Слабејте како да изгубите маснотии; Може да одржува мускулна маса; MARVINSFITNESSBLOG
Намалувањето на телесните масти не значи дека треба да се откажете од сите заработени мускули. Колку повеќе работите за одредена цел, толку ви станува повредно. Помислете на многу години што се мачевте во салата за да создадете поголема мускулна маса - со текот на времето, тоа додава на многу напор. И, се разбира дека не сакате да се откажете од вашиот напредок токму така!
Но, тоа е токму она што може да се случи ако сакате дополнително да го подобрите вашиот изглед и последователно да го намалите процентот на маснотии во вашето тело. Ако го намалите внесот на калории за да добиете супер слаб, ќе ви треба неверојатен акт за балансирање за да ја зголемите загубата на маснотии, а истовремено да го минимизирате мускулното губење.
Со следниве совети можете да ја одржувате мускулната маса дури и за време на фазата на диета и со тоа да го зголемите вашиот успех!
1. Обрнете големо внимание на рамнотежата на калориите
Ништо не ветува толку успех во слабеењето, како гледањето во вагата. Сепак, тука треба да бидете особено внимателни, бидејќи ако изгубите тежина брзо, според вагата, тогаш ова зборува повеќе за губење на мускулите отколку за намалување на маснотиите.
Со цел да се минимизира губењето на мускулната маса со нискокалорична диета, неделното губење на тежината не треба да биде повеќе од 0,5 - 1% од вашата телесна тежина. За некој што тежи 90 кг, ова одговара на околу 450 до 900 грама. Поголемите губење на тежината за една недела обично чинат и мускулни клетки.
Кога држите диета, треба да започнете со дефинирање на бројот на калории и макронутриенти кои ви се потребни. Потоа можете соодветно да го испланирате дефицитот на калории. На пример, за да го испланирате балансот и внесот на калории, можете едноставно да го користите мојот крајен планер за исхрана. Потоа, таму ги внесувате податоците за вашата физичка конституција (висина, тежина, пол), за вашата фитнес цел и за вашето општо ниво на активност, а планерот за исхрана автоматски пресметува колку калории ви требаат дневно за да ја постигнете целта.
Застанете на вагата редовно за да го измерите вашиот напредок и да ги направите сите потребни промени. Ако сè уште не изгубите тежина, тогаш немате дефицит на калории и ќе мора да продолжите да ја менувате вашата исхрана. Меѓутоа, ако изгубите неколку килограми во првите 7-10 дена (делумно поради загуба на вода во првата недела), тогаш сте на вистинскиот пат и може да продолжите со планот за исхрана додека не стигнете до плато. Тогаш треба да го намалите внесот на калории за уште 10-20% со цел да продолжите да имате дефицит на калории.
2. Зголемете го внесот на протеини додека држите диета
Додека калориите од маснотии и јаглехидрати треба да се намалат додека држите диета, важно е да го зголемите внесот на протеини уште повеќе.
Протеините не се важни само за градење на мускулатурата, туку и за одржување на мускулната маса и општиот успех на диетата. Тие го смируваат варењето и стимулираат ослободување на хормони кои го потиснуваат апетитот во телото, што ве спасува од чувство на глад и желба. Ако јадете премалку протеини, ова може брзо да доведе до олабавување на вашите напорно обучени мускули и нивно користење за снабдување со енергија. За време на диета се препорачуваат минимум 1-1,5 грама протеини на килограм телесна тежина за да се спречи губење на мускулната маса.
Со цел да се одржи дефицит на калории и покрај зголемената количина на протеини, секако дека треба да го намалите внесот на масти и/или јаглехидрати.
3. Консумирајте ги јаглехидратите пред и после вежбање
Бидејќи во голема мера го намалувате главниот извор на енергија за човечкото тело (јаглехидрати), нивото на вашата енергија може брзо да падне за време на диета. За да ги одржувате мускулите, сепак треба да одите во теретана ...
Паметна стратегија за максимизирање на атлетските перформанси и покрај нискиот внес на калории се оброците пред и после тренингот со многу јаглени хидрати. Да, во принцип, скоро сите ваши дневни јаглехидрати треба да се консумираат непосредно пред и по тренингот. Значи, имате доволно енергија за тренинг и мускулите можат да произведат повеќе гликоген.
