојат многу причини поради кои нашиот синдром на нервозно дебело црево „пука“ рано наутро и не тера да посакуваме здрав појадок. Најважно во овој контекст е нашето променето ниво на кортизол. Кортизолот е хормон на стрес кој ги активира катаболните (деградирачки) процеси и на тој начин му обезбедува на организмот високоенергетски соединенија. Има амортизиран ефект врз имунитетниот систем. Во раните утрински часови, кортизолот се зголемува и кај здрави луѓе, а потоа повторно паѓа подоцна. Сепак, за нас пациентите со синдром на нервозно дебело црево, утринското зголемување на овој хормон на стрес не само што е пострмно и повисоко, туку и односот се менува во текот на денот (Бур и колеги, 2009; Патакиоли и колеги, 2001; Сугаја и колеги, 2015).

Ние кои страдавме од синдром на нервозно дебело црево, денот го започнуваме во брзата лента или во режим на акутна борба или лет (Бударен и колеги, 2002). Патем, веќе можеме да дефинираме две проблематични намирници или однесувања што дополнително го интензивираат овој „стресен шок“ со сите свои непријатни ефекти:

Кафето масовно го зголемува нивото на кортизол (Ловало и колеги, 2006)
Прескокнувањето на појадокот спречува физиолошки пад на хормонот на стресот и вештачки го одржува телото во режим на летање или борба (Витбрахт и колеги, 2015 година)

Значи, ако не сакате дополнително да ги оштетите цревата, имунитетот и нервниот систем и да ги смирите поплаките од гастроинтестиналниот тракт, тогаш дефинитивно треба да појадувате и уживањето во кафето да го одложите за подоцнежно време од денот! Нивото на кортизол се зголемува до околу 08:00 часот наутро. Разумно време за првото кафе во текот на денот би била класична пауза во канцеларијата помеѓу 9:30 и 10:30 часот.

Друга пречка: гастроколичен рефлекс

Иако истражувањето сè уште не постигнало убедлив договор за тоа што точно го предизвикува гастроколниот рефлекс, пред се се дискутираат за разни хормони како што се кортизол и серотонин. Двајцата претставници се предмет на значителни промени во синдромот на нервозно дебело црево. Затоа не е изненадувачки што гастроколниот рефлекс е многу посилен за нас со синдром на нервозно дебело црево отколку за нашите здрави колеги (Деитерен и колеги, 2010).

Треба да бидеме особено внимателни кога станува збор за избор на храна за појадок! За да не се предизвика гастроколичен рефлекс, Нашите појадоци не треба да бидат премногу калорични и се состојат претежно од посни протеини и здрави јаглехидрати (Рајт и колеги, 1980).

Смирувачки појадок за раздразливо црево

Влакна-

Кога станува збор за синдром на нервозно дебело црево, тоа се сведува на добивање на вистински вид на влакна. Влакната најмногу се наоѓаат во храна од растителна основа и не можат да се апсорбираат од нашиот дигестивен тракт поради различните механизми. FODMAPs се вид на влакна. Во основа, можеме да разликуваме четири типа влакна:

нерастворливи влакна (повеќето цели зрна, трици)
растворливи, брзо ферментирачки влакна (на пр. FODMAP)
растворливи, делумно ферментирани, слатки влакна (на пр. во овес)
растворливи, тешко ферментирани, слатки диетални влакна (лушпи од псилиум, пектин)

Последните две групи можат да го смират синдромот на нервозно дебело црево, додека првите два вида влакна всушност можат да ги влошат симптомите. Вискозните растворливи влакна формираат еден вид на гел со течност. Ова го олеснува преминувањето низ цревата. Покрај тоа, цревните бактерии не можат да ги метаболизираат овие подвидови на диетални влакна. Нема ниту гасови ниту осмотски ефекти. Патем, групата 4 е единственото влакно што може да ги нормализира дијарејата и запекот.

Макронутриент-

Трите различни макроелементи протеини, јаглени хидрати и маснотии имаат различни ефекти врз нервозното црево (видете исто така гастроколен рефлекс). Досега не се познати никакви својства на протеини кои ја менуваат подвижноста. Нашите црева најсилно реагираат на маснотии и разни подгрупи јаглехидрати. Размислување на класичната дистрибуција на хранливи материи во западниот дел може да има многу смирувачки ефект. Авторите, исто така, истакнуваат дека повеќето синтетички ароми, конзерванси и бои не се толерираат добро од цревните пациенти.

Резиме: Каков треба да биде појадокот за пациенти со синдром на нервозно дебело црево?

