Слабеење со лептин
Слабејте со лептин ...
Ова е врска до веб-страница која е рангирана на петтото место на Гугл и исто така се продава во бројни списанија, дури и од реномирани весници како Фокус [1]. Дали лептинот навистина е чуден лек за слабеење?
Сите знаеме дека слабеењето не е лесно. И, губењето маснотии е уште потешко. (За жал, некои губење на тежината повеќе личат на вода - па дури и на мускулите.)
Но, да останеш тенок на долг рок е најтешкиот дел. Барем ако се стремите кон фигурата на (фитнес) модели како идеален. Со тоа мислам дека е релативно лесно да изгубите маснотии кога имате 100 килограми прекумерна тежина. Да се изгуби маснотијата затоа што претпочитате да носите големина 34 наместо големина 38 е доста тешко во споредба и честопати некако можете да ги намалите последните три килограми, но да се вратите исто толку брзо. Ефектот јо-јо не само што има психолошки причини (на пр. Оние што сакаат да изгубат тежина да се вратат на старите навики на јадење после диета), туку е и физиолошки.
Вашата телесна тежина исто така се контролира биолошки, т.е. вашето тело сака да ги задржи масните наслаги во опсег што е погодно за него. Може да кажете дека има одредена целна вредност што ниту сака да ја надмине ниту падне подолу. За повеќето луѓе има повеќе простор за маневрирање нагоре (т.е. повеќе телесни масти) отколку надолу (помалку телесни масти), т.е. во просек полесно е да се здебелиме отколку да ги изгубиме [2].
Кои хормони играат улога во регулирањето на мојата тежина?
Два хормони играат посебна улога во регулирањето на вашата тежина и, особено, маснотиите во вашето тело: инсулин и лептин. Лептинот позитивно корелира со поткожното масно ткиво [3]. Womenените природно имаат повеќе поткожни маснотии отколку мажите [4]. Нивото на лептин е повисоко кај жените. Инсулинот, од друга страна, позитивно корелира со висцералното масно ткиво (абдоминална маст). Нивото на инсулин е поголемо кај мажите [4]. Двата хормони секако се релевантни за двата пола. Тука треба само да се забележи дека разликите во половите, исто така, играат улога во одговорот на хормоните и овие различни одговори на хормоните играат важна улога во (несаканите) ефекти на диетата. Општо, може да се каже дека женското тело може да се прилагоди подобро од машкото на глад. Затоа, жените честопати доживуваат негативни ефекти од диетата побрзо и поинтензивно отколку мажите.
Сепак, ниту нивото на инсулин ниту лептин не се регулира исклучиво со масното ткиво. Двата хормони се исто така поврзани со внесувањето храна, особено со потрошувачката на јаглени хидрати. Ако нивото на шеќер во крвта се зголеми, нивото на инсулин, како и лептинот се зголемуваат. Нивото на инсулин се стабилизира неколку минути по оброкот, додека нивото на лептин се менува подолг временски период (неколку часа до денови). Неодамнешните студии сугерираат дека лачењето на лептин е регулирано со инсулин [5]. Значи, овие два хормони треба да бидат земени предвид при нивната интеракција. Идејата дека лептинот е добар и инсулинот е лош затоа е погрешна. Наместо тоа, вишокот на двата хормони има негативно влијание врз слабеењето и здравјето. Исто така, недостаток на кој било хормон може да доведе до здравствени проблеми.
Каква улога игра лептинот во метаболизмот?
Лептин му кажува на вашето тело колку масно ткиво носите со себе во случај на глад, колку се полни вашите резерви на енергија и, исто така, дали добивате доволно енергија од храната. Користејќи го нивото на лептин, вашето тело може да процени дали може да си дозволи да потроши енергија на „луксузни“ функции на телото, како што се репродуктивни процеси, одржување на сите функции на имунолошкиот систем, итн. Ако нивото на лептин падне премногу, вашето тело ќе престане со ваквите невитални функции. Целата работа е регулирана од специфични рецептори во хипоталамусот. Ако лептинот се поврзе со овие рецептори, комплициран процес испраќа сигнали кои предизвикуваат зголемување на метаболизмот и чувство на ситост. Патем, лептинот не е вклучен единствено во ова; други хормони исто така играат улога.
На кратко, ова значи дека ниските нивоа на лептин значат дека вашето тело има премалку енергија. Вашето тело реагира. Погладни сте и вкупната потрошувачка на метаболизмот се намалува. Високото ниво на лептин има спротивен ефект: помалку сте гладни и вкупната потрошувачка на метаболизмот се зголемува. Општо земено, колку помалку енергија внесувате и колку помалку маснотии во телото, толку е помало нивото на лептин, толку повеќе енергија внесувате и повеќе телесни маснотии, толку повеќе се зголемува. Многу добро обучени или слаби луѓе затоа имаат пониски нивоа на лептин од многу дебелите луѓе [6].
