Слабејте на вистинскиот начин Избегнете ги овие 12 грешки ЈАдете ПАМАARTО

За губење на тежината е потребна многу дисциплина, упорност и силна волја. Но, понекогаш може да биде и неповолно ако премногу кучно пристапете на ова прашање. Јадете попаметно објаснува кои 12 типични грешки можат да спречат да изгубите тежина и како да ги избегнете.

Содржина

Ослабете правилно
Ако сакате правилно да изгубите тежина, мора .
Типични грешки при слабеење
Грешка 1: Само вагите се бројат
Грешка 2: Сакам веднаш да ослабам!
Грешка 3: не читање на пакувањето
Грешка 4: Правење премногу или без вежбање
Грешка 5: Може да изгубите тежина само со спортови за издржливост
Грешка 6: Проголтување премногу малку или премногу калории
Грешка 7: јадење премногу малку влакна
Грешка 8: јадење премногу малку протеини
Грешка 9: Премногу маснотии за време на диета со малку јаглени хидрати
Грешка 10: јадење премногу често
Грешка 11: пиење шеќер
Грешка 12: Не е целосна диета
Топ 3 грешки во слабеењето на ова видео
Знаење за одземање

Ослабете правилно

Повеќе од половина Германци се премногу дебели. Ова го објави германското друштво за исхрана (ДГЕ) во 2004 година (1) .

Статистичките податоци на Глобалната здравствена опсерваторија (ГХО) покажуваат дека околу 39 проценти од светската популација имала прекумерна тежина во 2014 година, а 13 проценти биле дури и дебели. Во исто време, индустријата за слабеење цвета - милиони луѓе сакаат да изгубат тежина. Само во Америка, се проценува дека годишно се трошат 60 трилиони американски долари за производи за диета (2) .

Препораката за здрав БМИ (Индекс на телесна маса) на Светската здравствена организација (СЗО) е помеѓу 18,5 и 24,9 за возрасни. Според ДГЕ, ако имате БМИ вредност над 25 сте со прекумерна тежина, ако достигнете вредност 30 се сметате за дебели.

Овој калкулатор помага да се одреди вашиот личен БМИ:

Ако сакате правилно да изгубите тежина, мора .

Многумина не успеваат поради резолуцијата „Сакам да ослабам“ и очајно прашуваат зошто е тоа. На крајот на краиштата, тие јадат помалку, тренираат многу, користат лесни производи и прават без многу и сè уште не гледаат успех. Ова делумно се должи на фактот дека застарените упатства за слабеење сè уште кружат.

Затоа што ако сакате да изгубите тежина и да дознаете за тоа, пред сè ќе наидете на многу правила. Направете го ова, не тоа; јаде ова, не тоа! Очигледно, можете да направите разни грешки при слабеењето. Но, што е во врска со овие регулативи?

Јадете малку? Јадете многу?

Едно е сигурно: ако сакате да изгубите тежина, мора Дефицит на калории да се достигне. Тоа значи дека треба да консумирате помалку килокалории отколку што согорувате. Но, премалку килокалории можат да го забават губењето на телесната тежина, затоа што тогаш не се разградува маснотијата, туку мускулната маса.

Појадува

Повторно и повторно се нагласува дека појадокот е најважниот оброк во денот. Но, всушност ова се разликува од личност до личност. Додека на некои им е тешко да јадат нешто наутро, други не можат да одат без добар појадок (3) .

градат мускули

Многу луѓе кои губат телесната тежина се плашат од градење мускули. Ова главно се должи на фактот дека тогаш скалата често не прикажува помал број. Така, брзо мислите дека не слабеете, иако бројот на вагата останува непроменет или едвај променет поради растот на мускулот.

Но, поголема мускулна маса доведува до поголема потрошувачка на калории. Соодветно на тоа, со повеќе мускули, согоруваат повеќе килокалории и повеќе килокалории може да се апсорбираат без да се здебели.

Типични грешки при слабеење

Со толку многу совети за слабеење, не е толку лесно да се следат работите. Ова се 12 од најчестите грешки направени за време на диета или процес на губење на тежината. Прочитајте овде како можете да ги избегнете овие грешки.

Грешка 1: Само вагите се бројат

Оние кои се мерат секој ден, можат брзо да бидат разочарани. Бројот не се менува доволно брзо и покрај почитувањето на сите правила за исхрана. Но, она што многумина го забораваат: На телесната тежина влијаат разни фактори, вклучително и рамнотежата на течности или колку храна сè уште има во дигестивниот тракт.

