Слабеењето за време на менопаузата е проблем без решение
Неколку од бројните претплатнички на мојот билтен неодамна ми пишаа за совет, особено за слабеењето за време на менопаузата. Да бидам искрен, јас не сум специјалист за ова, но со задоволство го искористив ова како можност да ја истражувам темата. Па, што вели науката за тоа и што можете да направите во врска со тоа? Јас и самиот бев изненаден од тоа што можам да дознаам за тоа.
За повеќето луѓе веројатно не е ништо ново што во одредени периоди од животот станува многу потешко да се ослободите од вишокот тежина. Ова се однесува на жени, на пример, за време и по менопаузата. Причините за ова сега се добро истражени.
Факт е: Драмата за дебелината започнува во деценијата пред вистинската менопауза: во таканаречената перименопауза (види фуснота 2 на крајот од статијата).
Зошто е толку тешко да се изгуби тежината за време на менопаузата? Што се менува во климактериката?
Првата причина за проблеми со тежината во менопаузата е возраста кога се јавува менопауза.
Од средината на животот, женскиот метаболизам веќе не е активен како порано. Со почетокот на менопаузата, метаболичките активности се забавуваат уште повеќе. Ова значи дека потрошувачката на калории треба да се постави помала на возраст од 40 години. Во исто време, сепак, бројот на потрошени калории претежно не се менува, што доведува до поголем вишок калории.
Доколку не се преземат соодветни мерки за одржување на вообичаената тежина, жената во климактериката ќе добие од 5 до 10 килограми - без да јаде повеќе од порано! За да се намали телесната тежина, зголемувањето на калориите веројатно ќе треба значително да се намали десет години порано и да се зголеми физичката активност!
Совет за жени помеѓу 40 и 65 години:
Постои посебна програма за Интермитентен пост за време на менопаузата!
Интермитентниот пост е комбиниран со планови за исхрана, така што женското тело се враќа во режим на согорување на маснотиите и покрај „промената на хормонот во менопаузата“.
Повеќе информации за програмата за периодичен пост во менопауза >>
Интересно е што отсуството на овулација претставува неверојатни 300 калории повеќе во рамнотежата секој ден (1). Во исто време, распаѓањето на мускулите се зголемува со возраста и со хормонални промени (5, 6). За мускулите се знае дека согоруваат повеќе калории. Но, од 35-годишна возраст има 1% намалување на постојната мускулна маса секоја година (1).
За да ослабат, погодените жени треба да се занимаваат повеќе со спорт и да јадат посвесно во средината на животот (23, 24) - тоа е десет години пред вистинската климактериска. Наместо тоа, зголемувањето на телесната тежина често се провлекува пред менопаузата.
Значи, така да се каже, важи старото добро мото: „Последните почетоци“ ...
Други фактори кои го отежнуваат слабеењето
Покрај овие две главни причини кои имаат директен ефект - губење на мускулите поврзано со возраста и значително променетиот хормонски предел - има и други причини. Овие придонесуваат барем индиректно за отежнување на слабеењето за време на менопаузата. Ова вклучува
- намалено ниво на соматропин
- прекумерна моќ или недостаток на естроген
- можна недерактивна тироидна жлезда
- проблеми со спиењето поврзани со хормони
- и зголемување на инсулинската резистенција.
Јас барем накратко ќе се осврнам на овие аспекти во следното.
Хормонот соматропин го поддржува телото при согорување на маснотиите. Ослободувањето на соматропин веќе е значително намалено кај жени на возраст од 40 години. Сепак, ова нема никаква врска со менопаузата. Сепак, тоа има влијание врз фактот дека со напредувањето на возраста станува сè потешко да се одржи или изгуби телесната тежина (1). Да бидат работите уште полоши, масните наслаги се менуваат од колковите или бутовите кон стомакот за време на менопаузата (10, 11).
Со менопауза, естрогенот обично доминира во телото. Како резултат на тоа, тироидните хормони повеќе не се користат соодветно. Метаболизмот на хормонот, кој веќе значително се промени, станува уште повеќе од шините. Зголемениот хипотироидизам исто така може да промовира зголемување на телесната тежина и да го отежне губењето тежина (1). Сепак, треба да се напомене дека недоволно снабдување со естроген може да значи и зголемување на телесната тежина (2, 3, 4).
