Слабејте Ако трчате побрзо, слабеете побрзо
Слабеете со џогирање? Експерт објаснува зошто спринтовите во вистинска смисла на зборот ве одведуваат побрзо до вашата дестинација, какво темпо е оптимално и како изгледа идеален тренинг за трчање со согорување.
Не постои правилен или погрешен начин на трчање - луѓето и нивните физички барања се премногу различни.
Сепак, кога станува збор за губење на тежината, брзото трчање се претпочита од трчањето со долга издржливост.
Барем така објаснува овластениот спортски физиолог и советник за фитнес Bowflex, Том Холанд, во интервју за „Попсугар“.
Па, кои се оптималните услови да изгубите тежина со трчање?
Побрзо достигнете ја вашата идеална тежина со брзина?
Факт е: брзото согорување троши повеќе калории, според експертот.
Иако зависи од точната брзина и личното ниво на подготвеност, Холанд проценува дека зголемената брзина троши околу 10 калории повеќе на километар. Не звучи многу, но се додава брзо ако редовно вежбате.
Сепак, „трчањето брзо“ е многу релативно: 12 км на час може да бидат предизвик за една личност, а забрзано темпо за друго.
Наместо да се потпираме само на брзината на следење, подобро е да го користите согледаниот напор како мерило.
Неблагодарна работа Холанд предлага да се замисли скала од еден до десет, каде што десет значи максимална моќ и напор.
Обичното џогирање треба да биде на ниво од четири или пет. Темпото е предизвик, но може да се управува на подолги растојанија, на шест или седум и краткорочен, брз интервал на обука на ниво помеѓу осум и десет.
Подолг ефект на изгореници од брзо трчање
Оние кои трчаат побрзо имаат корист од поголем ефект на после изгорување. Поголемата брзина го зголемува таканаречениот ефект EPOC (преку вежбање потрошувачка на кислород), што секогаш се случува кога телото апсорбира повеќе кислород и согорува енергија не само за време, туку и после тренинг.
На овој начин, телото продолжува да троши калории за време на фазата на опоравување.
Брзи, интензивни трчања исто така го ограничуваат апетитот. Според експертот, истражувањето покажало дека поинтензивно вежбање доведува до поголемо намалување на грелинот, хормонот кој го стимулира апетитот.
Цели оброци никогаш не треба да се пропуштаат после тренинг затоа што телото треба малку да грицка за да ги обнови своите мускули, но деловите веројатно ќе бидат помали доколку сте тренирале со високо темпо.
Слабејте со 20 минути интервален тренинг
Интервал на обука „е одличен начин за согорување на калории и маснотии“, вели тренерот Том Холанд. Како ефикасна стратегија за слабеење, тој препорачува да го направите следниот тренинг барем еднаш неделно:
- 6 минути лесно џогирање или одење за да се загреете на ниво на напор од 4 до 5
- 30 секунди спринт со интензитет помеѓу 8 и 10
- 60 секунди лесно одење или џогирање со интензитет од 3 до 4
- 5 пати од 30 до 60 секунди спринтови со интензитет помеѓу 8 и 10
- 4 минути лесно пешачење или џогирање со интензитет од 3 до 4
Но, иако темпото е важно за губење на тежината, постојат два фактори кои се уште поважни: фреквенцијата на вежбање и диетата.
Да направите три едноставни трчања неделно е поефикасно отколку да направите едно со брзо темпо. Затоа што: „Колку повеќе километри трчате, толку повеќе губите тежина“, објаснува Холанд.
Сепак, рамнотежата на обете е идеална, т.е. подолго, побавно трчање и краток тренинг со висок интензитет со цел да се изгубат телесната тежина и да се зголеми фитнесот.
Да не заборавам: Диетата претставува 70 проценти од успехот во обуката! Дефицит на калории е неопходен за брз успех во слабеењето.