Слабеење со кардио, важноста на срцевиот ритам - Bodylab EN
Комбинација на кардио, сила и интервал на обука може ефикасно да го поддржи слабеењето. Претходниот блог јасно го илустрираше овој резултат „Со кардио или тренинг за сила до посакуваната тежина“. На денешниот блог, одблизу го разгледуваме кардио, или кардио стабилна состојба (континуирано оптеретување (на пр., Трчање) со отчукувања на срцето од 70-80% максимално, подолго од 45 минути). Ако веќе имате искуство со кардио и соодветната опрема во студиото, ќе ги знаете информациите за различните стапки на пулсот и нивниот ефект на обука. Како изгледа оптимален кардио тренинг, земајќи го предвид срцевиот ритам, ако сакате да изгубите тежина? Пред да влеземе во повеќе детали, некои информации од позадина треба да послужат како вовед!
Формули за отчукување на срцето
Едноставно, срцевиот ритам обезбедува информации за бројот на отчукувања на срцето во минута. Ни повеќе ни помалку. Колку побрзо чукањето на срцето, толку повеќе работата на телото треба да ја испумпува крвта низ садовите. Зголемената потрошувачка на енергија е логична последица.
Нашето срце не е ништо повеќе од мускул и е способно само за одредени оптоварувања, особено за подолг временски период. Постои едноставно правило на кое можеме да се држиме и кое теоретски може да го одреди максималниот опсег на срцевиот ритам:
Мажи: HRmax = 220 - возраст
Womenени: HRmax = 226 - возраст
Дури и ако тоа е само правило, тие даваат веродостојни и прецизни информации за отчукувањата на срцето без да треба да вршат аритметички високи нивоа.
Зони на отчукувања на срцето
Фитнес-опремата често дава вредни информации за пулсните зони во кои се троши најмногу енергија.
Повторувачки изјави се:
1. Колку е поинтензивен товарот, толку помалку согорува маснотии2. 80% од максималниот ритам на срцето е оптимален при слабеење
Понатамошните информации за позадина го олеснуваат разбирањето на односите. Да започнеме со оптоварување со обука од околу 60% од максималниот ритам на срцето и полека да се зголемуваме.
Кога согорувате маснотии и шеќер (во технички жаргон аеробни и анаеробни Горење) обезбедува енергија за организмот. Процесот на согорување на маснотии бара значително зголемување на кислородот и тоа оди само бавно. За време на интензивен напор, телото претпочита да паѓа на разни, побрзо достапни шеќери како снабдувачи на енергија. Овие даваат повеќе енергија, но само за кратко време. Врз основа на кардио единица со помал интензитет, потребни се просечно 30 минути за да започне согорувањето на маснотиите. Во однос на точката 1, важи следново: Сè додека можете да дишете добро и да зборувате удобно за време на кардио, согорувањето на маснотиите ќе започне по околу половина час обука.
За подобро разбирање на точката 2:
Зона на отчукувања на срцето 1 - 65-75% отчукувања на срцето - можно зборување/пеење (индикатор) - тип на обука: времетраење +/- 40 минути
Зона на отчукувања на срцето 2 - 75-80% отчукувања на срцето - можно зборување/тешко пеење (индикатор) - тип на обука: времетраење +/- 30 минути
Зона на отчукувања на срцето 3 - 80-85% отчукувања на срцето - зборување тешко/невозможно да се пее (индикатор) - тип на обука: темпо/времетраење +/- 20 минути
Зона на отчукувања на срцето 4 - 85-90% отчукувања на срцето - веќе не е можно зборување (индикатор) - тип на обука: темпо +/- 10 минути
Зона на отчукувања на срцето 5 - 90-95% отчукувања на срцето - максимално оптоварување - тип на обука: Темпо 2 минути
Како што е наведено погоре, се препорачува 80% од максималниот ритам на срцето со цел ефикасно согорување на маснотиите. Искрено, тоа е само дел од вистината. За просечен обучен спортист, границата на аеробен и анаеробен стрес е помеѓу 80% и 85%. Ако тренирате во повисоки опсези на срцевиот ритам, главно согорувате шеќер. Табелата ја илустрира промената во режимот на обука помеѓу издржливоста и брзината. При големи брзини, ризикот од преголема закиселување се зголемува, со што согорувањето на маснотиите доаѓа до застој. Сè на сè, тренингот со помал ритам на срцето и подолго времетраење на тренингот е подобар од тренингот со поголем интензитет на оптоварување (> 85%).
Кардио кардио стабилност како клуч за слабеење
1. 3 пати неделен кардио тренинг со фокус стабилна состојба е оптимално. Занемари го тоа Фази на ладење не после тренинг.
2. Закажете ги кардио единиците за утрото. Во секој случај, треба да бидете економични со внесот на јаглехидрати пред кардио. Инаку, телото црпи енергија од јаглехидратите, наместо во масните резерви.
3. Краток HIIT (максимум 10 минути) помага да се искористат краткорочните резерви на енергија на организмот. Префрлувањето во режим на согорување на маснотии е побрзо!
4. Пресметајте го вашиот личен максимален ритам на срцето и соодветниот интензитет на обука (нивоа 1-5 - видете табела).
5. Мониторот за отчукување на срцето ви овозможува постојана контрола над пулсната зона.
6. Најдобар ефект се постигнува со обука на ниво 1 и 2 од максималната фреквенција, што не треба да биде помало од 30 минути. Секоја дополнителна минута се смета како бонус. Промена во зона 3 е исто така опција од време на време. Зоните 4 и 5 се табу ако сакате да изгубите тежина.
7. Слабеењето е упорност и повторување. Телото мора да се навикне на новите форми на стрес. По овој период на навикнување, килограмите паѓаат сами по себе!
Заклучок
Кардио единиците во срцевиот ритам се многу ефикасно средство за поддршка на слабеењето. Сепак, треба да се забележат некои од важните точки опишани погоре.
Рик ван Одгарден
Физиотерапевт и личен тренер