Сега веќе составивме неколку точки на кои треба да обрнеме внимание за време на појадокот. Па, како изгледа идеалниот појадок за нас пациентите со нервозно дебело црево?

нема премногу калории (горна граница 650 килокалории)
сè уште не содржи кофеин во форма на кафе, еспресо, црн чај (одложете ги овие пијалоци до утрото)
има ниска до најмногу умерена пропорција на FODMAP
содржи поволен однос на растворливи (освен FODMAP) и нерастворливи влакна
се состои од многу посни протеини и многу јаглени хидрати кои ги исполнуваат горенаведените дефиниции (ниско ниво на FODMAP и високо растворливи влакна)

Премногу теоретски? Па, да почнеме да работиме во кујната!

Појадок со нервозно дебело црево I: Овесна каша со бобинки и јогурт

180мл млеко без лактоза (само без лактоза има малку FODMAP)

150g јогурт без лактоза

Измешајте ги зелените состојки заедно во сад претходната вечер и ставете го во фрижидер преку ноќ. Следното утро ја украсувате вашата каша со парчиња банана, јагоди и јогурт. Ако е малку поесенско, оревите и боровинките се исто така одличен избор. Натопената овесна каша може да се јаде ладна (лето) или кратко да се загрева во микробранова печка.

Една порција од овој едноставен појадок на нервозно дебело црево содржи скоро 500 килокалории, 18g протеини, 60g добро толерирани јаглени хидрати и 15g маснотии. Покрај тоа, 10g влакна во исхраната, 50% од дневните потреби на витамини Б2, Б6, Б12 и К, како и калциум, бакар, манган и селен додаваат на тоа.

Совет: Садот лесно може да се направи уште похранлив со протеински прав. Но, ве молиме, забележете го ограничувањето на калориите!

Појадок со нервозно дебело црево II: грчки омлет

3 јајца (по можност, слободни, органски)

1 лажица маслиново масло (можно е со лук - но бидете внимателни: лукчињата лук содржат сами FODMAP)

Загрејте половина лажица маслиново масло во тава. Додадете црвен пипер и ставете го да отстои три минути. Додадете спанаќ, маслинки и домати и продолжете со загревање додека спанаќот не стане малку мек (не премногу долг!). Извадете го зеленчукот и загрејте го преостанатото масло во сега празната тава. Додадете ги изматените јајца и испржете омлет. Кога ова е готово, исечете го зеленчукот на половина, зачинете со сол и бибер, додадете магдонос и преклопете го. Послужете со киви.

Овој појадок е исто така низок со FODMAP, но содржи повеќе маснотии (30g) и помалку растителни влакна (5g) со нешто помалку од 450 килокалории. Веќе ги обезбедува препорачаните дневни оброци на витамин Ц, витамин А и витамин К, како и многу витамин Д, Б12, железо и селен.

Совет: Ако сакате да додадете малку растворливи влакна на рецептот, можете да го додадете во форма на лушпи од псилиум во изматените јајца.

Појадок со нервозно дебело црево III: Мусли од чоколадо со урда

Патем, сакам да комбинирам мусли со урда без лактоза. Овој вкус на курва со орев и сладоста на снегулките е сон. Но, се разбира, можете да го рафинирате мусли и со јогурт или кварк без лактоза.

200g снегулки од овес (или снегулки од киноа)

200 гр семки од тиква и/или сончоглед, сецкани

4 лажици кафеав шеќер

100 гр црно чоколадо, исецкано

Загрејте ја рерната на 120 степени. Измешајте суви состојки, освен чоколадо, во голема чинија. Изматете ги заедно маслиновото масло и јаворовиот сируп. Можеби додадете малку цимет или ванила. Истурете ја оваа течност над сувите состојки и измешајте сè заедно.

Раширете ја смесата на два плех со хартија за печење и печете 20 минути. Потоа измешајте темелно и печете повторно 15 минути. На крај посипете со чоколадни чипови и малку сол и печете повторно 5 минути. Нека се олади.

Рецептот обезбедува мусли за 16 порции. Една порција содржи нешто помалку од 280 килокалории. Дополнети со урда (100g) додадете 380 kcal. Овој појадок, се разбира, може да се прошири и со бобинки и други овошја.

Потребни ви се повеќе информации за дизајнирање на соодветен појадок за вашиот синдром на нервозно дебело црево?

Тука составив неколку книги и производи кои можат да ви помогнат да го испланирате и подготвите појадокот со нервозни црева. Овие се таканаречени „придружни врски“. Ако нарачате производ преку ваква врска, ја поддржувате мојата доброволна работа за погодените без да плаќате цент повеќе. За тоа: ВИ БЛАГОДАРАМ!