Сквотови Зошто треба да вклучите сквотови во тренингот!

Постојат вежби кои се популарни кај сите. Додека мажите обично чекаат во редици пред клупските прес-станици, повеќето жени ги прават дигалките во машините за адути и киднапери. Другата опрема за обука, од друга страна, мора симболично редовно да се чисти од прашина, која треба да ја содржи особено решетката за сквотирање. Додуша, ова е нешто претерана претстава на реалноста на површината за обука, но тоа не треба да го крие фактот дека сквотот не е една од омилените вежби на масите. Ова во никој случај не се должи на ефективноста на оваа вежба, затоа што сквотот не се нарекува Крајна вежба за вежбање со тегови за ништо.

треба

Барбел стои во црно

Во практичен сет од 2: штанд со мрена за вежби на клупа и сквотови во црно. Цврстите стапала во двоен Т форма спречуваат превртување на конструкцијата кога се подложени на странични оптоварувања. Горната потпора за мрена може да се прилагоди во висина со едноставен механизам.

Но, зошто сквотовите, како што се нарекуваат и сквотови, се прилично непопуларни? Причините се очигледни, бидејќи сквотот е исцрпувачки, непријатен и предизвикувачки во исто време. Но, како и многу често во животот, напорната работа е наградена, па токму затоа оваа вежба е нешто за жените и мажите кои се стремат кон максимални резултати од обуката! Во овој водич ќе научите многу практични информации за темата сквотови и сквотови.

Кои мускули ги тренира сквотот?

Иако сквотот е првенствено класифициран како вежба за нозете, во изведбата на вежбата учествуваат различни мускули од горниот и долниот дел од телото. Мора да се направи разлика помеѓу мускулните групи кои се значително вклучени во извршувањето на вежбата и оние кои дејствуваат како стабилизатори. Примарно се користат следниве мускули:

  • Мускул на квадрицепс феморис (продолжување на ногата)
  • Мускул на бицепс феморис (кочеви)
  • Глутеус максимус мускул (глутеус мускул)

Некои експерти ги именуваат и единствениот мускул (мускул на згрутчување), мускулот на гастрокемиус (мускул на теле), семитендинозен мускул (полу-тетивен мускул) и полумембранозен мускул (рамен мускул на тетива) кога се прашуваат за мускулните групи вклучени во сквотот.

Следните мускулни групи главно се вклучени како стабилизирачки мускули:

  • Еректор рбетен мускул (екстензор на грбот)
  • Адукторски мускул (триглав аддуктор)

Особено во однос на мускулите кои обезбедуваат неопходна стабилност на телото за време на сквотот, мора да се споменат и абдоминалните мускули. Општо, стабилноста во областа на трупот е важна улога во правилното извршување на сквотови.

Зошто сквотовите се толку ефикасни?

Рамна клупа во бело

Бесплатна испорака (ДЕ) испорака

Сквотовите се една од основните вежби во тренингот со тегови. Основни вежби се вежби кои стимулираат голем број мускули истовремено. Основните вежби се особено ефикасни за градење сила и мускулна маса. Во прилог на сквотови, во категоријата основни вежби спаѓаат и клупата за притискање на клупите, мртвото кревање и притискањето на рамото.

Експертите препорачуваат основната вежба да биде основа на секој план за обука дизајниран да ги зголеми силите и мускулите. Покрај предноста на стимулирање на многу мускулни групи со едно движење, сквотот нуди и други придобивки за максимизирање на резултатите од тренингот. Суштински аспект е ослободувањето на хормонот што може да биде предизвикано од сквотови. На пример, едно истражување открило дека правењето бесплатни сквотови резултирало со ослободување на повеќе анаболни хормони отколку со притискање на нозете. (1) Ова е особено интересно затоа што анаболните хормони (на пр. Тестостерон, хормон за раст) се важни за градење на мускулите.

Сквотот не е идеален за градење мускули, но исто така и за оптимизирање на вредностите на перформансите. Како пример, треба да се споменат резултатите од студијата во овој момент, што ни овозможува да заклучиме дека тврдите сквотови можат да ја зголемат и моќта на скокање и вештините за спринт на фудбалерите. (2) Понатамошното истражување на американските фудбалери ја потврдува врската помеѓу перформансите во сквот и перформансите на спринт. (3)

За кого служат сквотови?

Во претходниот дел од текстот стана јасно дека сквотовите не се интересни само за бодибилдери и бикини спортисти со цел да се оптимизира развојот на оптичкиот мускул, туку и за спортистите во другите спортови со цел да се зголемат перформансите (на пр. Моќта на скокање и способноста за спринт). Затоа, сквотови треба да се најдат во секој план за обука на амбициозен спортист.

Моделот на движење на сквотот се смета за многу сложен. Како резултат, почетниците може да имаат потешкотии при правилно изведување на вежбата. Бидејќи вистинската техника за обука е неопходна за успех во обуката и избегнување на повреди, извршувањето на вежбата треба да се научи под надлежен надзор. Само кога сквотовите можат да се изведат безбедно и правилно, треба да се појават проблеми со перформансите. Неверојатна техника за обука го зголемува ризикот од сериозни повреди и може да доведе до значително абење на зглобовите на долг рок. Покрај тоа, сквотовите се ефикасни само доколку мускулите кои се вклучени се оптимално оптеретени, што е можно само со чиста техника за обука.