Јаглехидрати богати со растителни влакна и хранливи материи, како кафеав или див ориз, киноа, леб од цели зрна, тестенини со цели зрна, грав, мешунки, овошје и зеленчук треба да го сочинуваат најголемиот дел од вашата исхрана. Ова е затоа што овие се варат полека и му обезбедуваат на вашето тело енергија долго време!
Ако има помалку од еден час помеѓу оброкот пред тренинг и тренингот, има смисла да консумирате јаглени хидрати со брзо варење за да имате на располагање доволно енергија на време за тренингот. Единствениот друг пат кога треба да јадете какви било други јаглени хидрати што брзо варат е веднаш по тренингот. Тогаш тие можат да се користат за надополнување на резервите на гликоген во мускулите. Запомнете, сепак, дека храната која брзо се вари, исто така, ќе се чувствувате побрзо гладни.
4. Користете вежби кои користат многу мускули истовремено
Со цел да се спречи губењето на мускулната маса, треба да го испланирате тренингот за да се користат што повеќе мускулни групи. Идеални се вежби како што се притискање на клупа, сквотот, ред, притискање на рамото или повлекување надолу кои вклучуваат повеќе зглобови. Спротивно на тоа, вежби со еден зглоб, како што се летање, лифтови пред, кадрици, проширувања на нозе, кадрици за нозе или скршеници се помалку погодни за одржување на мускулите.
Бидејќи таканаречените мулти-зглобни вежби користат повеќе мускули истовремено, тие помагаат да се одржи мускулната маса и да се зголеми стапката на метаболизам. Едноставно кажано, согорувате калории и спречувате типичен метаболички пад што обично се случува со диета.
Покрај тоа, со мулти-заеднички вежби ќе можете да кревате многу потешки тежини. Ова, пак, го стимулира ослободувањето на анаболни хормони и тие имаат силно влијание врз градењето на мускулите и согорувањето на мастите.
Но, не треба целосно да сторите без вежби со еден зглоб, главниот фокус треба да биде само на повеќе-заеднички вежби.
5. Користете големи тежини на почетокот на тренингот
Честа заблуда е дека повеќе работа во форма на поголеми повторувања исто така ја зголемува количината на потрошени калории за време на вежбање. Проблемот со ова е што во овој случај треба да ја намалите тежината и со тоа повеќе да не го стимулирате мускулниот раст.
Растот на мускулите е оптимизиран ако изберете тежина за да можете да направите максимум 8-12 повторувања. Големите тежини, со кои можете да направите 1-6 повторувања, се посоодветни за зголемување на максималната сила, додека тренингот со мала тежина и големи повторувања (20-25) ја подобрува издржливоста на мускулите. Иако последната техника ги подобрува перформансите на мускулите, таа има исклучително мал ефект врз растот на мускулите.
Ако вашата цел е да ја одржувате мускулната маса и силата за време на вашата диета, тогаш дефинитивно не треба да престанувате да користите други стимули за градење на мускулите. Особено на почетокот на тренингот, кога сè уште не сте уморни, важно е да стимулирате што е можно повеќе преку интензивен тренинг со големи тежини. Покрај тоа, сега е докажано дека тренингот со сила со поголеми тежини ја зголемува потрошувачката на калории на долг рок. За разлика од лесен тренинг, согорувате дополнителни маснотии дури и после тренингот.
6. Избегнувајте долги тренинзи со забрзување на тренингот
Еве сценарио кое дефинитивно сакате да го избегнете: Долги, напорни тренинзи во комбинација со нискокалорична диета. Ова е начинот на кој кортизолот се гради брзо. Додека тестостеронот како анаболен хормон е директно поврзан со градењето на мускулите, кортизолот е токму спротивното и, како катаболичен хормон, обезбедува распаѓање на мускулите.
Во сцената на боди-билдинг, идеални се тренинзи со должина од 1 - 1,5 час. Иако нема докази за оптимална должина на тренингот, докажано е дека колку подолг тренинг, толку поголеми се нивоата на кортизол во телото. Ироничен, нели? Долгите тренинзи ја зголемуваат потрошувачката на калории, но исто така го зголемуваат нивото на кортизол и доведуваат до намалување на мускулната маса. Клучот за успехот е да ја намалите лачењето на кортизол со намалување на паузите помеѓу комплетите и вежбање повеќе за помалку време.
