Синтеза на мускулни протеини Ефекти и важност за градење на мускули Foodspring Magazine
Кога станува збор за синтеза на протеини во мускулите, дали мислите прво на био лекции наместо да градите мускули? Ние ќе објасниме што стои зад терминот и зошто овој процес е важен за растот на мускулите.
Што е синтеза на мускулни протеини?
Протеини се градежни блокови на вашите клетки и се вклучени во многу важни процеси во телото. На пример, тие обезбедуваат да ви растат косата и ноктите или да зарасне раната ако се исечете на хартија. Со цел сè да работи без проблеми, постојано мора да се формираат нови протеини во вашите клетки. Овој процес е познат како синтеза на протеини и влијае на целото тело.
Синтезата на мускулни протеини, од друга страна, се однесува исклучиво на градење на мускулни протеини. Накратко: синтезата на мускулните протеини се залага за процесот на градење мускулна маса. Но, како точно се формираат нови протеини во мускулите? Синтезата на протеини е процес што го претвора генот во протеин. Овој процес може да се подели на два главни процеса: транскрипција и превод.
На транскрипција се одвива во клеточното јадро. Се чита дел од ДНК со употреба на ензим наречен РНК полимераза и се синтетизира во секвенца на mRNA. Таму ќе ги најдете информациите за производство на протеин. Завршената низа на mRNA потоа го напушта клеточното јадро.
На Превод може да започне и се одвива во цитоплазмата на вашите клетки. Таму е секвенцата на mRNA амино киселини преведени Аминокиселините се компоненти на протеините. За време на преводот се создава цел ланец на аминокиселини. Откако ќе заврши синтезата на протеините, формираната секвенца на аминокиселини добива различни функции во вашето тело како готов протеин. Исто така во форма на мускулна маса.
Градење на мускулите наспроти губење на мускулите
Додека го читате овој текст, вашите мускули се градат на едно место и се распаѓаат на друго. Овие процеси течат паралелно. Но, не грижи се! На крајот тоа е Целокупната рамнотежа е одлучувачка, без оглед дали стекнале или изгубиле повеќе мускули. Ако синтезата на мускулни протеини ја надминува стапката на распаѓање, имате нови придобивки постигне. И обратно.
Можеби мислите дека ќе ви биде подобро ако распаѓањето на мускулот воопшто не се случи. Но, тоа не е точно! Мускулните протеини се оштетени од вежбање, физичка активност или метаболички процеси. На Распаѓање на мускулите осигурува дека „скршените“ мускулни протеини се распаѓаат во нивните компоненти, аминокиселини. Па може и ова рециклирани и тоа сосема нови протеински структури се формираат. Заклучок: Губењето на мускулите игра придружна улога во растот и прилагодувањето на мускулите.
Ако ти Изградете мускулна маса треба да барате позитивно нето-рамнотежа на протеините. Два фактори се решавачки тука: Вежбање и исхрана .
Каков ефект имаат диетата и аминокиселините врз синтезата на мускулните протеини?
Веројатно сте го слушнале тоа порано протеини добро е за вашите мускули. Но, што точно се случува кога јадеме протеини? Доставувате заедно со храната потребниот градежен материјал, така што мускулните протеини можат да се направат од протеини во исхраната.
Синтезата на протеини може да се случи само ако амино киселини проголтан во доволни количини. Аминокиселините се градежни блокови кои сочинуваат протеини. Тие можат да се поделат на суштински и несуштински. Вашето тело не може да ги произведува самите есенцијални аминокиселини. Ова мора да го земете преку храна.
Леуцин е есенцијална аминокиселина и игра улога во Стимулација на синтеза на протеини важна улога. Го активира протеинот mTOR, кој предизвикува синтеза на мускулни протеини. Според студиите, дополнителен внес на леуцин исто така помага да се намали распаѓањето на мускулите кај постарите луѓе. Оваа аминокиселина се наоѓа главно во храна како грав, месо, риба, тофу и ореви.
Наш совет: не заборавај, сите есенцијални аминокиселини се неопходни за вас а исто така треба да се внесува преку храна. Ако сакате да бидете на безбедна страна, пробајте ги нашите капсули BCAA. Тие ви ја обезбедуваат потребната дневна доза и ви ги обезбедуваат трите есенцијални аминокиселини: леуцин, изолеуцин и валин.
Зошто се препорачува протеин веднаш по вежбање?
