Сквотови 11x мускулна вежба; Загарантирана загуба на маснотии

И не само на плен!

Дефинитивно се сметате за еден од Врховната дисциплина во тренингот со тегови: сквотови. Како можете да го направите своето само со една вежба обучено цело тело и кои варијанти дефинитивно треба да ги испробате, можете да дознаете овде!

Извршување на сквотови: правилно сквотови

Сквотови - или германски: Сквотови - се дел од основните вежби и не треба да изостануваат во ниту еден план за обука. Вежбајте за разлика од изолационите вежби Сквотови не само еден посебен мускул, туку неколку истовремено - во случај на класичен сквот, главно ставате стрес на вашиот Продолжување на ногата (Предниот дел на бутовите) и вашиот голем глутеус мускул, но, исто така Комбиња (Задниот дел на бутот), Телиња, труп (Стомак и долниот дел на грбот) и во зависност од верзијата дури Киднапери и адуктори (внатрешна и надворешна бутина). Патем, вие помагате да се стабилизирате Сквотови колената и тренирајте ја рамнотежата и координацијата. И сè со само една вежба - прекрасно, нели?!

Друга точка плус: нозете и задникот формираат најголеми мускулни групи во телото - така што вашите се заглавени Сквотови-Обука неверојатно многу калории и ослободува особено голема количина на хормони за раст кои предизвикуваат Градење на мускули туркај низ целото тело! Но, постои и вежба само по себе - напорот и техниката ги прават Сквотови една од најсложените вежби постои. Говорејќи за технологијата: ако е направено погрешно, сквотовите исто така можат навистина да предизвикаат негативни ефекти - болка во коленото, повреди на мускулите и проблеми со дискот. Тоа го прави уште поважен чисто извршување!

За еден класичен сквотот без дополнителна тежина (да, една Вежба за телесна тежина сквотот е мирен!) Вие стоите на ширина на колкот, а врвовите на стапалата се малку свртени нанадвор. Стомакот и се затегнува, а задникот малку се протега назад, така што таа лесен шуплив грб форми. Сега се спуштате полека и контролирано, туркајќи го дното назад кон подот и држејќи го грбот исправен.
Експертите со години расправаат дали Клекнете над прстите може или не треба да излегува - моментален статус: да, тие може! Значи, луѓе: оди длабоко, не се вика бесплатно „Задник на тревата!.

Важно: Не паѓајте со колената и секогаш држете малку шупливо назад - штом веќе не можете да го држите, се туркате повторно нагоре. Целиот ѓон на стапалото е во контакт со земјата за време на вежбата најголемиот дел од вашата тежина е на вашите потпетици.

Како почетник ќе Сквотови можеби сè уште изгледа мега тешко, но по неколку тренинзи ви треба нов предизвик за да напредувате. Следните објаснувања ќе ве натераат и вашата фитнес на граница!

1. Скок сквотови: градење на мускули и кардио во едно

Првата варијанта на Сквотови можете да го направите насекаде и без никаква опрема: Скокни сквотови. Името кажува сè: Тоа е скокови во сквотови. Дизајнот е ист со стандардната верзија, но кога се спуштате надолу, ги истегнувате рацете наназад. Скокајте моќно колку што можете повисоко, носејќи ги рацете напред со вас. Слезете тивко и одете директно во нов скок сквотот за.

Ниво на тешкотија: средно - високо (во зависност од брзината)
Потребни мускулни групи: особено предниот дел на бутовите и задникот, како и способноста за скокање
Обрни внимание на: Слетувајте нежно и со што помалку шум со веќе малку свиткани колена за да одите директно на следното повторување. Држете го шупливиот заден дел и покрај брзината!

2. Сквотови со мрена: Класик во тренингот за сила

Веројатно најчесто изведувана Варијанта на сквотот е Сквотот на мрена. За ова ви треба решетка во која мрената е во висина на рамото. Застанете под него и фатете ја мрената малку поширока од ширината на рамото. Гиракот лежи на мускулот на рамото. Подигнете ги и водете ги Сквотови како што е опишано погоре.

Ниво на тешкотија: среден
Потребни мускулни групи: особено предниот дел на бутовите, стомакот, долниот дел на грбот
Обрни внимание на: Држете го горниот дел од телото горе! Ако паднете напред, тежината е преголема. Технологија пред килограми, пријатели!

3. Пред сквотот: Совршена вежба за цело тело

Ако имате и ваши Интегрирајте го горниот дел од телото сакаат се Предни сквотови совршен за тренингот. За време на оваа вежба ја држите мрената пред рамената, со лактите свиткани на горниот дел од телото и малку насочени нанадвор. Со рацете стигнувате под мрена за да го стабилизирате на рамената. Сега влегувате во Позиција на сквотот. Willе забележите дека кога ќе го направите ова, автоматски влегувате подлабоко!

Ниво на тешкотија: среден
Потребни мускулни групи: Предни и задни бутови, рамења
Обрни внимание на: Потценето е дека Предни сквотови не - обично мала тежина или мрена без дополнителни дискови е доволна, барем на почетокот!

4. Сума суми со гира за надворешните бутови

Појавете се јасно поширок од ширината на рамото и користете ги двете раце за да земете гира или две од подот пред вас. Стапалата се насочени малку нанадвор, ги повлекувате лопатините наназад и истовремено ги туркате градите надвор за да го задржите горниот дел од телото исправено. Сега се враќате на сквотот, правејќи го Задник наназад се протега.

