Слабејте преку внимателност и свесна исхрана - здравствени совети на УГБ

Многу луѓе со прекумерна тежина имаат горчливо искуство дека диетите не ги постигнуваат своите цели на долг рок. Наместо да броиме калории, ние мора да ја решиме причината за погрешно насочено однесување во исхраната - а тоа лежи во нас самите.

Дебелината несомнено има многу врска со калорискиот баланс: само оние кои јадат повеќе отколку што трошат, добиваат на тежина. Но, каде е подлабоката причина за проблеми со телесната тежина? Зошто толку многу луѓе јадат повеќе отколку што е добро за нив? И, зошто редовно се слушаат сигналите за заситеност на телото? Одговорот на овие прашања не може да се најде во табелите за исхрана или калории. Клучот за решавање на стресните модели на јадење не лежи во составот на нашата храна, туку во сопствената свест. Не е „што“ јадеме, туку „како“ јадеме што прави разлика. И тука влегува во игра внимателноста. Денес сите зборуваат за внимателност. Методите базирани на внимателност се покажаа ефикасни во намалувањето на стресот, ублажувањето на болката и спротивставувањето на депресијата, прегореноста или однесувањето на зависност. Но, дури и кога станува збор за исхраната и, особено, погрешното однесување во исхраната, вниманието може да направи неверојатни работи.

Диети наспроти внимателност

Во мета-студија од САД, беа анализирани повеќе од 30 долгорочни студии за различни варијанти на диети. Резултатот беше јасен. Без оглед на тоа како може да се нарече диетата во моментот - долгорочно ретко кој од нив ги одржува ветувањата. Повеќето диети бараат радикални промени во исхраната и на тој начин создаваат стрес. Но, постојат и други причини зошто диетите не можат да работат:

- Диетите не ги адресираат причините: тие не се спротивставуваат на несвесното однесување во исхраната, ниту на емотивното јадење.
- Диетите ја прават храната непријател. Тие се насочени кон „не“ - забрани, правила и што не треба да јадеме. Нашата природна потреба за уживање и благосостојба паѓа на пат. Наместо тоа, диетите поттикнуваат грижа на совест.

Борбата против дебелината, која брзо се претвора во борба против самата себе, е безнадежна и исцрпувачка. Времето за нов пристап кон промена на стресните навики во исхраната е повеќе од зрело. Mindfulness нуди таков нов пристап. Со внимателно јадење, ние учиме да живееме похармонично во и со нашето тело, наместо да се бориме против него. Внимателноста покажува излез од принудата да броите калории и да ги следите бескрајните правила на исхраната.

Научете повторно да уживате

Како и со сите други методи засновани на внимателност, внимателното јадење е за една работа: мора да научиме да се будиме и да ги отвораме очите - до тоа како постапуваме, како се чувствуваме или како јадеме. Премногу често се наоѓаме во „режим на автопилот“ додека јадеме. Како со далечински управувач, ние се фаќаме во вреќа со чипс додека гледаме телевизија, се релаксираме со екстра-голема пица по напорниот работен ден или се тешиме со тони чоколадо по конфликт. Преку внимателност, можеме да научиме да ја вратиме контролата над нашите постапки (и храна). Не е толку важно што јадеме, туку повеќе како јадеме.

Овој пост е во УГБФорум 1/14 Тежина - се појави вистинската рамнотежа.

Mindfulness е милениумски метод кој првично бил развиен во практиката за медитација на будистичките монаси. Како и да е, внимателноста во никој случај не е далечна источна, па дури и езотерична работа, бидејќи внимателноста е сосема нормална способност на човечкиот ум што ја знае секој од нас. Оние што внимаваат се будни и присутни и фокусирани на опуштен начин; тој може да го перцепира сегашниот момент отворено и со сите свои сетила, концентриран е и целосно со себеси.Кратко, методите на внимателност се однесуваат на пауза, внимателно разгледување и фокусирање на неговата свест во моментот. Се работи за навистина да го правиме она што го правиме и навистина да го доживееме она што го доживуваме. И, секако, станува збор и за тоа да сте тука и сега додека јадете.