Совет за јаглени хидрати за жени помеѓу 40 и 65 години:
За време на менопаузата, жените треба да бидат уште повнимателни со јаглехидратите во нивната храна. Дури и со строга диета, слабеењето е скоро веќе невозможно и согорувањето на маснотиите е скоро прекинато.
Решението: Препорачуваме здрава исхрана за жени за време на менопаузата Интермитентен пост, бидејќи само тогаш согорувањето на мастите може да се стимулира повторно на долг рок!
Постои посебна програма за Интермитентен пост за време на менопаузата! Интермитентниот пост е комбиниран со планови за исхрана, така што женското тело се враќа во режим на согорување на маснотиите и покрај „промената на хормонот во менопаузата“.
Лошиот или несоодветен сон сега е исто така поврзан со зголемување на телесната тежина (7, 8). Menените во менопауза често се жалат на нарушувања на спиењето поврзани со хормони, како потење.
На крај, но не и најмалку важно, истражувачите ја наведуваат отпорноста на инсулин, која се зголемува со возраста, како противник на сите обиди за слабеење (9, 10). Ниту овој фактор нема никаква врска со менопаузата. Но, тоа навистина влијае на тежината во оваа фаза од животот.
Естрогенот исто така игра улога во енергетскиот биланс и користењето на гликозата (10).
Диетите не прават ништо добро за време на менопаузата
Се чини дека е докажано дека драстично намалениот внес на калории пропишан во типични диети за несреќи по почетокот на менопаузата не е продуктивен. Тоа ќе го направи стагнативниот метаболизам поврзан со возраста уште повеќе да стагнира (12, 13, 14, 15).
Повеќето диети губат и поголема мускулна маса. Ова може да поттикне натамошно зголемување на телесната тежина, како што споменавме погоре. Симптомите на недостаток предизвикани од строги диети го зголемуваат и ризикот од остеопороза на оваа возраст. Со малку кардио тренинг или тренинг со тежина, може да се спротивстави на зголемувањето на телесната тежина и мускулното слабеење (еднакво мерка).
Заклучок
Наместо краткорочна диета, трајната промена во исхраната станува поважна од средината на животот (16) - на пример со намалување на одредени јаглехидрати (ниски јаглени хидрати).
Покрај тоа, идеално, треба да се искористи малку обука за издржливост и сила за градење мускули. Постојат доста научни докази дека диетата со малку хидрати може да промовира губење на тежината за време на менопаузата (2, 17, 18, 19, 20) - уште повеќе ако станува збор за разумна верзија на ниско-хидрати. Истото важи и за медитеранската кујна, веганската или вегетаријанската храна (2, 21, 22). Значи, не постои само еден пристап сам по себе, што е секако поволно, бидејќи не секој хранлив концепт одговара на секој тип.
Настрана од горенаведените научни аспекти, би сакал да заклучам со кратка лична мисла:
Од една страна, сигурно мора да ги прифатиме процесите на природата, т.е. стареењето и придружните, честопати прилично непријатни аспекти. Но, не верувам дека треба да се предадам на одредена судбина. Се разбира, од денес, не можеме да го спречиме стареењето. Но, ние имаме влијание врз тоа како старееме. Јас сум цврсто убеден дека исхраната и вежбањето се два централни столба за тоа како можеме позитивно да влијаеме на овој процес. Сепак, ова бара свесна одлука од секоја индивидуа, т.е. за или против.
Во мојот курс Head Beats Belly, јас лично се воздржувам од спорт, со цел прво да се фокусирам на аспектот на исхраната. Не затоа што не сакам спорт, напротив. Но, ако истовремено решавате премногу централни проблеми, верувам дека имате поголем ризик да бидете презаситени од нив. Крај на приказната: се откажувате и старата чизма се носи. Тоа ве прави несреќни, но полесно е.
Затоа разликувам спорт и вежба. Покрај тоа што ќе се префрлите на разумна, одржлива диета, таа дефинитивно треба да биде и дел од секојдневниот живот, дури и ако на почетокот има само повеќе чекори што ги правите.
Ве молиме запомнете: Ова не е медицински совет, туку само резултати од истражување и мои сопствени размислувања за тоа.