Тежината може да варира околу 1,4 килограми на ден. Кај жените, други фактори играат улога, како што е променетото ниво на хормон, што може да доведе до зголемено задржување на водата и на тој начин се рефлектира на скалите (4) .

Како што веќе споменавме, бројот на вагата зависи и од тоа дали се градат мускули. Тоа е затоа што маснотиите се согоруваат за време на растот на мускулите, но тоа не е нужно видливо на вагата. Ова може да биде фрустрирачко и покрај успехот на клиентот.

Ослабете правилно: Не користете само ваги за да го следите процесот на губење на тежината. Измерете ги мерењата еднаш и тогаш, мерењето на колкот е особено важно тука. Фотографиите пред и после исто така можат да помогнат појасно да се видат резултатите од слабеењето.

Грешка 2: Сакам веднаш да ослабам!

Друг проблем со слабеењето се нереални очекувања. Ова се однесува и на посакуваната цел и на времето во кое треба да се постигне.

Секое тело е различно. Ова значи дека не секој може да постигне одредена форма на тело. Особено на Интернет има идеали за убавина кои се целосно нереални и не можат да се постигнат со каква било диета или програма за вежбање.

За губење на тежината е потребно време: Нереално е да се очекува дека за многу кратко време ќе ја постигнете посакуваната тежина и форма на тело. Според една студија, оние со најголеми очекувања најверојатно ќе се откажат од диета или програма за слабеење (5) .

Ослабете правилно: Да се има фиксна цел е важно за слабеење и може да ве мотивира. Поставете реални цели и не брзајте со нездрави диети за несреќи. Значи, мотивацијата се одржува на долг рок.

Грешка 3: не читање на пакувањето

Секој што сака да изгуби тежина, треба да знае што јаде. Затоа е важно внимателно да го разгледате пакувањето на храната и да го прочитате списокот на состојки и хранливите информации. Во спротивно, може брзо да се случи да консумирате несакани калории или нездрави состојки.

Ова може да биде особено погубно за производите што се наводно здрави или кои го тврдат ова на пакувањето. На овој начин, купувачот е наведен да верува дека безбедноста е лажна. Внимание се однесува и на диеталните и лесните производи, бидејќи засладувачите и многу додатоци често се кријат во многу јогурти со малку маснотии, на пример.

Грешка 4: Правење премногу или без вежбање

Оние кои губат телесната тежина губат и масна маса и мускулна маса - колку зависи од различни фактори. На пример, оние кои не се занимаваат со спорт ќе изгубат поголема мускулна маса и имаат помала стапка на базален метаболизам.

Меѓутоа, ако се занимавате со спорт, ќе изгубите помалку мускулна маса. Како по правило, колку повеќе имате чиста мускулна маса, толку полесно е да изгубите тежина и да ја одржувате својата тежина на долг рок (6) .

Сепак, не треба да се претерува: премногу вежбање е стресно за организмот. Прекумерното вежбање може да ги исцрпи надбубрежните жлезди и се произведуваат помалку надбубрежни хормони кои го регулираат нивото на стрес (7) .

Многу луѓе, исто така, грешат во слабеењето со преценување на количината на потрошени калории за време на вежбање. Вежбањето ја зголемува основната метаболичка стапка, но не толку колку што може да помислите. При џогирање, на пример, согорувате околу 350 килокалории за половина час.

Студија на Универзитетот во Отава покажа дека луѓето кои согорувале околу 200 до 300 килокалории за време на вежба, ја проценувале нивната потрошувачка на над 800 килокалории. Соодветно на тоа, тие јадеа повеќе и внесоа повеќе килокалории - тие не го постигнаа дефицитот на калории што беше всушност посакуван (8). .

Ослабете правилно: Вежбајте, но не претерувајте. ДГЕ препорачува околу 30 до 60 минути вежбање на ден. Да направите кардио и тренинг за силата неколку пати неделно е здрав и реален начин да го зголемите метаболизмот додека држите диети и да изгубите тежина на долг рок.

Грешка 5: Може да изгубите тежина само со спортови за издржливост

Честопати само спортовите за издржливост се поврзани со губење на тежината - оние кои се борат на неблагодарна работа исто така согоруваат многу маснотии. Всушност, тренингот со сила е еден од најважните начини на телесната тежина. Бидејќи чистата мускулна маса е клучна за слабеењето.

Студиите дури покажаа дека тренингот за сила е еден од најефикасните видови на вежби за градење мускули и оптимизирање на метаболизмот. Исто така е корисно за целокупниот состав на телото и помага при согорување на маснотиите во стомакот. Најдобри резултати се постигнуваат кога ќе се комбинираат тренинзи за издржливост и сила (9) .