Внимателното јадење помага:

повторно да се забележи разликата помеѓу апетитот и вистинскиот глад.
да откријат дека начинот на јадење има многу врска со емоциите и стресот.
Да се биде чувствителен на сигналите што телото постојано ги испраќа.
да бидете повеќе сочувствителни и разбирливи со самите себе.
Јадете помирно, полека и свесно и откријте колку (или поточно колку малку) храна навистина ни треба.
Да одвоите повеќе време за уживање, а со тоа и за себе.

Свесно доживејте го моментот

Додека е внимателен е лесно, тоа е сè, само очигледно. Ако умот е расеан - и тоа не само што често се случува со јадење - ова доведува до несвесни постапки и нездрави обрасци на јадење. Ова вклучува, на пример, навика за јадење за време на возење, пред телевизор или компјутер. Јадењето при одење или под временски притисок, како и навиката на често јадење помеѓу нив, може долгорочно да доведат до проблеми со телесната тежина. Негувањето на внимателност ни овозможува да го исклучиме далечинскиот управувач и да добиеме внатрешна слобода наместо секогаш да ги користиме истите, добро згазени патеки. Главно постојат три штетни обрасци на однесување кои имаат „сериозни“ последици:

1. Премногу расеаност: Јадеме додека читаме весник, се расправаме со партнерот, бараме интересни новости на паметниот телефон, разговараме со некого на телефон, итн. Во секојдневниот живот, расеаноста и расеаноста се вообичаени причини да јадеме на страна - Со резултат дека едвај регистрираме што и колку всушност јадеме. Внимателното јадење нè враќа во контакт со сегашниот момент и ни помага повторно да се центрираме.
2. Јадење премногу набрзина: Друга честа причина за прекумерна тежина е тоа што јадете премногу брзо. Ако не одвоите време да седнете, да џвакате и навистина да вкусите, нема да можете да уживате ниту во вашата храна. Покрај тоа, сигналите за ситост се игнорираат со брзото јадење. Внимателноста помага да се забави процесот на јадење.
3. Емоционално јадење: Стресните чувства како тага, лутина, осаменост или преоптоварување лесно можат да доведат до однесување.

Според сегашните проценки, околу 20 проценти од нашето население се т.н. емоционални јадечи. Бројот на луѓе кои користат храна како замена за емоционални потреби или како „метод на релаксација“ во стресни ситуации е секако многу поголем. Секогаш кога желбата за високи калории произлегува од внатрешниот глад за хармонија и се појавуваат желби, вежбите за внимателност вредат во злато. Тие ве покануваат да се помирите со себе и да добиете здраво растојание од вообичаените реакции. На овој начин, тие помагаат да се врати внатрешната рамнотежа. Процедурите засновани на внимателност се однесуваат на оваа внатрешна рамнотежа. Губење на тежината што се јавува природно кај луѓе со прекумерна тежина како резултат на повеќе внимание на себе е само пријатен несакан ефект.

Јадење умно во секојдневниот живот

Внимателното јадење не е диета за несреќи. Исто како што ви треба трпеливост за убави рози да цветаат во градината, потребно е малку време за цветање на цветовите на свеста: смиреност, радост, живост и леснотија. Но, поважно од брзиот успех е долгорочниот успех и тој е исто така значително поздрав. Во продолжение ќе ја запознаете основната вежба „Внимателно јадење со сите сетила“ (види рамка). Се работи за поканување на сите ваши сетила кога ќе седнете на масата: Додека јадете, запрашајте се како изгледа вашиот оброк, како мириса, како се чувствува. Ако не е погодно да ја допирате храната, сепак може да добиете чувство за храната во устата. И, се разбира, обрнете посебно внимание на тоа како нешто има вкус. Со оваа вежба е важно да ги активирате сите рецептори и да уживате во вашата храна што е можно поинтензивно. Во основа, вежбата можете да ја правите каде било, во кое било време - но постои едно основно правило: седнете да јадете, не шетајте наоколу. Исто така, исклучете ги одвлекувањето на вниманието, како што се телевизорите, радијата и мобилните телефони, и чувајте ги весниците и списанијата подалеку од вас.

