Видови на мускулни влакна - преглед; Совети за обука

Често ме прашуваат колку повторувања се идеални за градење мускули. Не е лесно прашање, бидејќи зависи од многу фактори. Сепак, тоа многу зависи од составот на мускулите.

Мускулите се состојат од познати како мускулни влакна. Секое од овие влакна има одредени карактеристики. Ние користиме некои од нив за нас, на пример, за да го забрзаме растот на мускулите.

Во оваа статија би сакал да опишам што точно се мускулните влакна и какви својства имаат.

Видови на мускули

Во спортската медицина се прави разлика помеѓу мазни и пругасти мускули. Мазните мускули главно се наоѓаат во нашето тело. Најдобри примери се крвните садови и цревата. Мазните мускули лесно се разликуваат од пругастите мускули. Не може да се контролира свесно.

Пругастите мускули ги вклучуваат нашите велкро мускули (и срцевиот мускул, кој, сепак, има посебна положба). Тоа е, бицепс, трицепс, телиња, раменици, целата област на грбот, бутовите, стомакот, градите, подлактиците и така натаму. Мускули кои можеме свесно да ги напнуваме и контролираме.

Сега направивме 2 широки разлики. Велкро мускулите можат дополнително да се диференцираат врз основа на нивната форма, типови на влакна и функција:

Дефиниција за видовите мускулни влакна: Секој мускул што се искачува во човечкото тело се состои од клетки. Ова се таканаречените мускулни клетки. Тие се познати и како клетки на мускулни влакна или миоцити и се спакувани во таканаречени моторни единици.

Видови на мускулни влакна

Постојат приближно 2 вида мускулни влакна:

Мускулни влакна од типот I - Овие се исто така познати како типови на бавно грчење (СТ) или црвени мускулни влакна и се особено постојани.

Мускулни влакна од типот II - Овие се исто така познати како типови на брзо стегање (FT) или бели мускулни влакна и се особено моќни на краток рок.

Мускулни влакна од типот II може понатаму да се поделат на:

Тип IIа
Тип IIx
Тип IIб

Тип I - главни карактеристики на мускулните влакна

Брзина на контракција: бавно
Големина на моторните нервни клетки: мала
Отпорност на замор (издржливост): висока
Активности (примери): маратон, триатлон
Времетраење на изведбата: часови
произведениот излез: низок
Главни продавници на енергија: масти (триглицериди)
Снабдување со енергија: со кислород (аеробик)
Појава на миоглобин: висока
Митохондрија Појава: висока
Крвни капилари: многу
Црвена боја

Тип IIа - главни карактеристики на мускулните влакна

Брзина на контракција: умерена
Големина на моторните нервни клетки: средна
Отпорност на замор (издржливост): умерено висока
Активности (примери): спринт, трчање на кратко растојание
Времетраење на изведбата: помалку од 30 минути
произведено производство: средно
Главни резерви на енергија: гликоген (јаглехидрати/шеќер), креатин фосфат (креатин)
Снабдување со енергија: со кислород (аеробни) и без кислород (анаеробни)
Појава на миоглобин: висока
Митохондрија Појава: висока
Крвни капилари: многу
Бела боја

Тип IIб - главни карактеристики на мускулните влакна

Брзина на контракција: многу брзо
Големина на моторните нервни клетки: многу голема
Отпорност на замор (издржливост): многу ниска
Активности (примери): кревање тежина, тренинг со сила
Времетраење на изведбата: помалку од 1 минута
произведениот излез: многу висок
Главни продавници за енергија: АТП, креатин фосфат (креатин)
Снабдување со енергија: без кислород (анаеробно)
Појава на миоглобин: ниска
Митохондрија Појава: ниска
Капилари во крвта: малку
Бела боја

Покрај главните типови на влакна опишани овде, постои и средна варијанта, таканаречени мускулни влакна од типот IIx. Овие треба да се класифицираат помеѓу влакната тип IIa и тип IIb.

Тип IIx - главни карактеристики на мускулните влакна

Брзина на контракција: брза
Големина на моторните нервни клетки: голема
Отпорност на замор (издржливост): средна
Активности (примери): обука за издржливост на силата, трчање 400мг
Времетраење на изведбата: помалку од 5 минути
произведениот излез: висок
Главни продавници на енергија: АТП, креатин фосфат (креатин), гликоген (јаглехидрати/шеќер)
Снабдување со енергија: без кислород (анаеробно)
Појава на миоглобин: ниска
Митохондрија Појава: ниска
Капилари во крвта: малку
Бела боја

Човечката мускулатура се состои од комбинација на овие типови на мускулни влакна. Ова варира од личност до личност и зависи од генетиката, како и од најразновидните услови на животната средина, како што се обука за сила или физичка работа итн...

Иако велкро мускулите се составени од различни видови на мускулни влакна, само одредени влакна се решаваат под одредени стресни услови.

На пример, ако вежбате сквотот со максимална можна тежина за 6 повторувања, влакната од типот IIb примарно се активираат.

Од друга страна, ако одите џогирање еден час со умерено темпо, тогаш тоа се мускулните влакна од типот I кои првенствено се користат за движење.

Се вели дека компонентите на влакната се вродени и не можат да се менуваат. Пропорцијата на мускулните влакна варира од мускул до мускул и од личност до личност.