Зошто губите повеќе тежина со мускулите?

"Губењето на тежината е создавање на дефицит на калории. Основната метаболичка стапка секогаш треба да биде покриена. Сепак, со цел да се зголеми стапката на метаболизам (потрошувачка на калории на ден), вежбањето помага. Со зголемување на мускулите, основната потрошувачка и потрошувачката на енергија за време на тренингот се зголемуваат Лице со висок процент на мускули на тој начин троши повеќе килокалории во мирување и во движење отколку лице со помалку мускули. Ова теоретски води до поефикасно губење на тежината. И тука треба да се забележи дека слабеењето не значи секогаш слабеење, затоа што е поголемо Густината на мускулите тежи повеќе од истиот волумен на маснотии. Сепак, телото доаѓа во форма само преку мускулите “, рече Нутриционист и личен тренер Бенџамин Фокс.

Ослабете правилно: Не ограничувајте се на еден спорт, туку интегрирајте ги и тренинзите за издржливост и сила во вашата спортска програма за оптимален успех во слабеењето.

Грешка 6: Проголтување премногу малку или премногу калории

Како што споменавме порано, дефицит на калории е неопходен за да се намали телесната тежина. Досега се веруваше дека дефицит од 3500 килокалории неделно може да резултира со губење на тежината од околу половина килограм неделно. Неодамнешното истражување на Државниот универзитет во Монтклер сега откри дека оваа изјава не мора да се генерализира, но варира од личност до личност (10) .

Многумина го потценуваат нивниот дневен внес на калории. Во една студија, десет дебели лица пријавиле дека конзумираат 1.000 килокалории на ден во текот на фазата на тестирање. Сепак, последователното истражување открило дека тие всушност трошат двојно поголема количина на килокалории (11) .

Друга честа грешка при слабеење е да се мисли на здравата храна како „добра“ сама по себе. Бидејќи дури и здравата храна богата со калории, како што се ореви или сирење, може да дебелее.

Исто така е важно да не се намалува внесувањето на калории премногу, бидејќи метаболизмот потоа драстично се забавува и се губи многу поголема мускулна маса (12) .

Ослабете правилно: Големината на порцијата е клучна. Откријте колкав е вашиот личен дневен промет и следете го. Дневник за храна може да биде корисен за да ги следите работите.

Грешка 7: јадење премногу малку влакна

Ако не јадете доволно влакна додека сте на диета, не си правите услуга. Бидејќи тие треба добро да се изџвакаат и отекуваат во стомакот, растворливите влакна од житарки, мешунки и зеленчук ве исполнуваат добро и особено одржливо.

Храната со висока содржина на влакна го прави нивото на шеќер во крвта да се зголемува само бавно - ова спречува желба за храна. Влакна растворливи во вода, како што се пектини, формираат гел со вода. Тие имаат корисен ефект врз нивото на шеќер во крвта. Влакната кои формираат гел го одложуваат празнењето на желудникот и ве држат сити долго време (13) .

Покрај тоа, влакната му помагаат на телото да апсорбира и да складира помалку маснотии, бидејќи забавува одредени ензими за разделување на маснотии при работа.

Една студија покажа дека кога јадете оброк богат со растителни влакна, дел од килокалориите храна (во мешани јадења) не се апсорбираат. Истражувачите сугерираат дека ако го удвоите внесувањето на влакна, можете да заштедите околу 130 килокалории на ден (14) .

Ослабете правилно: Внесете храна со висока содржина на влакна како житарки, мешунки, зеленчук и овошје во вашата исхрана.

Грешка 8: јадење премногу малку протеини

Јадете многу протеини додека сте на диета. Овие можат да го поддржат слабеењето, бидејќи обезбедуваат долготрајно чувство на ситост и на тој начин го спречуваат апетитот, го намалуваат внесувањето калории и го стимулираат метаболизмот. Покрај тоа, многу помалку мускулна маса се распаѓа доколку телото прима доволно протеини од храната (15) .

Едно истражување испитувало 40 жени и 40 мажи чија диета се состоела од пет, 15 или 30 проценти протеини. Резултат: Ако биле проголтани 30 проценти протеини, испитаниците во просек имале 575 килокалории помалку на ден отколку ако покриеле само 15 проценти од дневната потреба со протеини (16) .

Ослабете правилно: За време на фазата на слабеење, секој оброк треба да содржи најмалку една храна богата со протеини.