На почетокот, најлесно е да вежбате внимателно јадење дома непречено - самостојно. Подоцна можете да ја користите технологијата насекаде. За да тренирате внимателно јадење, доволно е да изберете неколку специфични оброци неделно. Willе откриете колку често забораваме да внимаваме на јадењето. Тоа не е важно и е сосема нормално. Важно е само да продолжите да се враќате на основната вежба, бидејќи на овој начин внимателноста ќе се развива сама по себе со текот на времето.

Вежби за внимателност

Погледот на сликарот: Седнете да јадете и земете неколку опуштени вдишувања. Потоа земете најмалку три вдишувања за да ја погледнете вашата храна. Внимателно регистрирајте ги боите, формите и составот на храната. Замислете дека сакате да насликате мртва природа на вашата храна - развијте го погледот на сликарот.
Чувствителност: Ако е можно, допрете ја храната со рака, на пример леб, овошје, храна со прсти или суров зеленчук. Дали храната се чувствува мека или тврда, мазна или груба, ладна или топла, сува или влажна?
Добијте вкус: Сега обидете се да ја апсорбирате храната преку чувството за мирис. Шмркајте ја храната. Можете ли да издвоите одредени вкусови, зачини или билки? Дали вашата храна мириса овошно, слатко, топло, курва, срдечна или кисело? Обидете се да „мирисате“ што е можно повеќе нијанси.
Првиот залак: Потоа, каснете во устата без да го голтнете. Не го џвакајте уште. На почетокот само почувствувајте како се чувствува храната во вашата уста. Вртете ја храната наоколу во устата. Можете ли да ја почувствувате конзистентноста на храната со јазикот или непцето?
Чувство на уста: Потоа започнете со џвакање - полека и темелно. Почувствувајте како се чувствува храната помеѓу забите. Почувствувајте како се меша со плунката, станува сè повеќе кашеста и, конечно, поголема течност. Како се менува вкусот при џвакање? Не е важно да џвакате што е можно подолго и да ги броите движењата за џвакање. Наместо тоа, фокусирајте се целосно на сензацијата што храната ја создава во устата кога ги допира забите, јазикот и покривот на устата.
Свесно голтање: Во одреден момент сигурно ќе почувствувате импулс да ја проголтате храната. Обрни внимание на точно кога се појавува овој пулс. Фокусирајте го вашиот ум на рефлекс на ластовичка, а потоа на чин на голтање. Голтањето е сложен процес кој, меѓу другите, вклучува уста, заби, зглобови на вилицата, плунковни жлезди, грло, ларинкс и хранопровод. Се разбира, не мора да студирате анатомија, но можеби ќе можете да чувствувате многу повеќе кога ќе проголтате отколку што мислевте порано.
Начин на храна: До каде можете да го следите патот на вашата храна? Чувствувајте ја вашата храна само во устата, или во грлото, во хранопроводот или дури и во стомакот?
Вежбате: Повторете го целиот процес на внимателно јадење барем за првите пет гриза од вашиот оброк - погледнете, почувствувајте, мирисајте, вкусете, чувствувајте. Како се чувствувате кога ја конзумирате вашата храна на овој начин? Дали ви е лесно, нетрпеливо, или се чувствува добро? Не е важно какви чувства се јавуваат, само прашање на внимателност на она што се случува.

Извор: Schweppe R. UGB-Форум 1/14, стр. 13-16