Техники што ги издолжуваат вашите реченици се идеални, на пример:
- Падови за пад, во кои ја намалувате тежината за 20-25% секој пат кога ќе ви откажат мускулите, а потоа веднаш продолжете го собата
- Supersets, во кои комбинирате две вежби во една реченица и без пауза
- Обука за густина, каде што ја заменувате паузата помеѓу комплетите со вежба со ниско влијание, така што отчукувањата на срцето ќе останат високи и ќе ви помогнат да согорувате повеќе калории без да влијаете на вашето вистинско вежбање
Ваквите техники влијаат на вашето време на опоравување и можат негативно да влијаат на вашата максимална јачина. Меѓутоа, ако ги заштедите за втората половина на тренингот, сепак можете да користите ефикасни стимули во првата половина за да ја зголемите силата и да ги градите мускулите. Добро осмислениот план за вашата обука е клучен за да добиете најдобри резултати.
7. Извлечете максимум од кардио
Со цел да се ослободите од последните тврдоглави резерви на маснотии, кардио е од суштинско значење. Сепак, не зависи од тоа дали правите кардио, но исто така и каква форма на кардио користите.
Долгите кардио сесии со низок интензитет порано беа врвни за бодибилдерите. Сега е позната многу поефикасна метода: Интервален тренинг со висок интензитет (HIIT). Наизменично се менувате со периоди со слаб интензитет и интервали со исклучително висок стрес. Заеднички сооднос е 1: 4, односно 15 секунди максимален стрес и 60 секунди закрепнување со мал интензитет.
HIIT го подобрува вашиот метаболизам (така согорувате повеќе калории) не само за време на вистински тренинг, туку и до 24 часа по тренингот. На овој начин согорувате многу повеќе калории во текот на денот и може полесно да ги разградувате мастите. Патем, оваа форма на обука исто така ја подобрува општата кондиција, кардиоваскуларниот систем, перформансите и чувствителноста на инсулин.
8. Користете додатоци паметно
Физичките оштетувања честопати се поврзани со диета. Заморот, ниското ниво на енергија и мускулното губење обично се норма. Слабеењето и одржувањето на мускулната маса во никој случај не е лесно. Но, постојат неколку додатоци кои можат да помогнат.
Сега кога знаеме колку се важни протеините во фазата на дефинирање, протеинот од сурутка е секако еден од најважните додатоци. Ја стимулира синтезата на мускулните протеини и го забавува распаѓањето на мускулните протеини. Покрај тоа, тој е одличен за заситување и може да ја зголеми потрошувачката на енергија во организмот.
Ако барате ефикасен додаток пред тренинг, тој дефинитивно треба да содржи кофеин, бидејќи може да го стимулира согорувањето на мастите и да го намали заморот за време на вежбање. Покрај тоа, екстрактот од зелен чај треба да може да го стимулира метаболизмот и на тој начин да доведе до зголемено ниво на енергија и зголемено согорување на маснотиите.
Масна киселина, како омега 3 или 6, може да помогне во намалување на процентот на телесни маснотии, истовремено зголемувајќи го процентот на чиста маса во организмот. Постојат дури и студии кои докажуваат дека омега 3 и 6 доведуваат до зголемена брзина на синтеза на протеини и со тоа го подобруваат растот на мускулите.
Друг паметен додаток може да биде бета-аланин. За време на тренингот, водородните јони се акумулираат поради високиот товар на тренингот, што ја намалува pH вредноста во крвта и ве заморува побрзо. Карнозин, дипептидна молекула направена од бета-аланин во организмот, помага во заробување на јони на водород за да можете да тренирате подолго.
9. Придава уште поголемо значење на регенерацијата
Вежби со висок интензитет во теретана. Кардио единици кои сè уште беа предизвикувачки. Диета со намалена калории. Одеднаш, вашето тело е на линија помеѓу губење на маснотии и губење на тешко заработената мускулна маса.
Токму затоа времињата на регенерација се исклучително важни. Рекреацијата од физичка активност може да помогне во одржување на нивото на кортизол во телото - затоа одморот и добриот сон се важни. Треба да биде во просек 8 часа во текот на ноќта, така што вашето тело може да се опорави доволно и да ги наполни своите батерии. Вашиот ум исто така ќе биде „освежен“ повторно и можете да извлечете сè од себе повторно на следната тренинг сесија!