Просечна личност има повеќе влакна од типот I отколку влакна од типот II. Изразено во бројки, ова значи просечно 55% за тип I и 45% за тип II. Ова претставува просек. Исклучителните спортисти честопати се генетски фаворизирани и имаат поголем процент од еден вид мускулни влакна. Ова им овозможува или да постигнат поголема тежина или поголема издржливост.

Се претпоставува дека обуката може да го смени или позитивно да влијае на процентот на мускулни влакна. Мускулните влакна од типот IIб потоа може да се трансформираат во тип IIа, на пример. Сепак, ова не е загарантирано, бидејќи можни подобрувања во перформансите можат да бидат предизвикани и од други околности.

Брзи и бавни мускулни влакна

Со брзи и бавни мускулни влакна, јас не опишувам ништо повеќе од типови на мускулни влакна:

Влакна од типот I се познати како мускулни влакна бавно стегање или бавно грчење (ST).
Влакна од типот II се нарекуваат мускулни влакна брзо стегање или брзо грчење (FT).

Причината за овие имиња лежи во миоглобинот, мускулен протеин кој е одговорен за снабдувањето со кислород во самиот мускул. Го апсорбира кислородот во крвта и го прави достапен на мускулите за производство на енергија.

Мускулните влакна од типот I се особено богати со миоглобин. Бидејќи генерацијата на енергија со кислород работи многу бавно, но подолго време, оваа поделба е самообјаснувачка.
Спротивно на тоа, мускулните влакна од типот II имаат малку миоглобин. Енергијата се обезбедува без кислород. АТП и гликогенот се главните носители на енергија што им се достапни на мускулите многу брзо.

Црвени и бели мускулни влакна

Покрај поделбата на мускулните влакна врз основа на нивното снабдување со енергија, постои и поделба врз основа на нивната боја:

Влакната од типот I се црвени.
Влакна од типот II се бели.

Бидејќи влакната од типот I содржат многу миоглобин и миоглобинот има црвеникав изглед, ова го објаснува овој опис на бојата. Спротивно на тоа, влакната тип II содржат малку миоглобин и затоа се појавуваат повеќе белузлави.

Ги користев следниве извори за оваа статија:

Под следниот линк можете да најдете друга, доста интересна статија на оваа тема:
„Разберете ги различните видови мускулни влакна“.

Совети за обука

Во овој момент, би сакал да се вратам на прашањето од горе, кој опсег на повторувања е идеален за градење мускули. Како што веќе научивте, секој мускул за искачување е составен од различни видови на мускулни влакна. Во едното има повеќе, а во другото помалку од одреден тип.

Може да се изгради обука според составот на мускулните влакна со цел да се донесе најголемиот дел од видовите на мускулни влакна во раст, со надеж дека мускулите ќе се зголемат во обемот. Сепак, ова е многу непрактично, бидејќи секој мускул треба да се процесира на диференциран начин и крајно тежок, бидејќи содржината на влакна прво треба да се одреди индивидуално.

Од друга страна, оваа постапка воопшто не е неопходна, бидејќи мускулните влакна од типот II имаат поголем волумен и се поголеми од влакната од типот I.

Типот на мускулно влакно е од мала важност за максималната јачина, бидејќи двата типа можат да постигнат иста перформанса на јачина со соодветниот број на влакна. Бидејќи перформансите на силата во голема мера зависат од нервниот систем, кој одредува колку мускулни влакна можат да се активираат, одредени системи за обука можат да се користат за да се собере сила на насочен начин, и покрај „лошиот“ состав на влакна во мускулот.

Колку е поефикасна интеракцијата нерв-мускул, толку е поголема моќ, брзина, моќ на скокање итн. Ова е незначително за големината на мускулот.

Вежбајте помеѓу 6 до 12 повторувања во областа на градење мускули

Ако тежината на обуката е контролирана и поместена со нормална брзина, главно се решаваат влакната од типот II (тип IIб), кои потоа развиваат раст на дебелината. Мускулот расте.

Не е потребно да се поделат единиците за обука во влакна од типот IIа или тип IIб.

Да се добијат влакна од типот I да растат со обука за силата е исклучително тешко, бидејќи комплетите што треба да се изведат треба да бидат екстремно долги (над 30 минути по сет). Потрошувачката на време ќе биде исклучително голема, а придобивката мала, бидејќи влакната од типот I покажуваат помал раст на волуменот.

Бидејќи секој мускул реагира на над-праг на стимул, важно е секогаш да се концентрирате на прогресивно оптоварување.

Аргументот дека, на пример, на телињата им требаат повеќе повторувања за да растат, може да биде точен. Телињата се користат при трчање и природно содржат повеќе мускулни влакна од типот I отколку, на пример, бицепс, во кој преовладува тип II.

Ако ги обучите телињата со 25 до 30 повторувања, на пример, влакната од типот II (тип IIа) сè уште се примарно обработени, освен ако не отидете во крајност и не вежбате со неколку стотици повторувања по ред.

Сакав да разјаснам дека диференцираните области за повторување се теоретски точни, но не секогаш практични. Затоа препорачувам да ја одржувате обуката едноставна и секогаш да правите најмалку 6 до максимум 12 повторувања со нормално темпо. (Ако свесно тренирате многу бавно, треба да се завршат помалку повторувања.)

Се надевам дека уживавте во овој напис за видовите мускулни влакна? Би бил среќен да добијам предлози, додатоци или идеи. Само пишете ми го вашиот коментар во полето за коментари подолу.

Имав маснотии во стомакот сè додека не го открив овој еднократен совет