Слабејте - изградете мускули наместо да изгубите мускулен кераскрин

Кога губите тежина, не само што губите маснотии, туку и губите мускулна маса - ова е чест проблем. Со правилна диета и соодветна спортска програма, сепак, можете да му се спротивставите на губењето на мускулите.

Штом се приближи летото, низ нашите глави минуваат слики од отворен базен, мирис на крема за сончање и желба за совршено тело на плажа. И, се разбира, прашањето како можеме да се приближиме до оваа фигура од соништата. Совети за губење на тежината и диета се десетина пара. Затоа, уште поважно е да се запознаете со различни диети и да размислите која треба да биде вашата точна цел. Намалувањето на тежината и досадните рачки за loveубовта без исчезнување на веќе напорно тренираните мускули е чест проблем.

Прочитајте во овој напис како можете да изгубите тежина без да ги изгубите мускулите. Revealе ви откриеме неколку совети и трикови што можете да ги користите за да го намалите процентот на маснотии во телото и да го подготвите вашето тело за лето.

Совети за да се избегне распаѓање на мускулите

Ако влијаете на метаболизмот на вашето тело преку диета и вежбање, ова не само што влијае на вашите loveубовни рачки, туку и на вашите мускули.

Совет: Прочитајте сè за слабеењето и диетите во нашиот здравствен портал.

Во овие шест совети ќе ви откриеме како можете да ги одржувате, па дури и да ги зајакнувате вашите мускули што е можно повеќе, а сепак да ги изгубите тие досадни чешми за спасување.

Обука за сила

Обука за сила значи дека вашите мускули треба да работат против одреден отпор, на пример, против сопствената телесна тежина, дополнителни тежини или ленти за отпор. Со насочување кон такви стимули, ја тренирате својата сила и градите мускулна маса.

Која е придобивката од поголема мускулна маса? Мускулите трошат маснотии дури и кога одмарате. Колку повеќе мускулна маса имате, толку повеќе маснотии се согоруваат - дури и ако седите целосно опуштено на каучот [1]. Комбинацијата на единици за сила и издржливост е многу добро прилагодена за ефикасно намалување на содржината на телесните масти. Како можете да го направите ова, е објаснето подетално во следниот совет [2]. Една студија покажа дека пациентите со метаболна болест биле во можност да го намалат процентот на висцерална маснотија преку обука за сила [3] .

Добро е да се знае: beе биде вообичаено помеѓу висцерална и поткожно масно ткиво разликуваат Висцералната маст се обвиткува околу внатрешните органи на стомакот, поради што често се нарекува висцерална маст на стомакот се нарекува. Оваа маст го зголемува ризикот од дијабетес тип 2 и кардиоваскуларни болести. Поткожното масно ткиво лежи директно под кожата и поверојатно е да се наоѓа на колковите и задникот. Таму е за да го заштити нашето тело од студ и служи како енергетски резерват [4] .

мускули

Обука за издржливост на силата

Добро познат пример за обука за издржливост на силата е т.н. Интервал на обука со висок интензитет или накратко HIIT. Биди овде Вежби за сила и издржливост заедно комбинирано и обучени во временски структурирана серија вежби. Овој формат за обука е особено популарен бидејќи може да се испланира брзо и флексибилно и во најдобар случај да го обучува целото тело.

HIIT е ефикасен начин да го подобрите вашето Вкупна содржина на маснотии и над сето тоа намалување на висцералната маст [5] Во споредба со класичните спортови на издржливост, како што се џогирање, возење велосипед и пливање, тренингот во интервал се одвива многу добро: Со правилен интензитет и редослед на вежбање, студиите покажаа дека дури и 30 проценти повеќе калории може да се потрошат во исто време [6]. Особено ако сакате да ја градите или одржувате мускулната маса, не треба да се потпирате на чист тренинг за издржливост.

Дали знаеше? Имаме напис за блогот во контекст на пандемијата на короната Тренинг дома напишано Овде ќе најдете предлози за вежби и совети за тоа како можете да тренирате дома и без многу опрема. Особено со HIIT, имате можност да бидете креативни и да ја прилагодите вашата обука токму на вашите проблематични области и на сопственото ниво на изведба.

Диета со висок протеин

План за оброк на кој се посветува посебен фокус Протеини може да го задржи гладот ​​под контрола и во исто време да осигури дека согорува повеќе маснотии. Диетата богата со протеини може дури и да го намали ризикот од маснотии во стомакот [7], [8] Во една студија, оваа протеинска диета беше во можност дури и значително да ја одржи мускулната маса и здравиот метаболизам и да ја намали тежината [9] .

Обидете се да вклучите храна со најголема можна содржина на протеини во секој оброк. Ова може да биде, на пример, следната храна:

  • Јајца
  • Мешунки (на пример, леќа, грав, производи од соја)
  • Киноа
  • овесна каша
  • Бадеми
  • Семки од тиква

Спијте доволно

Можеби изгледа чудно што спиењето би требало да ви помогне да изгубите тежина - а со тоа и времето од денот кога најмалку се движите. Но, истражувачите всушност ви пишуваат здрав ритам на спиење со доволно спиење ефект на поддршка при губење на тежината [11] .

