Слабеење и правилно вежбање Овие хранливи материи се важни
Спортската наука открива кои хранливи материи се неопходни за губење на тежината и правилно тренирање
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Најдобрата вежба нема да ви помогне да изгубите тежина ако јадете на погрешен начин. На вашето тело му требаат одредени супстанции за да го поддржат за да се изградат мускули и да согоруваат маснотии. Само движењето всушност им користи на повеќето од нив. Можеби сте запознаени и со оваа фаза во која тренирате навистина напорно, но вагите прават само минимални нишалки и ништо друго не се случува? Ние ќе ви кажеме зошто може да биде така.
Овие хранливи материи се исклучително важни за губење на тежината и градење на мускулите
1. Јаглехидрати
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Јаглехидратите се важни извори на енергија. За време на вежбање, на телото му треба енергија што може да ја добие од јаглехидрати многу побрзо отколку од маснотии или масни киселини.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Исто така е важно телото да биде соодветно снабдено со кислород за време на вежбање. Бидејќи количината на кислород потребна за генерирање енергија од јаглехидрати е околу десет проценти помала од масната, ова објаснува, на пример, дека фудбалерите сепак постигнуваат голови по второто полувреме од натпреварот и дека маратонците не пропаѓаат по 30 километри.
За рекреативни и конкурентни спортисти, 50 до 60 проценти од внесот на енергија треба да доаѓа од јаглехидрати. Како по правило: од 5 до 8 грама по телесна тежина. Значи со тежина од 60 кг што би било околу 300 до 480 грама на ден.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Мора да разликувате јаглехидрати со висок и низок гликемиски индекс. Првите брзо се апсорбираат од телото и накратко се претвораат во енергија (на пример, шеќер од грозје, слатки, компири), вторите побавно и затоа поефикасно. Особено ако сакате да изгубите тежина, исто така, треба да јадете повеќе храна со низок гликемиски индекс, како мешунки, овесна каша, тестенини од жито или јаболка.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
2. Протеини
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Протеините или аминокиселините се важна основа за раст и развој на органи и мускули.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Германското друштво за исхрана препорачува да се јаде околу 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина на ден - ако се држиме до нашиот пример од 60 килограми, тоа е околу 48 грама. Ако вежбате со тежина и сакате да градите мускули, пропорцијата треба да биде 1, 5 до 2 грама на килограм телесна тежина, односно околу 90 до 120 грама.
Foodsивотинска храна како јајца, сирење, месо, риба и колбаси може да обезбеди протеини, но исто така има и растителни извори на протеини како грав, леќа, ореви или зелен лиснат зеленчук.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
3. Масти
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Покрај јаглехидратите, мастите се важен извор на енергија и за спортските жени. Необучени жени имаат околу 20 до 35 проценти телесни масти, кај обучени жени тоа е само од 10 до 15 проценти.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Кога конзумирате маснотии, треба да бидете сигурни дека консумирате неколку транс масти, но многу мононезаситени или полинезаситени масни киселини. Овие се клучни за вашиот успех во обуката, но исто така и за општата благосостојба и перформансите.
Непријатните транс масти може да се најдат во индустриски преработена храна како лиснато тесто, чипс, слатки или пржена храна. Заситените масни киселини главно се наоѓаат во животинска храна како путер, месо и производи од колбаси.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Полинезаситени масни киселини (омега-3 и -6) се наоѓаат во риби како лосос, харинга и скуша. Мононезаситени масни киселини во растителни масла (на пример, маслиново масло). Тие се важни за промовирање на воспалителни процеси во телото или за регулирање на згрутчување на крвта.
4. Витамини и минерали
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Витамини контролираат и регулираат бројни процеси во организмот. Недостаток не се забележува само во вашата изведба, туку дури и според вашиот изглед можете да откриете дали ви недостасуваат одредени супстанции.
Витаминот А е важен за вашите очи, за функционална рамнотежа на кожата и мукозните мембрани, витамин Д за минерализација на коските, витамин Ц за одбрана на организмот и формирање и одржување на функцијата на сврзното ткиво.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Исто така, важни за спортистите: ниацин (ја поддржува функцијата на срцето), Б2 (вклучен во метаболизмот на маснотиите, јаглени хидрати и протеини) како и магнезиум (градење на мускули) и железо (формирање на крв, енергетски метаболизам).
Оваа храна треба почесто да се наоѓа на вашето мени:
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Месо (важно за апсорпција на железо)
Производи од цели зрна (важен снабдувач на ниацин)
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата