Слабејте и изградете мускул Најдобри 7 совети и трикови

Можете да дознаете тука како успешно да изгубите тежина и истовремено да го промовирате градењето мускули. Составивме 7 најдобри совети и трикови за вас.

Слабеење и градење мускули - треба да го знаете тоа

Почетниците честопати грешат во исто време обидувајќи се да добијат мускулна маса и да изгубат маснотии. Но, тоа работи само во ограничена мерка.

Најефективно е ако ви требаат неколку недели само да изградите мускулна маса, позната и како „фаза на зголемување“ или да изгубите маснотии, позната и како „фаза на сечење“.
Двете фази треба да се менуваат во вашиот план за обука. Не е важно дали прво вметнувате „фаза на зголемување“, а потоа и „фаза на сечење“.
За да можете на време да ги покажете вашите мускули за сезоната на капење, треба да планирате така што вашата „фаза на сечење“ успешно ќе заврши малку пред сезоната на капење.

Со реални цели и очекувања за успех

Немојте да ве заслепуваат ветувањата за рекламирање!

За „фазата на обемување“ реално е да се добијат 0,5-1 кг телесна тежина неделно, од кои најмалку половина треба да биде чиста мускулна маса.
За време на „фазата на набивање“ не само што ќе добиете мускулна маса, туку и маснотии. Тоа не е проблем - ќе се ослободите од маснотиите во следната „фаза на сечење“.
Во "фазата на сечење" треба да изгубите 0,5-1 кг телесна тежина неделно.
Не потпирај се само на твојата скала за да го измериш напредокот. Редовно фотографирајте се и измерете го обемот на струкот.

Јадете здрава исхрана

На крајот на денот, без разлика дали се здебелите или слабеете, не е ваш тренинг, туку диета.

Ако јадете помалку калории отколку што согорувате, слабеете. Ова се однесува на целата ваша „фаза на сечење“.
На вашите мускули им требаат повеќе хранливи материи за да растат, па затоа треба да консумирате повеќе калории за време на фазата на набивање.
Ова не е бесплатен билет за брза храна и слатки - на растечките мускули можеби ќе им требаат повеќе калории, но сè што се внесува во организмот се претвора во маснотии.
Вашиот внес на хранливи материи треба да се состои од околу 55% јаглени хидрати (вклучително и 30 g влакна), 30% масти и 15% протеини на ден. Детални информации можете да најдете во Германското друштво за исхрана.

Обука во фаза на рефус - ова е важно

Редовно зголемувајте ги тежините за време на тренингот - за да растат, на мускулите постојано им требаат нови стимули и предизвици.

Секогаш обрнувајте внимание на правилното извршување! Неправилното извршување на големи тежини може да резултира со повреда.
За да изградите многу мускули брзо, треба да се фокусирате на основните вежби, кои секоја опфаќа големи мускулни области, како што се сквотови, преса на градите, повлекувања, притискања на рамената и кревање мртви.
Секако можете да направите и изолациони вежби.

Јадење во фаза на рефус

Јадете повеќе за повеќе мускули - на што треба да обрнете внимание:

За сега, важно е да ги одредите вашите дневни потреби за калории. Често ќе наидете на кратенката „TDEE“ („Вкупно дневно трошење на енергија“), вашето дневно барање за енергија.
Ова значи дека ако јадете колку калории колку вашата вредност на TDEE, нема да добиете ниту да изгубите тежина.
Можете лесно да ја пресметате вредноста на TDEE. Сепак, пресметката не е точно прилагодена на вашето тело и ќе мора подоцна да ја прилагодите.
Прво, додадете 500 kcal на вашата вредност на TDEE и држете се до него 2 недели. Вашата цел треба да биде да добиете 1 кг телесна тежина неделно, што било над што е поверојатно да стане дебело, од што ќе треба да се ослободите подоцна.
Ако вашата тежина не се промени, зголемете го вишокот калории на 740-1000 kcal. Ако добиете премногу телесна тежина, намалете ги вкупните калории на 200-300 kcal.
Забележете ја вашата историја на тежина и документирајте го вашиот напредок со редовни слики и мерења.
Редовно прилагодете го барањето за калории во согласност со развојот на телесната тежина.

Диета во фаза на сечење

За да изгубите маснотии, треба да јадете помалку калории отколку што согорувате.

По фазата на рефуснување, пресметајте ја повторно вредноста на TDEE, одземете околу 250 kcal на ден и користете го како водич.
Исто така, треба редовно да ја прилагодувате оваа вредност! Ако вашата тежина стагнира, намалете повеќе калории.
Дефинитивно треба да обрнете внимание на здравата исхрана - бидејќи високо-квалитетни јаглехидрати, влакна и протеини ве исполнуваат и ве спасуваат од непотребни калории.

Фаза на сечење - во никој случај не правете без обука

На вашето тело може да недостасуваат хранливи материи за напорно тренирање и градење нови мускули, но дефинитивно не треба да правите без тренинг.

Телото треба да го компензира дефицитот на калории со намалување на сопствените резерви. Мускулите се првите супстанции што ги разградува телото.
За да го избегнете ова, мора да продолжите да тренирате редовно со истите тежини што е можно повеќе за да му ставите јасно на телото дека ви требаат редовно овие мускули за истиот голем товар.

Понекогаш на мускулите им е потребна само пауза. Во следниот совет ви даваме совети за релаксација на мускулите.