Како може многу дебелите луѓе да останат многу дебели кога нивото на лептин е толку високо? Зарем не треба да престанат да јадат и да бидат постојано сити? За жал, не е така лесно. Очигледно, како и кај инсулинот, постои еден вид на отпорност на лептин. Нивото на лептин во телото е зголемено, но лептинот повеќе не може да се поврзе со рецепторите во мозокот. Затоа, апетитот не е ниту ограничен, ниту метаболизмот е зголемен. Може да се каже дека мозокот гладува додека телото е дебело. Истражувањата сугерираат дека предиспозицијата и дебелината се одговорни за појава на отпорност на лептин [7]. Затоа, отпорноста на лептин обично може да се подигне со намалување на телесната тежина.
Оваа врска исто така појаснува: Лептинот не е чудотворен хормон за слабеење, но од една страна хормон против глад (хормон на глад) и од друга страна хормон на дебелина (хормон на дебелина). Лептинот сам по себе не придонесува за губење на маснотии.
Зошто лептинот е важен за оние кои сакаат да изгубат тежина?
Проблематично е за нас, кои живееме во изобилство и со диета скоро доброволно одиме во глад, така што нивото на лептин паѓа побрзо од процентот на телесни масти. Како што споменавме погоре, ова е тешко проблем за луѓето со прекумерна тежина, бидејќи нивното ниво на лептин е обично високо и телото не е толку отпорно на губење на тежината. За оние со мала или никаква прекумерна тежина и спортисти кои сакаат да изгубат само неколку килограми, овој факт е голем проблем.Особено е лошо за оние кои сакаат да изгубат тежина дека на телото не му е важно дали е потребен дефицит на калории за губење на маснотии се создава со јадење или вежбање. Нивото на лептин паѓа и во двата случаи подеднакво [8], [9].
Голем број други хормони во телото исто така се менуваат со нивото на лептин. На пример, тестостеронот и тироидните хормони се намалуваат додека се зголемува кортизолот. Процесите што стојат зад тоа се комплицирани и повеќеслојни и би пополниле свој напис за блогот. Затоа, не сакам да навлегувам во понатамошни детали овде [10]. Јас само би сакал да кажам дека нивото на лептин е придружено со понатамошни процеси на прилагодување на метаболизмот кон исхраната. Овие хормонални промени во метаболизмот се одговорни за повеќето несакани ефекти поврзани со класичната диета. Тие стануваат посилни колку што процентот на телесни масти на лицето кое држи диети се оддалечува од целната вредност на неговото тело, толку е поголем калорискиот дефицит на диетата и колку подолго се спроведува диетата. За спортисти и бодибилдери кои обично се многу близу до долната граница на нивната целна вредност и кои намерно паѓаат под него како подготовка за натпревар, регулацијата на нивото на лептин за време на диета може да биде многу корисна.
Постојат таблети лептин?
Тоа секако би било наједноставното решение. Но, морам да те изневерам. Одговорот е не. Постојат шарлатани кои продаваат таблети лептин на Интернет. Меѓутоа, поголемиот дел од времето, ова се некои сомнителни хомеопатски апчиња или витамински препарати, од кои повеќето се составени од други состојки. Досега не е можно да се купат капсули лептин од реномирани добавувачи и веројатно ќе остане така. Бидејќи лептинот е пептиден хормон кој се вари во стомакот. Значи, ќе треба да се инјектира исто како инсулин. Досега, тој беше достапен само за научни цели и според тоа е скап (неколку стотици долари на дневна доза).
Референците се решението?
Второ, други студии покажаа дека нивото на лептин веројатно не може да се манипулира на долг рок, барем не со вообичаено препорачаните препораки од два до 24 часа. Нивото на лептин повторно опаѓа во рок од 24 часа по изречениот ден [12]. Кратките судии прават малку за да имаат позитивен ефект врз нивото на лептин. Сепак, (дури и кратки) рефери имаат други позитивни ефекти и затоа се доста корисни во диетата. Повеќе за тоа во следната статија.