недостаток на спиење од друга страна, за подолг временски период што се зголемува Ризик од зголемување на телесната тежина [10] .

Една од причините за ова може да биде недостатокот на сон Хормонална рамнотежа надвор од рамнотежа. Ова го стимулира, на пример, општиот апетит, што пак го зголемува ризикот од зголемување на телесната тежина [12] .

Проблемите со спиењето и стресот често се поврзани. Повеќе за тоа Стрес хормон кортизол, кои можат да бидат одговорни за желбата за храна, меѓу другото, исто така, може да се прочитаат во нашиот здравствен портал.

Совет: сакате да дознаете повеќе за звучен сон Искусен? Прочитајте сè за ритамот на спиење и внатрешниот часовник во нашиот здравствен портал.

Влакна

Влакна се чини дека се сигурни помагачи кога станува збор за губење на тежината. Една студија беше во можност да покаже дека зголемениот внес на влакна, без оглед на другата диета, доведува до а Намалување на маснотиите во стомакот во рок од пет години [13]. Растворливите влакна апсорбираат многу вода и полека се вари, што прави да се чувствувате добро полн подолго се чувствува и помалку глад имаат [14,1 5] .

Храната што содржи многу од ова растворливо влакно е главно [16]:

  • Семиња од болви
  • ленено семе
  • Овошје од страст
  • Мешунки и грав
  • Растителен зеленчук (на пример, брокула)
  • производи од цели зрна

Помалку рафинирани јаглехидрати

Диети со ниски хидрати се широко распространети кај оние кои сакаат да изгубат тежина. Но, како и со многу други работи, тоа исто така доаѓа со Јаглехидрати наместо на квалитет отколку количината.

Силно преработена храна често губат многу вредни хранливи материи и здрави минерали. Истражувањата покажаа дека диетата полна со рафинирани јаглени хидрати може да доведе до повеќе висцерални, нездрави маснотии во стомакот [17,18]. Од друга страна, не треба да избегнувате „природни“ и помалку обработени јаглехидрати .

Донесете свесна одлука да внесете јаглехидрати со висок квалитет во вашата исхрана. Не е тешко: само посегнете по тестенини, леб и други житни производи Сорти на цели зрна. Вака се добиваат здрави, сложени јаглехидрати и многу од нив Влакна [19] .

Според Институтот за медицина на Харвард, 45 до 65 проценти од дневните потреби за калории кај возрасен треба да се состојат од јаглехидрати. Врз основа на дневно барање од 1. 800 калории би биле 203 до 293 грама јаглени хидрати [19] .

На прв поглед: слабеење без губење на мускул

Зошто сакам да ослабам?

Запрашајте се за специфичната цел што ја имате на ум. Едноставно јадење помалку за да изгубите тежина, може да значи дека губите и мускулна маса.

Како да спречам распаѓање на мускулите при слабеење?

Потпрете се на здравата комбинација на спортови на сила и издржливост. Комбинирајте го тоа со свесна диета дизајнирана да им обезбеди на вашите мускули сите потребни хранливи материи. Протеините се особено важни тука, бидејќи ги одржуваат вашите мускули и им помагаат да растат. Исто така, има смисла да се консумираат многу влакна за полнење и во исто време да се избегнува високо обработена храна, особено рафинирани јаглехидрати.

Што треба да се разгледа покрај исхраната?

Дајте си време и на вашето тело да се опуштите. Доволно спиење и малку стрес ќе ви помогнат да ја постигнете вашата лична цел на здрав начин.

отече

[1] G. R. Hunter и сор., „Обука за отпор заштедува маса без маснотии и трошење на енергија во мирување по слабеење“, Obes. Silver Spring Md, Vol. 16, No. 5, pp. 1045-1051, мај 2008 година, дои: 10.1038/oby.2008,38.

[2] СС Хо, СС Даливал, АП Хилс и С. Пал, „Ефектот од 12-та недела аеробна, отпорна или комбинирана обука за вежбање врз кардиоваскуларни ризични фактори кај прекумерна тежина и дебели во рандомизиран тест“, БМЦ јавно здравје, Том 12, стр. 704, август 2012 година, дои: 10.1186/1471-2458-12-704.

[3] Ф. Дутеил и сор., „Различни модалитети на вежбање за намалување на висцералната масна маса и кардиоваскуларниот ризик кај метаболички синдром: РАСЛОВИ рандомизирано испитување“, Интер. J. Cardiol., Vol. 168, No. 4, стр. 3634-3642, октомври 2013 година, дои: 10.1016/j.ijcard.2013.05.012.