Сет пластичен стисок за гира 100 кг

Со 16-тешките таблички и трите шипки од гира од пластика-гира-серија поставени од Gorilla Sports, можете да ја проширите домашната спортска сала со висококвалитетна, разноврсна опрема за обука. Комбинацијата од една мрена, една лента за навивање SZ и две шипки со тегови со плочи за тежина ви нуди широк спектар на опции за тренингот.

Благодарение на големиот број варијации на вежбање, сквотовите се погодни за многу здрави и подвижни спортисти. Неискусните луѓе можат да започнат со сквотот без дополнителна тежина. Ова е класична вежба со само тежина. Ако перформансите се зголемат, може да се користат дополнителни тежини (на пр., Мрена, тегови, котлепи, итн.). Дополнителна претпазливост се препорачува на луѓе со прекумерна тежина и лица кои претрпеле повреди на коленото во минатото. Ако имате историја на повреди на коленото, секогаш треба да се консултирате со вашиот лекар или ортопедски хирург пред да ги интегрирате сквотовите во планот за обука.

Сквот со дополнителна тежина: мрена

Како правилно се изведуваат сквотови?

Сквотите честопати погрешно се нарекуваат вежба што ги оштетува зглобовите. Под услов вежбата да се изврши чисто и правилно. Постојат бројни полувистини и митови за правилно извршување на сквотот што може да наполни цели книги. Во овој момент, тоа би го надминало опсегот за целосно решавање на сите аспекти за кои практично жестоко дискутираат експерти и спортисти.

Сквот лавици на GorillaSports.de

Во принцип, треба да обрнете особено внимание на следниве точки со класичниот сквот:

  • Стабилен и приближно држач во ширина на колковите со благо свиткани колена во почетната позиција. (Избегнувајте истегнување на зглобовите на коленото!)
  • Важно е да се одржува исправен грб за време на движењата надолу и нагоре. (Избегнувајте свиткан грб!) Понекогаш се препорачува малку шуплив грб.
  • Дишете додека се движите надолу и дишете додека се кревате нагоре.
  • Стапалата мора да имаат постојан безбеден контакт со земјата. (исправна обувка!)

Важна белешка: Поради сложеното движење, препорачливо е да ја научите вежбата под надзор. Компетентен тренер е вистинскиот контакт тука. Во принцип, препорачливо е да се обрне доволно внимание на темата за техниката на обука уште од самиот почеток. Штом зафати погрешна техника за обука, тешко е успешно да се интернализираат потребните корекции.

Особено кога правите сквотови со голема тежина за тренинг, притисокот во вратот предизвикан од мрената може да се сфати како многу непријатен. Не само модринки или модринки може да бидат резултат, туку страда и концентрацијата за време на тренингот. За да се спречи ова, идеално е подлога за врат што може брзо и лесно да се закачи на мрената.

Додатоци за обука од Gorilla Sports

Нараквици за обука, влошки за вратот, шишиња за пиење . и многу повеќе! Практична галантерија за обука можете да најдете ефтино во онлајн продавницата Gorilla Sports. Нарачајте денес со бесплатна испорака (ДЕ) и започнете во сопствената домашна спортска сала.

Како се разликуваат различните верзии на сквотот?

Сквотовите можат да се изведуваат на различни начини бидејќи има бројни варијации во вежбањето. Во класичната обука за сила, на пример, треба да се споменат предни сквотови. Додека шипката е поставена во вратот или на задниот рамен појас во класичниот сквот, мрената се потпира на главата на предниот рамо во предниот сквот. Познато е од студиите за спортска наука дека нема значителни разлики помеѓу двете варијанти во однос на оптоварувањето на мускулите. Сепак, предните сквотови, како што се познати и предните сквотови, може да бидат посоодветни за луѓе кои се борат со проблеми со коленото. (5)

Исто така, постои значителна разлика помеѓу сквотови со слободни тежини или со машини. Студиите покажуваат дека мускулното оптоварување кај слободните сквотови е поголемо отколку кај сквотовите што се изведуваат во мултипрес. (6) Во овој момент, треба уште еднаш да се истакне дека изведувањето на слободни сквотови веројатно ќе резултира со посилно ослободување на анаболни хормони. (1)

Во ерата на функционално движење на фитнес, постојат и бројни други модификации или варијанти на сквотот. Овие вклучуваат, на пример, скок сквотов, пиштол сквотот или пехар сквотот. Овие вежби се базираат на редовно сквотот, но во исто време содржат и други модели на движење за да се тренира функционалната кондиција особено ефикасно.

Најчесто поставувани прашања

Зошто сквотовите се толку ефикасни?

Сквотовите користат различни мускулни групи. Прво и најважно, вежбата е погодна за поголема сила и мускулна маса во долниот дел од телото. Ова е особено точно за длабокиот сквот (задник до трева), во кој особено се под стрес задникот и екстензорните мускули. Друг важен аспект: Ослободувањето на хормонот (на пр. Тестостерон) што ги придружува интензивните сквотови може да има позитивен ефект врз растот на мускулите.

Дали длабоките сквотови се штетни?

Постои материјал за студии од кој произлегува дека особено длабокото извршување на сквотот не предизвикува поголем стрес на вкрстените лигаменти. Всушност, според овој студиски материјал, се чини дека е спротивното, бидејќи најтешкиот товар е на почетокот на движењето надолу, а товарот е дури и намален во долниот дел од движењето.

Дали бесплатните сквотови се поефикасни од сквотовите во мултипресот?

Според резултатите од студијата, слободните сквотови бараат значително поголема мускулна активност на вклучените мускулни групи, па затоа слободниот сквот е класифициран како поефикасна варијанта. Координативните вештини се исто така подобро обучени.