Слабеење 15 најефикасни вежби без опрема
Ние сакаме да се запознаеме со најнапредниот систем на обука наречен метаболички тренинг. Willе ги разгледаме најефикасните вежби за губење на тежината.
Овој систем ја користи моќта на тренинг со висок интензитет во интервал со специјални вежби кои делуваат на мускулите на целото тело и пред се согоруваат калории, не само за време, туку и после часовите.
Направете ги вежбите опишани подолу 30 секунди на почетокот, а потоа додадете 5-10 секунди додека тренингот напредува за да го намалите времето на трчање на 60 секунди. Треба да направите движења со максимален ефект, така што пулсот е доволно интензивен, само во овој случај ќе ја добиете предвидената корист.
Времето за одмор помеѓу вежбите не треба да надминува 30 секунди. Комбинирајте ја низата како што сакате, но не обидувајте се да направите повеќе вежби што ја оптоваруваат истата мускулна група. Наизменичното оптеретување на рацете и нозете, грбот и притисокот значи да избегнете замор и да издржите високо темпо во текот на целиот тренинг.
Сите вежби се придружени со разбирлива илустрација по чекор и, доколку е потребно, демонстративно видео, така што нема да има проблеми за време на нивниот развој.
1. Движењата на скијачот
Овие движења се одлична алтернатива на вообичаените скокови кои интензивно го оптоваруваат целото тело, особено колковите и грбот.
2. Танц предатор
Ова движење, слично на чудовиштето од танцот на филмот „Предатор“, е најбрзиот начин за правилно загревање не само на глуждовите и колковите, туку и на мускулите на рамениот појас.
Исправете се исправени, нозете се шири во ширина на рамената, двете раце се исправени пред вас, дланките заедно. Свиткајте ги колената и спуштете го телото на половина додека истовремено раширете ги рацете на страните и притискајте ги лопатките заедно зад вас. Пренесете ја тежината на десната нога, а потоа на левата нога, а потоа вратете се во центарот и застанете во почетната позиција. Постепено зголемување на брзината и опсегот на движење.
3. Лизгање
Оваа динамична вежба ги вчитува колковите и срцето без да ги оптоварувате колената како другите скокови. Движењето симулира брзо лизгање.
4. Експлозивни притискања
Постојат многу различни pushups, но ова е едно од најдобрите. Дури и откако ќе ги совладате вообичаените притискања, ќе се потите доста за време на оваа вежба. Не само што ги оптеретува мускулите на рамениот појас, туку и на грбот, бутовите и задникот.
5. Скокни во полу-буквар
Овие движења се одлична алтернатива на традиционалните сквотови, мускулите на нозете можат добро да се натоварат и да не претставуваат опасност за колената.
6. Трчање по скалата
Оваа вежба е позната на сите и работи на самото место. Ви овозможува да го исцедите максималното количество калории од вас во најкус можен рок.
Ставете ја левата нога на мал рид пред него (погоден е дури и куп од неколку книги). Брзо скокачко движење на нозете ја менува позицијата на нозете напротив, додека рацете прават симетрични движења. Нозете треба да бидат малку свиткани, а движењата - еластични и меки.
7. Бурпи
Најпопуларната вежба, сепак, нема еквивалентно име на руски јазик. Ова движење е брзо усвојување на лумбална поддршка и е едно од најдобрите согорувачи на маснотии што ги оптоварува мускулите скоро низ целото тело.
8. Скокни во лежечка положба
Оваа вежба може да изгледа малку необична, па дури и екстремна на почетокот. Сепак, не е потребно веднаш да скокате со голема амплитуда. Доволно први мали движења, а потоа постепено зголемувајте ја амплитудата и нозете отскокнуваат од подот.
9. Чекори на клупата
Целта на оваа вежба е да согорувате маснотии во областа на задникот, што е генерално таму каде што е најмногу. Може да се направи како и обично на клупата, и во поинтензивна верзија - со скок нагоре.
10. Склекови со жаби
Fабите имаат силни нозе, за што сакаат кулинарски експерти. Овој вид на притискање ќе ви помогне да развиете не помалку силни нозе, а исто така и печат, раце, градите.
11. Одење на мечка
Еднаш во детството научивме да ползиме и само тогаш да одиме. Сега треба да поминете низ обратен процес и да научите како да се движите на сите четири, исто како и мечките.
12. Миграција на рак
Додека претходната вежба совршено ги обучува сите мускули на предниот дел од телото, движењето на ракот е насочено кон рамената, грбот, задникот и колковите.
13. Паѓа со ногата потпрена на креветот
Оваа вежба може да потрае одреден развој бидејќи не бара само сила, туку и вештина. Како резултат на овој скоро подиум, ќе почувствувате дека маснотијата буквално исчезнува од стомакот.
14. Одење во полукруг
Ова е омилена вежба на сите советски тренери кои нè втурнаа во спортски оддели, а понекогаш и на часови по физичко образование. И не за ништо - ова движење не само што оптеретува многу нозе, туку исто така развива рамнотежа и издржливост. Понекогаш се изведува со рацете позади или над главата.
15. Одете со напад
Ова движење е главно насочено кон долниот дел од телото. Може да се изведе со подигнато колено или едноставно со удар, како на видеото.