Слабејте преку кардио Колку е важен тренингот за издржливост
Кога станува збор за слабеење и согорување на маснотии, мислењата се поделени. Обично има два табора: оној што се поти монотоно на степерот со часови и часови со цел да согори што повеќе калории, и другиот кој се колне во тренинг со сила и по првата недела на тренинг со три единици пред болните мускули се едвај исправени може да стои. Иако не постои универзален водич за губење на тежината, бидејќи секој е различен и има буквално многу патишта што водат кон Рим, еден пристап кон согорувањето на маснотиите се покажа како особено ефикасен: Комбинација на сила и обука за издржливост.
Направете кардио тренинг ефикасен
Без разлика дали е во лоши временски услови на неблагодарна работа, затворен велосипед или машина за веслање во фитнес студио, или на сонце на стариот планински велосипед на тато во шумата, додека нордиско одење, џогирање, пливање во езерото или дури и скијање во крос-кантри: спортот на издржливост е многу разновиден и разновиден и во никој случај не ограничувајќи се на досадно зјапање во theидот.
Тренингот за издржливост може да биде разноврсен. Од џогирање до возење велосипед до пливање или пешачење. (Извор: Дмитриј Молчанов/bigstockphoto.com)
Тешко е да се каже воопшто кој тренинг за издржливост согорува најмногу калории во релативна смисла, бидејќи енергетските побарувања на организмот зависат од многу различни фактори:
Од една страна од Вид на обука за издржливост, бидејќи движењата што користат поголеми делови од мускулите согоруваат повеќе калории. На пример, трчањето бара повеќе енергија на час во просек отколку возење велосипед, бидејќи вашата сопствена телесна тежина не мора да се носи со велосипед. Значи, ако сакате ефикасно да ја користите вашата пауза за ручек од 45 минути, можете да трчате за ова време (
700kcal/час) согорува повеќе калории отколку возење велосипед (
Но: Секој што веќе трчал 2 часа може да потврди дека некои движења се многу нагласување на мускулно-скелетниот систем работа, додека другите спортови се далеку понежни. Возењето велосипед, на пример, може да се тренира многу подолго, неколку часа одеднаш, без да може да се движи едвај во наредните неколку дена (како што би се случило по исто толку време, но со трчање) - освен што задникот може да ве повреди малку следниот ден.
Значи, ако целта е да се потрошат што повеќе калории на бесплатно неделно попладне, без да се изгуби перформансот на тренинг следниот ден, подобро е да се избере 2-часовно возење по велосипед, прилагодено на телото (
1200Kcal) наместо> 60-минутно трчање (
По 2 часа возење велосипед сте потрошиле во просек околу 1200 kcal. (Извор: sutthinon/bigstockphoto.com)
Третиот голем фактор е тоа Содржина на обука: Кардио не е само кардио, бидејќи бројот на потрошени калории зависи првенствено од интензитетот, без оглед на видот на обуката за издржливост.
Најголемата стапка на согорување на маснотии во организмот во релативна смисла се јавува со релативно умерен интензитет, со вредност од околу 3 до 4 на скалата од 7 точки за субјективната перцепција на стресот, позната и како основен опсег на издржливост во спортската наука.
Распространетиот заклучок сега е: „За да согорам што повеќе маснотии, треба да вежбам со умерен интензитет долго време“ - но тоа е голема грешка.
Со поголем интензитет, стапката на согорување на маснотиите може да биде само 30% наместо 70%, но поинтензивно вежбање согорува многу повеќе калории во апсолутна смисла. Покрај тоа, интензивната интервална обука ја подобрува фитнесот и има позитивни ефекти врз кардиоваскуларниот систем, што го прави корисен од повеќе причини.
Колку често и колку долго треба да правите кардио тренинг?
