Слабеење Мои совети за техника за 2019 година
Значи, тука е, новата година. И како и секогаш, од утре новите резолуции треба да се одржат неколку недели. Еве неколку совети.
Дали Божиќните празници беа повторно експанзивни или конечно решивте да ја решите долгоочекуваната цел да изгубите неколку килограми во 2019 година? Технологијата може да биде корисен придружник тука.
Слабејте 2019: совети во видео форма
Ослабете 2019: следете ги основните работи
Како прво, не постои општа формула, секој има различни цели и потреби кога станува збор за губење на тежината. Некои сакаат да спортуваат многу, други практично не јадат ништо. Нема правилно и погрешно во врска со тоа.
Што научив со текот на годините: Изберете работи што се корисни за вас од сите совети. Некои можат да живеат добро со малку јаглени хидрати, други сакаат да продолжат како порано и едноставно да ја зголемат целта за вежбање.
Но, она што, без оглед на диетата, е основа: Дефицит на калории.
Тоа значи дека треба да консумирате повеќе калории отколку што трошите. Едноставно. Но, ако ги погледнете книгите и формите за диети како тоа, тогаш не можете да верувате дека основата е толку едноставна и иста за секого.
Губење на тежината 2019: моја оптимална диета
Помислете на делот погоре, овој пат не е „совршен“, но стана совршено решение за мене. И да, јас секогаш добивам тежина во зима и ослабувам во пролет, така што имам малку вежбање со тоа
Мојата форма на диета често се нарекува „наизменичен пост“. На крајот, тоа не е ништо повеќе од прозорец за јадење. Јадам помеѓу 12 и 20 часот, т.е. временски прозорец од 8 часа.
Во суштина, јас само го прескокнувам појадокот, има малку за време на ручекот, па дури и јадам доста навечер. Нема ништо полошо од глад пред спиење и ми помага да го избегнам тоа. Ја намалува и желбата за слатки навечер затоа што сум сит.
Слаба точка ми е вечерта кога се релаксирам, преку ден имам многу што да направам и често не размислувам за храна. Затоа, оваа форма на исхрана работи одлично за мене. И не, имате доволно моќ наутро, дури и без „најважниот оброк во денот“. Јас дури одам на тренинг постено наутро и можам да ги движам истите тежини како и обично.
Втор мит: јаглехидратите навечер дебелеат. Глупост, на вашето тело не му е гајле какви калории додавате кога. Можете да се ослободите од тоа. Оваа стратегија може да им помогне на некои, сепак, бидејќи тие можат да јадат многу на каучот навечер. Мислам дека од таму потекнува неверувањето.
И да бидам искрен: ако се воздржите наутро и напладне, тешко дека ќе добиете тежина. Вечерта имам отворени добри 70 проценти од калориите, така што за време на викендот дури јадам пица и сладолед и слабеам.
Губење на тежината 2019: Вршење спорт (сила)
Секој мора да ја најде својата оптимална стратегија за себе, но јас лично би советувал да не го правите тоа целосно без вежбање. Вежбањето е добро за телото, по можност малку дневно. Ако имате многу килограми на ребрата, тогаш земете го полека, на пример со 5.000-10.000 чекори на ден.
Но, она што во основа можам да го препорачам е тренинг со тегови. Од една страна, затоа што мускулите се распаѓаат дури и пред да се разградат маснотиите во дефицит на калории (им треба повеќе енергија) и затоа што на мускулите им треба повеќе енергија, толку повеќе мускули трошите повеќе калории на одмор.
Така, додека не правите ништо на каучот
Во староста, телото се распаѓа сè повеќе и повеќе мускули, па затоа јас лично препорачувам да го спречите ова. Издржливоста е добра работа, исхраната е важна, но „стабилното“ тело стана основна структура за мене. И тоа не значи теретана 5 пати неделно, туку тренинг со цврста сила 2-3 пати.
Ова е само моја препорака, но најважно е вежбање. Особено ако вие (како мене) седите многу во секојдневниот живот.
На самиот почеток, кога сè уште имав 40+ килограми премногу на ребрата, ги направив 10 000 чекори и инаку продолжив да живеам нормално. Ако носиш многу, тоа може да биде доволно.
Слабејте 2019: Апликација за макронутриенти и калории
Но, ајде да дојдеме до советите и решив за 3 едноставни. Првиот совет е апликација за броење калории. Ова е особено важно ако претходно не сте направиле вакво нешто. Ова ви дава чувство за количини и калории во производите.