[4] Cardioscan, „Далеку од нездравите висцерални маснотии“, cardioscan, 01 март 2019 година. Https://www.cardioscan.de/ernaehrung/viszerales-bauchfett/ (достапно на 20 април 2020 година).

[5] М. Хејдари, Ј. Фројнд и Ш.Бачер, „Ефектот на високи интензивни периодични вежби врз составот на телото на млади мажи со прекумерна тежина“, Ј.Обес., Том 2012, стр. 480467, 2012, дои: 10.1155/2012/480467.

[6] P. H. Falcone и сор., „Калорично трошење на аеробна, отпорна или комбинирана обука со висок интензитет со употреба на систем за хидраулична отпорност кај здрави мажи“, J. Strength Cond. Рез., Том 29, бр. 3, стр. 779-785, март 2015 година, дои: 10.1519/АД 0000000000000661.

[7] J. P. Loenneke, J. M. Wilson, A. H. Manninen, M. E. Wray, J. T. Barnes, and T. J. Pujol, „Квалитетниот внес на протеини е обратно поврзан со абдоминална маст“, ​​Нутр. Метаб., Том 9, број 1, стр. 5, јануари 2012 година, дои: 10.1186/1743-7075-9-5.

[8] Ј. Халкјаер, А. Тјненеленд, Б. Л. Томсен, К. Овервад и Т. И. А. Соренсен, „Внесување на макронутриенти како предвидувачи на 5-годишните промени во обемот на половината“, Ам. J. Клин. Нутр., Том 84, бр. 4, стр. 789-797, октомври 2006 година, дои: 10.1093/ajcn/84.4.789.

[9] S. Soenen, EAP Martens, A. Hochstenbach-Waelen, SGT Lemmens и MS Westerterp-Plantenga, „Потребен е нормален внес на протеини за намалување на телесната тежина и одржување на телесната тежина и зголемен внес на протеини за дополнително зачувување на потрошувачката на енергија во мирување. и маса без маснотии “, J. Nutr., Vol. 143, No. 5, pp. 591-596, мај 2013 година, дои: 10.3945/jn.112.167593.

[10] S. R. Patel, A. Malhotra, D. P. White, D. J. Gottlieb, and F. B. Hu, „Здружение помеѓу намален сон и зголемување на телесната тежина кај жените“, Ам. Ј. Епидемиол., Том 164, број 10, стр. 947-954, ноември 2006 година, дои: 10.1093/аје/квј280.

[11] C. A. Томсон и сор., „Однос помеѓу квалитетот и квантитетот на сонот и слабеењето кај жени кои учествуваат во испитување за интервенција при слабеење“, Obes. Silver Spring Md, Vol. 20, No. 7, pp. 1419-1425, јули 2012 година, дои: 10.1038/oby.2012.62.

[12] Г. Бекути и С. Панаин, „Спиење и дебелина“, Curr. Мислење. Клин. Нутр. Метаб. Грижа, том 14, бр. 4, стр. 402-412, јули 2011 г., дои: 10.1097/MCO.0b013e3283479109.

[13] К.Г. Хирстон, М.З. Витолинс, M.М. Норис, А.М. Андерсон, А.n. Ханли и Л.Е. Вагенкехт, „Фактори на живот и 5-годишна акумулација на маснотии во стомакот во група на малцинства: Семејната студија ИРАС“, Обеси. Silver Spring Md, Vol. 20, No. 2, февруари 2012 година, дои: 10.1038/oby.2011.171.

[14] Б. Бартон-Фримен, „Диететски влакна и регулирање на енергијата“, Ј. Нутр., Том. 130, бр. 2С, ул. 272С-275С, 2000 година, дои: 10.1093/jn/130.2.272S.

[15] N. C. Howarth, E. Saltzman и S. B. Roberts, „Диететски влакна и регулација на тежината“, Нутр. Rev., Vol. 59, No. 5, pp. 129-139, мај 2001 година, дои: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x.

[16] Германско друштво за исхрана, „DGExpert“, 2018. https://www.dgexpert.de/startseite/ (пристапено на 05.05. 2020 година).

[17] P. A. Spadaro, H. L. Naug, E. F. DU Toit, D. Donner и N. J. Colson, "Рафинираната диета со високи јаглени хидрати е поврзана со промени во патот на серотонин и висцерална дебелина", Genet. Рез., Том 97, стр. Е23, декември 2015 г., дои: 10.1017/S0016672315000233.

[18] Н.М Мекеун, Л.М. Трој, П.Ф. quesак, У.Х. Хофман, Си Oеј О'Донел и Ц.С. Фокс, „Внесувањето на целото и рафинирано зрно се диференцијално поврзани со абдоминална висцерална и поткожна масноста кај здрави возрасни лица: Студија за срцето во Фрамингам ", Кај. J. Клин. Нутр., Том 92, бр. 5, стр. 1165-1171, ноември 2010 година, дои: 10.3945/ајкн.2009.29106.