Слабејте 4 стратегии за зголемување на метаболизмот; MARVINSFITNESSBLOG
Неправилното вежбање или неправилната исхрана може да предизвикаат влошување на метаболизмот и да работат побавно. Со следниве стратегии можете да го претворите метаболизмот во турбо и да потрошите повеќе калории. Вашата диета дефинитивно ќе има корист ако метаболизмот работи побрзо и, исто така, ќе се чувствувате попродуктивно воопшто! Сите ние имаме вид на пријател кој очигледно може да јаде што сакаат и сеуште да има супер дефинирани шест пакети во текот на целата година. Не броите калории и редовно јадете дури и најнездрава храна. О колку понекогаш тајно ги мразиме овие луѓе ...
Останатите треба да поминуваме часови во теретана секоја недела само за да ја задржиме фигурата витка. Како и да е, штом малку го изгубиме од вид диетата - дури и да е само неколку дена - се чини како нашето тело веднаш да возврати и да собира разни резерви на маснотии.
За среќа, сега имам добра вест за вас: Вие исто така може да го зајакнете метаболизмот и да направите да работи побрзо. Веројатно не колку луѓето во горниот пример, но сепак доволно силни за да се здобијат со малку повеќе слобода во исхраната без да се плашат од постојани назадувања.
Кој е метаболизмот?
Метаболизмот (или поточно, стапката на метаболизам во мирување) го опишува бројот на калории што вашето тело ги согорува кога не сте вклучени во каква било физичка активност - на пример, кога седите, легнувате или спиете. Калориите, пак, се потребни од телото како извор на енергија за одржување на виталните процеси како што се дишењето, циркулацијата на крвта и снабдувањето со хранливи материи и кислород.
Вашиот метаболизам е одговорен за до 70% од сите потрошени калории во текот на денот. Колку е поголема метаболичката стапка, толку повеќе калории согорува вашето тело. Тоа значи, во зависност од метаболизмот, можеби ќе можете да јадете многу повеќе (или за жал помалку) од другите луѓе, без да добиете тежина. Слично на тоа, кога стапката на метаболизам е висока, диетата е полесна затоа што не мора да одите без помалку и сепак трошите удобно количество калории на ден. Значи, ако сакате да изгубите тежина, треба навистина да сторите сè за да ја зголемите стапката на метаболизам!
Фактори врз кои влијаете и не можете да влијаете
На метаболичката стапка на одмор влијаат голем број фактори кои не можете да ги промените. Ова вклучува возраст, раст, пол и генетска предиспозиција. Колку повеќе стареете, толку повеќе паѓа метаболичката стапка, бидејќи се намалува чистата телесна маса. Ова е причината зошто на вашето тело му требаат помалку калории за да ја одржи својата тежина како што стареете отколку претходните години. Мора да бидете постојано подготвени да направите прилагодувања. Ако секогаш се држите до истата диета и план за вежбање, многу веројатно ќе добиете тежина во одреден момент.
Вашиот тип на тело, без оглед на мускулната маса, е уште еден фактор што влијае на метаболизмот и кој не можете да го промените. Колку сте поголем, толку побрз е метаболизмот - на крајот на краиштата, потребна е поголема енергија за одржување на виталните процеси на поголема површина. И, се разбира, генетиката исто така влијае многу, така што вашиот метаболизам може да биде целосно различен од некој што е со иста големина, ист пол и иста возраст како вас.
За среќа, постојат и фактори на кои можете да влијаете врз себе. Една од нив е мускулна маса. Колку повеќе мускули, толку е поголема стапката на работа на вашиот метаболизам. Мускулите се скапа материја од енергетска гледна точка, бидејќи вашето тело треба да потроши значителна количина на енергија (калории) за да ја одржи функцијата и постоењето на мускулите. Со јадење и вежбање за оптимално поддршка на градењето на мускулите, вие исто така поставувате основа за масовно зголемување на метаболичката стапка.
1. Редовна обука со тегови
Тренингот за сила гарантира дека мускулите се иритираат и лесно се оштетуваат, што пак е потребно за раст на мускулите.Постојат бројни студии кои покажуваат дека луѓето кои редовно тренираат тегови имаат, во просек, 7% поголема метаболизам во мирување. Но, обуката не само што има траен ефект, туку исто така гарантира дека вашиот метаболизам работи поефикасно веднаш по тренингот отколку порано. Метаболичката стапка се зголемува за околу 11-12% до 2 часа по тренингот и за 9% до 15 часа.
Со цел да добиете максимална корист од тренингот за сила, треба да бидете сигурни дека тренинзите се дизајнирани за сите групи на скелетни мускули и дека секогаш правите неколку серии од 8-12 повторувања и повремено од 12-20 повторувања.
2. Вежби со висок интензитет
Начинот на кој вежбате исто така има големо влијание врз метаболичката стапка. По завршувањето на некои вежби со висок интензитет (на пр., Како дел од интервал или обука на струјно коло), потрошувачката на кислород во организмот е значително зголемена (позната и како „Потрошувачка на кислород после вежбање“ или скратено EPOC) со цел да ги надополните подлогите што се потрошени за време на тренингот што е можно побрзо . Зголемувањето на EPOC, за возврат, ги зголемува општите трошоци за енергија за околу 24-48 часа, така што стапката на метаболизам останува висока долго после обуката.
3. Протеини - многу протеини
Дневната потрошувачка на протеини поддржува обнова на мускулите и раст на мускулите. Со цел градењето на мускулите да биде што е можно поефикасно, не само што е важно да консумирате доволно протеини, туку и редовно да ги снабдувате со вашето тело во текот на денот. Запомнете, колку повеќе мускул имате, толку е поголема стапката на метаболизам, така што протеините треба да бидат главна основа на вашите оброци.
Треба да консумирате околу 1 - 2 грама протеини на ден за секој килограм од моменталната телесна тежина. Исто така, проверете дали го консумирате во еднакви порции во текот на денот, наместо да ја јадете потребната количина во еден или два исклучително големи и оброци богати со протеини. Со цел оптимално да се унапреди градењето на мускулите, вашето тело секогаш мора да има доволно аминокиселини (компонентите на протеините) на располагање.