Лептин и пост
Често се тврди дека протоколите за гладување како леангани (пост 16 часа на ден, јадење 8 часа) или јадете-стоп-јадете (постејќи 24 часа, еден или два дена во неделата) магично ќе ви помогнат да имате многу малку маснотии во телото без да влијае на нивото на лептин. Патем, Мартин Беркан јавно се скараше со Лајл Мекдоналд, така што во еден момент Лајл Мекдоналд објави дека телото на Мартин Беркхан му го изело мозокот затоа што немало повеќе маснотии. Бидејќи ние не сме Билд-Цајтунг, ќе ве поштедам од деталите и одам директно на работите што сега повеќе или помалку се сметаат за факти:
Кога постите, не внесувате храна од 12 до 48 часа. Не, дури и кафе без куршум. Leangains препорачува 50 ккл за 16 часа, Бред Пилон од Eat-Stop-Eat смета дека кафето со млеко е наметнување. Заклучок: Дозволено е минимум калории, т.е. не ставате лажица кокосово масло во кафето, во спротивно тоа е кетогена диета, но не и пост. За време на (привремен) пост, нивото на лептин паѓа, но хормонот за раст е зголемен така што маснотиите можат да се изгубат без да се наруши метаболизмот [13], [14]. Како што веќе беше споменато погоре, нивото на лептин се зголемува неколку часа по повторното консумирање на храната, така што метаболизмот не се менува на долг рок и нивото на лептин не паѓа побрзо од процентот на маснотии во организмот поради нискиот внес на калории. Патем, кај мажите, паѓањето на нивото на лептин исто така го зголемува нивото на тестостерон, што треба да помогне во градењето на мускулите. Јас велам овде конкретно со мажите затоа што оваа врска не може да се докаже кај жените. За жените, нивото на тестостерон се зголемува со нивото на лептин и обратно [15].
Како што веќе споменавме погоре, ниското ниво на лептин исто така прави да се чувствувате гладни. Ова е една од причините зошто времињата на постот се ограничени во горенаведените протоколи за пост. Значи, свесно се менува помеѓу времињата на пост и јадење. Ако сега постите 24 часа, а потоа јадете нормално (т.е. не трошете премногу!), Achieveе постигнете дефицит на калории во текот на неделата и ќе изгубите тежина. Значи, добрата работа во врска со краткотрајниот пост е што релативно лесно можете да изгубите тежина без да изгубите мускулна маса.
Бидејќи повеќето студии беа извршени со глувци, останува контроверзно дали чувствителноста на лептин е зголемена со самиот пост или со намалениот внес на калории или понизок процент на маснотии во телото [16].
Постои консензус дека високата чувствителност на лептин е нешто што сите го сакаме. Како што споменавме погоре, лица со низок процент на телесни масти имаат најголема чувствителност на лептин. Тоа значи дека им треба помалку лептин за да добијат одговор од рецепторите во мозокот. Вашето тело е чувствително на лептин. Спортистите за издржливост имаат дури и пониски нивоа на лептин отколку што може да сугерира нивната телесна маст. Врз основа на ова набудување, се заснова препораката за спортување за зголемување на чувствителноста на лептин.
Сите горенаведени факти се од интерес само на просечен спортист и диеталец, односно за луѓе со нормална тежина кои претходно немале нарушувања во исхраната. Секој кој има навистина прекумерна тежина тешко дека ќе може да стори нешто со вежбање и постење. Бидејќи скоро сите (сериозно) луѓе со прекумерна тежина развиваат еден вид на отпорност на лептин. Како што споменавме порано, со отпорност на лептин, врзувањето на лептин со рецепторите во мозокот веќе не работи, така што хормонот практично го губи својот ефект. Значи, ако имате сериозна прекумерна тежина, постот не е (веројатно) најлесниот начин да се оди. Наместо тоа, полесно е прво да се изгубат телесните маснотии со умерен дефицит на калории или барем да се практикуваат некаков вид модифициран пост (ниско внесување калории), а потоа да се спроведат протоколите за пост претставени погоре. Протокол за пост можеби не е најдобрата алтернатива за луѓето кои претходно имале булимија или анорексија или кои ја гледаат храната како награда.
прибелешка - Моето искуство како прекинат побрз
Јас сум бил Интермитиран Побрз од самото раѓање на мојот син и ниту една диета не ми функционирала подобро. Мојот сопруг е исто така побрзо прекинат. Тој пости секоја недела користејќи го методот Бред Пилон. Но, со кафе, дури и со капучино. (Да, тоа е мамење, но тоа не го прави гладен и инаку не јаде или пие калории во тие 24 часа). Јас, сепак, постим според протоколот на Мартин Беркан. (Да, работи добро, дури и ако го најдов горниот аргумент многу смешен), т.е. 16 часа на ден. Двајцата го сакаме овој начин на живот затоа што е толку јасен.
Затоа, моето искуство може да кажам дека постот не е чудесна диета. Никогаш не би ви продал дека постот е единствениот начин да ја добиете вашата фигура од сонот, или дека калориите и макроелементите веќе не се важни, или дека активниот животен стил не е потребен за да се постигне раст на мускулите. Тоа е метод кој им одговара на многумина затоа што долго време да не размислувате за храна може да ослободите, но дефинитивно не е единствениот метод.