Дали ви треба протеин веднаш по вежбање? Зависи од. По тренингот, вашите мускули се особено чувствителни на внесот на протеини. Храна богата со протеини ја намалува стапката на распаѓање на мускулите за 50 проценти и ја стимулира синтезата на протеините за период од 3 до 6 часа.
Ако веќе сте консумирале протеини неколку часа пред тренингот, не треба да јадете веднаш. Ако не сте јаделе долго време, треба да јадете храна најдоцна по тренингот за да ја стимулирате синтезата на мускулните протеини. Брзо се прави протеински шејк после тренинг и може да ви помогне да ги задоволите дневните потреби за протеини .
Важно: За оптимален раст на мускулите тоа е Не само еден оброк е клучен, туку целиот ден . Затоа, проверете дали консумирате доволно протеини во текот на денот! Препорачуваме да планирате од 1,5 до 1,8 грама протеини на килограм телесна тежина ако сакате да ја зголемите мускулната маса.
Дали ви недостасуваат идеите за вкусен оброк што ви дава доволно енергија и дополнителен дел од протеини? Потоа пробајте го нашиот рецепт за садови од Буда за градење мускули!
Како вежбањето ја стимулира синтезата на мускулните протеини?
Само диетата богата со протеини не е доволна за градење мускулна маса! Без соодветен стрес, вашето тело нема причина да гради мускули од храната протеини. Затоа вашиот тренинг е толку важен!
Синтезата на мускулни протеини ќе стимулирани од стимули за обука и започнува со задоцнување по обуката. Стимулите од околината или механичкиот стрес на мускулите сигнализираат на вашето тело дека се потребни повеќе мускули. Активноста на синтезата на протеините е зголемена, а протеините се вградени во мускулите. Последица: Вашето тело гради мускулна маса со цел да се прилагоди на товарот и да стане посилно.
Најдобро е да тренирате секоја мускулна група 2 до 3 пати неделно во зависност од вашето ниво на изведба, со цел редовно да се стимулира синтезата на протеините преку стимулот за обука.
Колку време му треба на мускулот да се регенерира?
Синтезата на мускулни протеини се зголемува по вежбање и исто така го означува времетраењето на вашата регенерација . Ова е времето што му е потребно на вашето тело да ги поправи мускулните клетки. Според студиите, тренингот со сила може да ја стимулира синтезата на протеините во мускулите до 72 часа, во зависност од интензитетот. Сепак, според студиите, синтезата на протеините го достигнува својот врв по 24 часа по тренинг сесијата и полека опаѓа повторно. Особено во овој период, треба да бидете сигурни дека имате доволно внесување протеини за да го поддржите мускулниот раст.
Со соодветна исхрана и доволно одмор, го оптимизирате процесот на синтеза на протеини и ги зголемувате вашите перформанси. Улогата на регенерација е особено јасна од принципот на суперкомпензација.
Заклучок
- Вежбањето и исхраната ја стимулираат синтезата на мускулните протеини
- Протеините ги обезбедуваат градежните материјали што ви се потребни за вашите мускули
- Стимулите за обука му даваат на вашето тело сигнал за градење поголема мускулна маса
- Растот на мускулите се одвива во фаза на опоравување
- Стапката на синтеза на протеини е особено висока во првите 24 часа по тренингот
Ryan A. V. Bell, Mohammad Al-Khalaf, Lynn A. Megeney (2016): Корисната улога на протеолизата во растот на мускулите на скелетот и прилагодувањето на стресот.
Барт Пенингс, Ив Боири, anоан М. Г. Сенден, Анеми П. Гијсен, Харм Кајперс, Лук C. Ван Лун (2011): Протеинот од сурутка ја стимулира акумулацијата на протеините во мускулите после јадење поефикасно отколку казеинот и казеинот хидролизат кај постарите мажи.
Casperson SL., Sheffield-Moore M., Hewlings SJ., Paddon-Jones D. (2012): Додатокот на леуцин хронично ја подобрува синтезата на мускулните протеини кај постарите возрасни лица кои консумираат RDA за протеини.
Бенџамин Ф. Милер, Јенс Л. Олесен, Мете Хансен (2005): Координирана синтеза на колаген и мускулен протеин во тетива на човечка патела и мускул на квадрицепс по вежбање.
Бред Јон Шенфелд, Алан Алберт Арагон, W.ејмс В. Кригер (2013): Ефектот на времето на протеините врз мускулната сила и хипертрофијата: Мета-анализа.
Бред Јон Шенфелд
Алан Алберт Арагон
W.ејмс В. Кригер (2013): Ефектот на времето на протеините врз мускулната сила и хипертрофијата: Мета-анализа.