Грешка 9: Премногу маснотии за време на диета со малку јаглени хидрати

Во популарната диета со малку јаглени хидрати, јаглехидратите се избегнуваат со цел брзо губење на тежината. Ова може да биде ефикасен начин да исфрлите неколку килограми на краток рок. Диетата со малку јаглени хидрати може да доведе до намален апетит, што значи дека се внесуваат помалку килокалории (17) .

Следната мисла е: Имам помалку апетит, затоа автоматски ќе јадам помалку. Но, некои луѓе не го чувствуваат овој сигнал толку силно и сè уште јадат премногу - ова не води до посакуваниот дефицит на калории. Честопати тука се јаде премногу маснотии.

Според германското друштво за исхрана (ДГЕ), возрасно лице треба да консумира околу 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина секој ден. Тоа е во просек околу 57 грама за мажи и 48 грама за жени. Еден грам протеин има енергетска содржина од четири килокалории.

Ослабете правилно: Не претерувајте со содржината на маснотии во вашата храна додека сте на диета со ниски хидрати. И тука, како и секогаш, се сведува на рамнотежа.

Грешка 10: јадење премногу често

Исто така, постојат различни ставови на оваа тема колку оброци треба да се јадат на ден. Без разлика дали многу мали или три големи главни оброци - правилното однесување во исхраната треба да спречи силно чувство на глад. Меѓутоа, ако се придржувате на овие правила премногу строго, може да консумирате повеќе калории отколку што навистина ви требаат затоа што повеќе не им верувате на сопствените чувства.

Едно истражување испитувало група мажи кои имале или три оброка или 14 оброци во рок од 36 часа. Групата што јадела три оброци имала поголемо чувство на ситост, пониски нивоа на шеќер во крвта и помало чувство на глад. (18) .

Во принцип, препорачливо е да се јаде интуитивно. Слушање на чувството на црево додека јадете и „повторно откривање“ на природното чувство на ситост. Значи, вие не треба ниту да се чувствувате обврзани да појадувате ниту да се придржувате до одредена количина оброци.

Ослабете правилно: Обрнете внимание на вашиот глад и немојте да се присилувате да јадете. Но, исто така избегнувајте да бидете премногу гладни бидејќи имате тенденција да јадете повеќе и погрешно.

Грешка 11: пиење шеќер

Многу луѓе кои сакаат да изгубат тежина веќе прават без безалкохолни пијалоци и засладени пијалоци и со тоа заштедуваат многу килокалории. Она што многумина не го знаат, сепак, е дека дури и овошниот сок содржи многу природен шеќер - дури и сок не од концентрат со 100 процентно овошје. Значи, може да ги има истите ефекти врз тежината како и пијалоците со шеќер (19) .

За споредба: кола наспроти сок од портокал.

Покрај тоа, пијалоците не се толку ситни како солидна храна. Иако внесувате килокалории, не го чувствувате истото чувство на ситост како по солидна закуска. Ова е причината зошто често се трошат повеќе килокалории затоа што шеќерниот пијалок не се компензира со избегнување на друга храна.

Ослабете правилно: Пиењето е генерално многу важно, но кога слабеете, подобро е да користите вода, внесена вода, чај или повремено прскалка со само-мешан сок.

Грешка 12: Не е целосна диета

Друга грешка при слабеењето е јадењето многу преработена храна.

Различни студии веќе покажаа дека оваа храна честопати може да доведе до прекумерна тежина или дебелина и разни други здравствени проблеми како што се главоболки, гастроинтестинални поплаки или дијабетес. Затоа се препорачува да се користи природна храна што се произведува без адитиви (20) .

Најдобрите 3 грешки во слабеењето може да ги видите и на ова видео:

Знаење за одземање

Светската популација станува се поголема и поголема, иако индустријата за слабеење цвета. Зошто толку многу ја запираат диетата, честопати се должи на стари упатства или погрешен пристап. Ако сакате правилно да изгубите тежина и да избегнете вообичаени грешки при слабеење, пред сè треба да научите да го слушате сопственото чувство на црево.

Индустриски обработена храна, специјални лесни производи, безалкохолни пијалоци и овошни сокови треба да се избегнуваат во најголем дел. Од друга страна, природната, протеинска и диета богата со растителни влакна доведува до долгорочен успех во слабеењето.

Комбинацијата на спортови на сила и издржливост постигнува најдобри резултати при слабеење. Прочитајте ги хранливите вредности на храната за да избегнете несакани состојки и килокалории. Поставете реални цели да останете мотивирани