Сквотови мускулни групи 4 најважни (слики видеа)

Мускулни групи на сквотови: Кои четири се најважни? Со слики, видеа и упатства!

Мускулни групи на сквотови: Топ 4

Кои мускулни групи сквоти се таму? Четирите најважни мускули на сквотови (Сквотови = англиски за свиткување на коленото) се: Прво предниот дел на бутовите (мускули на продолжената нога), потоа глутевите и третиот задниот дел на бутовите (потколеници). Внатрешните бутови (адуктори) имаат потпорен ефект, како и мускулите на телето и долниот дел на грбот (екстензори на грбот).
Како се нарекуваат мускулни групи сумо-сквотови? Во сумо сквотот, целните мускули се идентични, освен што првенствено тренираме не само продолжување на ногата, туку и внатрешни бутови.
Колку повторувања се совршени за градење мускули? Осум повторувања и два до четири сета за тренинг на мускулите на нозете се идеални за градење на мускули.

1) Сквотови Мускулни Групи: Без тежина

1а) Сквотови без тежина

Ниво на тешкотија: Сквовот може да го направите и без тежина како почетник во фитнесот. Сепак, внимателно внимавајте на правилното држење на телото. Откако ќе можете да направите повеќе од осум чисти повторувања, наместо тоа правете сквотирање со гира (вежба 2а).
Целни мускули: Со класичните сквотови првенствено го користиме предниот дел на бутовите, потоа глутеалните мускули и мускулите на задниот дел на бутот како потпора. Внатрешните бутови се помалку важни, а мускулите на телињата и долниот дел на грбот се помалку важни.

Став: Кога правилно сквотови правиме, заоблената поза на грбот е исклучително важна за да го заштитиме долниот дел на грбот. За да ги заштитите колената, проверете дали колената ќе останат зад прстите кога ќе се спуштите. Најдобро е да се провери правилното држење на телото со огледало.
Извршување: Застанете во ширина на рамената, со прстите да гледаат исправени напред, а рацете да се протегаат хоризонтално. Започнете го движењето со поместување на задникот наназад, додека бутовите не се израмнат. Без моментум, повторно се буткате нагоре со силата на вашите целни мускули.

1б) Сумо сквот без тежина

- Исклучиво за моите читатели -

Без оглед на тоа дали посакуваното тело е постигнато за 4 недели или дури по 12 недели, клиентот го има 100% целосна БЕЗБЕДНОСТ на резултатите, бидејќи тој се грижи до крајот.

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

- Исклучиво за моите читатели -

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

Ја прочитав и прифатив декларацијата за безбедност на податоците.

Ниво на тешкотија: Оваа вежба за сумо-сквотови можете да ја направите и како почетник за фитнес. Ако можете да направите повеќе од осум точни повторувања, фатете гира (вежба 2а).
Целни мускули: Широкиот сквот е идеален за вежбање на внатрешниот бут дома. Покрај адукторите, ние го нагласуваме и предниот дел на бутовите. Трето, ги зајакнуваме мускулите во задникот и четврто, задниот дел на мускулите на бутот. Мускулите на телето и мускулите во долниот дел на грбот имаат само секундарно значење.

Став: За разлика од претходната вежба со сквот, колената и стапалата се свртени 45 степени напред. Исто така, го зголемувате растојанието помеѓу стапалата, секој два стапа поширок од ширината на рамото. Огледало за проверка е исто така корисно тука.
Извршување: Во шуплива положба на грбот се спуштате додека не се израмнат бутовите. Оттаму ја користите силата на бутовите за да се буткате нагоре без никаков момент.

2) Сквотови Мускулни Групи: гира

2а) сквотови со тегови

Ниво на тешкотија: Сквотовите со гира се малку потешки од сквотовите со гира што ги следат. Особено затоа што важната шуплива позиција на грбот со две тегови е потешка. Меѓутоа, ако тренирате со поголема тежина како напреден корисник, подобар е тренингот за сквотирање со две тегови.
Целни мускули: За време на овој тренинг со гира со глава, ние главно го предизвикуваме продолжувањето на ногата, и второ, глутевите, а потоа и грбот. Секундарните целни мускули се нарекуваат и внатрешни бутови, телиња и екстензори на грбот.

Став: Овој пат стоите малку поблиску од ширината на рамото, за да не ве вознемируваат тегови кога ќе се спуштите. Колената, пак, не смеат да гледаат покрај прстите, што идеално треба да ги проверите преку огледало.
Извршување: Во шупливиот грб, го придвижувате задникот наназад и полека се спуштате надолу. Кога бутовите се хоризонтални, повторно се буткате нагоре пред се преку силата на екстензорот на ногата. Направете ја и оваа варијанта за тренирање на нозете, без никаков замав.

2б) Сумо сквотот со гира

Ниво на тешкотија: Како што е претходно опишано, сумо-сквотот со една гира е полесен од претходниот тренинг со две тегови. Сепак, веднаш штом тренирате со повеќе од 30 кг, егзекуцијата со две тегови има повеќе смисла.
Целни мускули: Двата најважни целни мускули се предниот и внатрешниот дел на нашите бутни мускули. Исто така, ги тренираме мускулите на задникот, задниот дел на бутовите, телињата и екстензорот на грбот.

Став: Како и со сумо-сквотот во вежба 1б, вие избирате растојание помеѓу стапалата и правецот на стапалата и колената. Вие секогаш ја држите гирата со исправени раце и цело време останувате во вашиот шуплив грб.
Извршување: Како и со вежбите претходно, полека се спуштате во шуплива положба на грбот и се притискате нагоре со силата на двете нозе.

3) Сквотови мускулни групи: мрена

3а) Сквотови со мрена

Ниво на тешкотија: Сквотот со мрена е подеднакво ефикасен како и верзијата со гира, но многу повеќе незгодна со тежината на грбот. Затоа претпочитате сквотови со тегови наместо сквотови со мрена.
Целни мускули: Прво, го зајакнуваме мускулот на продолжената нога, исто така наречен квадрицепс (Musculus quadriceps femoris), во сквотот со мрена. Секундарните целни мускули се како што следува: Gluteus Maximus, Hamstrings, Adductors, Calves и Back Extensions.

Став: Најважно е од една страна шупливата положба на грбот и од друга страна колената да не изгледаат подалеку од прстите.
Извршување: Подигнете ја мрената од држач за гира на грбот на рамената и потоа полека свиткајте ги колената. Кога сте достигнале хоризонтална положба со бутовите, туркајте ги нозете повторно нагоре без да се лулате.

3б) Сумо сквотот со мрена

Ниво на тешкотија: Сумо-сквотовите се потешки и за изведување со мрена. Затоа изберете една од двете вежби со гира 2а или 2б.
Целни мускули: Ги обучуваме адукторите исто толку силно како и мускулите на екстензорот. Глутевите, потколениците, мускулите на телето и долниот дел на грбот имаат потпорен ефект.

Став: Стапалата и колената повторно гледаат дијагонално напред, а растојанието помеѓу стапалата е за две нозе пошироко од ширината на рамото.
Извршување: Со мрена на вратот и здраво заоблено држење на грбот, сега се движите надолу за време на тренингот со сквотот. Полека се туркате нагоре од дното и главно ги користите мускулните групи со сквотови. Во овој случај, особено адукторите и предниот дел на бутовите на нозете.

Со почит, вашиот Андреас Рис

ПС: Ако имате какви било прашања, слободно оставете ми коментар подолу!