[2] Розенбаум, М., Голдсмит, Р., Блумфилд, Д., Магнано, А., Вајмер, Л., Хејмсфилд, С., Галагер, Д., Мајер, Л., Марфи, Е., и Лајбел, Р.Л. (2005 година) Лептин со ниски дози ги менува скелетните мускули, автономните и невроендокрините адаптации за одржување на намалената тежина. Весник за клиничка истрага, 115, 3579-3586 година. ДОИ: 10.1172/JCI25977
[4] Гир, Е. Б., Шен, В. (2010). Полови разлики во инсулинската резистенција, составот на телото и енергетскиот биланс. Родова медицина, 6, 6-75. ДОИ: 10.1016/j.genm.2009.02.002
[5] Tsai M., Asakawa A., Aminatni H. & Inui A. (2012). Стимулација на лачење на лептин од страна на инсулин. Индиско списание за ендокринологија и метаболизам, 16, 543-548.
[6] Considine R.V., Sinha M.K., Heiman M.L., Kriauciunas A., Stephens T.W., Nyce M.R., Ohannesian J.P., Marco C.C., McKee L.J., Bauer T.L., et al. (1996). Серумски концентрации на имунореактивен лептин кај нормална тежина и дебели луѓе. Весник за медицина во Englandу Англија. 334, 292-295.
Преземено од: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8532024
[7] М.Г. Myers, R. L. Leibel, R. J. Seeley & M.W. Шварц (2010). Дебелина и отпорност на лептин: разликување на причината од последицата. Трендови во ендокринологија и метаболизам, 21,643-651.
[8] Есиг, Д.А., Алдерсон, Н.Л., Фергусон, М.А., Бартоли, В.П., и Дурстин, L.Л. (2000). Одложени ефекти на вежбање врз плазматската концентрација на лептин. Метаболизам, 49, 395-399.
[9] Танг, Ф.С.Л., Хадсон, Р., Рос, Р., Јансен, И., & Греам, Т.Е. (2000). Лептин во плазма кај умерено дебели мажи: независни ефекти на губење на тежината и аеробни вежби. Американски весник за физиологија, 279, E307-E313
[10] Трекслер ЕТ, Смит-Рајан АЕ 1, Нортон ЛЕ. (2014). Метаболна адаптација кон губење на тежината: импликации за спортистот. Весник на меѓународното друштво за спортска исхрана, 11, 7-7.
[11] Дирлевангер, М., ди Вета, В., Генат, Е., Батилана, П., Симатер, Г., Шнајтер, П., éекиер, Е., Тапи, Л. (2000). Ефекти на краткотрајно прејадување со јаглени хидрати или маснотии врз потрошувачката на енергија и концентрациите на лептин во плазмата кај здрави жени. Меѓународно списание за дебелина и сродни метаболички нарушувања: списание на Меѓународната асоцијација за проучување на дебелината, 24, 1413-8.
[12] Синха, М.К., Каро, F.Ф. (1998) Клинички аспекти на лептин. Витамини и хормони, 54, 1-30.
[13] Хартман, М.Л., Велдхуис, D.Д., Johnонсон, М.Л., Ли, М.М., Алберти, К.Г., Самојлик Е., Торнер, М.О. (1992). Зголемената фреквенција на избувнување на хормонот за раст (GH) и амплитудата посредува засилено лачење на GH за време на дводневен пост кај нормални мажи. Списание за клиничка ендокринологија и метаболизам, 74, 757-65. ДОИ: 10.1210/jcem.74.4.1548337
[14] Ким, К.Р, Нам, С.ј., Сонг, Ј.Д., Лим, С.К., Ли, Х.Ц., Хух, К.Б. (1999). Третман со ниски дози со хормон за раст со ограничување на диетата го забрзува губењето на маснотиите во телото, врши анаболен ефект и ја подобрува секреторната дисфункција на хормонот за раст кај дебелите возрасни лица. Истражување на хормони, 51, 78-84. ДОИ: 23319.
[15] Söderberg, S., Olsson, T., Eliasson, M., Johnson, O., Brismar, K., Carlström, K., Ahrén, B. (2001). Силна асоцијација помеѓу биолошки активен тестостерон и лептин кај масти и жени кои не се дебели се губи со зголемената (централна) маснотија. Меѓународен весник за дебелина 25, 98-105.
Преземено од: http://www.nature.com/ijo/journal/v25/n1/full/0801467a.html
[16] Колиер, Р. (2013). Интермитентен пост: наука за одење надвор. CMAJ: Весник на Канадската медицинска асоцијација, E363-E364. ДОИ: 10.1503/cmaj.109-4451