Не најубавата апликација, но во нејзината бесплатна верзија најдобрата за мене до денес е MyFitnessPal. Главно затоа што покажува многу во бесплатната верзија. Но, апликациите за следење на калориите се десетина фунти, секако можете да преземете и да тестирате неколку.
Она што јас го препорачувам овде: Прогласете ја вашата основна стапка на метаболизам и запишете ја. Ова е чекор број 1, продолжете со врвот 2.
Она што исто така го препорачувам: Држете се до макроелементите на половина пат и покријте ги микроелементите. Но, повеќето апликации деновиве го прават ова доста добро самостојно.
Губење на тежината 2019: користете трага за фитнес
Целта е да се открие потрошувачката на калории во секојдневниот живот. За да го направите ова, ја земате вашата базална стапка на метаболизам и гледате какви дополнителни калории внесувате. Еден од начините да го направите ова е да користите трага за фитнес што прикажува калории.
Јас го користам Apple Watch со години. Но, работи и со други гаџети, важно е прикажување на калориите. Но, ве молиме, не потпирајте се на информациите од 1: 1, туку земете ги како водич. На пример, ако видите 800 kcal на крајот од денот, тоа е почетната точка.
Задачата сега е да се утврди дефицитот.
Еве го мојот пример: Мојата базална метаболичка стапка е 2300 kcal, користам околу 800-1000 kcal на ден. Тоа ми дава нешто повеќе од 3000 kcal на ден. И бидејќи сите овие се само упатства, јас обично внесувам 2500 kcal во мојата апликација на почетокот. Тоа е количината што ја јадам.
Тука честопати треба малку вежбање на почетокот, понекогаш можеби ќе треба да одите нагоре или надолу за 200 kcal. Како што реков, калориите не можат да се мерат 100 проценти прецизно, ниту при вежбање или при јадење.
Губење на тежината 2019: следење на тежината
Купете вага што ја евидентира вашата тежина и ја прикажува во апликација. Користам Withings со години и можам да го препорачам овој едноставен модел:
Јас советувам да не се користат ваги, кои покажуваат процент на маснотии во телото и други работи, што е супер неточно во оваа форма. Дури и скапото скенирање на Декса може да биде под влијание на чаша вода. Зошто дури би сакале да знаете ако не излезете на сцената како боди-билдер?
Погледнете се во огледало и одлучете врз основа на сликата дали ви се допаѓа или не. Процент на телесни масти не менува ништо. Јас веќе го тестирав ова на мојата скала, што може да го стори тоа и можев да го измама со едноставни работи. Едноставно, е премногу непрецизно.
Но, што е добра трага (долгорочно): Тежината. Тоа треба да се намали. Не е секогаш индикатор за напредок (градете мускули, тежете повеќе или не слабеете), но така е.
Мој совет: Измерете секој ден. Сите Ако се мерите само еднаш неделно, резултатот е неточен. За една недела сте имале мал оброк навечер и одите наутро во тоалет, а во другата можеби е обратно. Тоа може да биде разлика од 1-2 кг.
Мислите дека можеби сте изгубиле тежина или не, но можеби тоа воопшто не е точно и едноставно се случило да бидете под влијание на вечера.
Измерете се секој ден и ќе видите колку тежина може да варира во текот на неделата. Наб obserудувам вакво нешто 2-3 недели, во овој период треба да се намали во просек. Но, овој просек можам да го утврдам само ако се мерам секој ден.
Ослабете 2019: кратката форма
Овој пост повеќе е наменет за почетници, знам. но едноставните основи се: броење калории и чувство за храна. Јадете скоро 500 kcal дневно помалку отколку што ви требаат. Направете тренинг со тегови за да согорувате маснотии, а не мускули. Проверете ја вашата тежина секој ден со вага.
Многу важно: не полудувај. Ако има викенд каде се почастувате со нешто, тогаш тоа е добра работа. Уживај во животот. Но, исто така, покажува одредена дисциплина, ако ја гледате премногу лабаво, засекогаш сте зафатени.
Она што не би го сторила во таква фаза: Консумирајте калории во форма на течности. Порано или подоцна ќе бидете гладни, не мора да давате калории за кокс или нешто слично. Ова не го задоволува гладот и лесно може да се замени со лесни производи.
Ако имате какви било прашања или свои совети, објавете ги во коментарите.
⋆ Ако купувањето е направено преку оваа придружна врска, mobiFlip.de може да добие провизија. Нема дополнителни трошоци за вас.
Ве молам, бидете kindубезни. Можете исто така да коментирате како гостин (упатства).