Ниво на тешкотија: ниско
Потребни мускулни групи: особено задникот и надворешните бутови, долниот дел на грбот
Обрни внимание на: Држете го шупливиот грб!

5. Пиштоли: сквотот со една нога

Еве еден вистински Хардкор варијанта: Пиштоли. Ставете ја тежината на едната нога, а другата истегнете ја напред со малку свиткано колено без да го допирате подот. Направете длабок сквот додека вашиот задник не го допре подот и поттикнете се повторно нагоре. Рацете одат за нив рамнотежа напред, исклучително можете да заокружите и одзади.

Ниво на тешкотија: високо
Потребни мускулни групи: Пред и задниот дел на бутовите, задникот
Обрни внимание на: Обидете се да го држите целиот ѓон на ногата на земја и рамномерно да ја дистрибуирате тежината на неа.

6. Тешки, потешки, бугарски сплит сквотови

Со овие Сквотови тренирате и првенствено со помала тежина, на пример првично само со телесната тежина, но подоцна можете да додадете и котлеблс и копродукции. Можете да направите добро со вежбање мускулна нерамнотежа препознајте и работете на нивно санирање. Многу брзо забележувате која страна е вашата „чоколадна страна“. Се исплати да останеме прилагодени!

Ниво на тешкотија: високо
Потребни мускулни групи: Предни и задни бутови, задник, долниот дел на грбот
Обрни внимание на: Не туркајте ја клупата со задната нога! Изгради ја Притисок над предната нога и држете ги колената и потпетиците паралелно едни на други во долната положба.

7. Olique Squats: Совршен тренинг со стомачни мускули

Вие тренирате без дополнителна тежина не само вашиот плен, туку и странични, коси стомачни мускули.

Ниво на тешкотија: високо
Потребни мускулни групи: Предни и задни бутови, задник, долниот дел на грбот и страничните коси абдоминални мускули
Обрни внимание на: Дефинитивно останете на тоа назад исправен и не паѓа напред кога ќе ги повлечете нозете нагоре. Кога повторно паѓате, внимавајте на нив правилна почетна позиција!

8. Тесни сквотови: Вака ги чувствувате задните бутови

Прашајте го вашиот Нозете затворени/тесни и паралелни и користете ги двете раце за да земете гира или две од подот пред вас. Стапалата се насочени паралелно на предната страна, ги повлекувате лопатините наназад и истовремено ги туркате градите надвор за да го задржите горниот дел од телото исправено. Сега влегувате во сквотот, правејќи го Задник наназад се протега. Обидете се да се симнете колку што можете повеќе! Потоа полека се исправате повторно целосно, без премногу да го стиснете грбот.

Ниво на тешкотија: среден
Потребни мускулни групи: особено задникот и надворешните и задните бутови, долниот дел на грбот
Обрни внимание на: Не прави силен шуплив грб!

9. Учтивост сквотови: Крст за поголема рамнотежа

Ова извршување на Сквотови ги обучува нозете, задникот и стомачните мускули, како и вашите рамнотежа и твоја координација.

Ниво на тешкотија: среден
Потребни мускулни групи: Предни и задни бутови, задник, долниот дел на грбот и страничните коси абдоминални мускули
Обрни внимание на: Предното стапало и предното колено треба да формираат линија и покрај движењето на другата нога наназад, не вртете го коленото нанадвор или навнатре!

10. Поп сквотови: Големиот брат на Скок сквотовите

Тоа е варијанта на скоканиот сквот. Дизајнот е сличен на стандардната верзија, кога одите надолу, ги истегнувате рацете наназад. Скокајте моќно што е можно повисоко, земајќи ги рацете напред со вас и затворете ги нозете заедно. Слезете тивко и одете директно во нов скок сквотот за.

Ниво на тешкотија: средно - високо (во зависност од брзината)
Потребни мускулни групи: особено предниот дел на бутовите и задникот
Обрни внимание на: Слетувајте нежно и со што помалку шум со веќе малку свиткани колена за да одите директно на следното повторување.

11. Изометриски сквотови: Повеќе интензитет со држење

Вие ги правите вашите Сквотови и држете го околу 30 секунди. Ова влегува во вашите мускули уште поинтензивно и ги активира! Но и ти можеш 2 минути или повеќе држи што можеш.

Ниво на тешкотија: високо
Потребни мускулни групи: Предни и задни бутови, надворешни бутови, задник, долниот дел на грбот и страничните коси стомачни мускули
Обрни внимание на: Позицијата на задржување мора да се изврши правилно, во спротивно ризикувате повреди!

Мој заклучок за сквотови

Сквотови се ВРЕМЕНА дисциплина, основно вежбање и тренирање на цело тело! Бидете сигурни да ги вклучите во вашиот план за обука и да ги проверите вашите Мускули додека расте и тоа дебели кога исто така се топи. Покрај тоа, секогаш добивате еден подобра рамнотежа и координација.

Патем: Светскиот рекорд за повеќето Сквотови во рок од една минута, па дури и еден час оди во Англија. Британецот Педи Дојл успеа во тоа 4.708 сквотови за еден час! Рекордот за една минута му припаѓа и на него. 44-та Сквотови но сепак стави 30 килограми одозгора. Инаку би било премногу лесно, нели?!; Д.

Кои Сквотови претпочитате да тренирате и со какво искуство сте? Сквотови?