Минимум 3х/неделен тренинг за умерена издржливост од 30 мин. Секогаш треба да се вградува во секојдневниот живот само од здравствена перспектива. Ако сакате да ја зголемите вашата издржливост паралелно со тренингот за сила или едноставно сакате да ги намалите мастите што е можно поефикасно, треба да имате околу 2 до 4 часа кардио тренинг неделно. На пример, се препорачува мешавина од умерени основни единици во интензитет на согорување на маснотии и пократки единици со висок интензитет во интервал (ХИТ). На пример, ако сте релативно фит и редовно вежбате сила 3х/недела, исто така можете да ја подобрите вашата издржливост и здравје во 3 од слободните денови со 2х 45 мин ХИТ и 1х 90 мин лесна единица и на тој начин да потрошите дополнителни 2500-3000 калории неделно, приближно проценето.
Тренинг на издржливост, тренинг на сила или и двете?
Фактот дека тренингот за сила игра важна улога во согорувањето на маснотиите доаѓа од фактот дека мускулите изградени преку редовно тренирање со сила ја зголемуваат основната метаболичка стапка на долг рок и со тоа се обезбедува поголема потрошувачка на енергија во секојдневниот живот. Се разбира, може да согорувате маснотии само со обука за издржливост, едноставно со согорување на повеќе калории преку активност отколку што телото добива од храната.
Најдобрите и најодржливи резултати, сепак, се обезбедени од мешавина на обука за сила и обука за издржливост, бидејќи обуката за издржливост може да согорува дополнителни калории во (сила) денови без обука без да акумулира прекумерен замор. Покрај тоа, редовната обука за издржливост доведува до подобрување на метаболизмот на мастите. Ова значи дека со текот на времето, поголемите и поголемите оптоварувања можат да бидат покриени чисто од метаболизмот на мастите, бидејќи телото учи да ги зачувува ограничените резерви на енергија (гликоген) во мускулите.
билтенImContent
Предностите на кардио тренингот во однос на тренингот со сила
Во основа, и силата и кардио тренингот имаат многу позитивни ефекти врз телото. Кардио тренингот има особено позитивно влијание врз кардиоваскуларниот систем и, поради неговата разновидност, е исто така погоден за лица со телесна попреченост, бидејќи многу можни активности, како што е велосипедизмот, се многу лесни за зглобовите.
Покрај тоа, издржливоста може да се обучи скоро во кое било време и каде било, било да е тоа на празник за пешачење една недела во планините, на службено патување додека пливате во хотелскиот базен или џогирање пред работа. Многу активности, исто така, можат да се практикуваат заедно со пријател или партнер за обука, што ги прави сè позабавни. Како промена од постојаниот амбиент во фитнес студиото, круг на кардио тренинг на отворено под сонце е освежувачки и дава дополнителна мотивација.
Заклучок
Тренингот за издржливост има големи ефекти врз здравјето и делува како природен засилувач на слабеење. При планирање на кардио тренинг покрај тренингот за сила, треба да се осигура дека кардио единиците не го стресуваат премногу телото, бидејќи тие инаку имаат негативно влијание врз перформансите на тренингот за силата преку подолго време на опоравување.
Трчањето е многу ефикасно како кардио тренинг бидејќи согорува многу калории на час, но бара добра основна кондиција и исто така е ограничено на време, бидејќи има силен ефект врз тетивите, лигаментите и зглобовите. Ако имате прекумерна тежина и имате слаба кондиција, дефинитивно треба да обрнете внимание на бавното и внимателно зголемување на оптоварувањето. Понежниот и не помалку ефикасен тренинг за издржливост е можен со велосипедизам и пливање, на пример.
Кога станува збор за содржината на обуката, има смисла мешавина од лабави единици со субјективно чувство на напрегање на нивоа 3-4 од 7 и интервал на обука со висок интензитет. Дали интервалскиот тренинг се одвива во форма на курс Зумба или обликување на тело, на велосипед за вртење или за време на трчање или пливање може да се утврди според личните преференции.