Слабејте само со трчање
Искрено, како се чувствувате? Дали сега ја достигнавте вашата оптимална тежина по декемвриските пломби? До крајот на февруари, кога сезоната на натпреварувања е пред самиот агол, требаше да го постигнете ова. Ако не, ќе ти дадам краен рок до крајот на март.
Не станува збор за последниот грам, туку за неколку килограми маснотии кои очигледно ги имате премногу на ребрата. Вие најдобро знаете каде се. И тие се симнуваат сега, ни повеќе ни помалку.
Скоро секој од нас сепак може да изгуби фунта или две. Вреди. 1 кг помалку носи околу 30 секунди над 10 км, на полумаратонска оддалеченост една минута и на маратон до 2 минути! Размислете колку треба да тренирате за да се подобрите во овие времиња.
Забелешка: Временската предност како резултат на загубата на маснотии секако не е линеарна. Исто така, не станува збор за производство на анорексични тркачи во кои, покрај здравствените ризици, се менува и ефектот на губење на силата (бидејќи мускулите не се распаѓаат, но маснотиите).
Важно е да ја оптимизирате телесната тежина најдоцна сега.Ако започнете да го правите ова само во натпреварувачката сезона, ќе наидете на проблеми. Секогаш ќе се обидете да тренирате многу блиску до вашата најважна конкуренција. Тоа скоро секогаш оди наопаку, затоа што тогаш ви недостасува важното закрепнување пред натпреварот.
Повеќето од нас ја интензивираа обуката во јануари/февруари, формата полека доаѓа. Кога гледате во вагата, обично има долги лица. Особено почетниците честопати повеќе не го разбираат светот.
Еве неколку причини зошто не можете веднаш да изгубите тежина само од трчање (започнување, интензивирање на тренингот):
1. Се создаваат дополнителни резервоари за вода
Со пообемна и поинтензивна обука, телото создава дополнителни резервоари за вода за да ги поправи повредените мускулни влакна, да пренесе гликоген до мускулите, да обезбеди проток на крв во мускулите и да заштити од дехидрираност во случај на големо потење. Плус, веројатно и вие пиете повеќе. Оваа дополнителна вода брзо го зголемува бројот на вагите.
2. Волуменот на крв во телото се зголемува
Вежбањето создава повеќе црвени крвни зрнца, кои носат дополнителна потреба за кислород од белите дробови до секој дел од телото. Додека почетниците и не-спортистите имаат волумен на крв од околу 76 ml за килограм телесна тежина, вредноста за обучени луѓе за издржливост е околу 95 ml за килограм телесна тежина. Во многу добро обучен тркач со тежина од 80 кг, низ вените тече до 7,6 литри крв, додека за почетник што трча 80 кг е само околу 6 литри. Само ова е 1,6 кг што вашата вага покажува повеќе.
3. Мускулите тежат повеќе од маснотиите
Преку континуиран тренинг, со текот на времето се градат се повеќе и повеќе мускули, но маснотиите се согоруваат. Токму тоа го сакаме! Сепак, ова правилно се рефлектира во поголем број на вагите. Можеби имате помалку маснотии, но заменете ги со многу погусто мускулно ткиво. Ова погусто мускулно ткиво тежи повеќе од масното ткиво.
4. Енергетскиот биланс не е негативен
За да изгубите 0,5 кг, треба да заштедите околу 3.500 калории. Тоа значи дека треба да трошите 3.500 калории помалку отколку што трошите. Можно е намалување од 0,5-1 кг телесни масти неделно. Ако сакате да изгубите тежина одржливо и здраво, тогаш обидете се да заштедите околу 300-600 калории секој ден.
Како многу груба проценка, кога трчате трошите околу 65 калории на км. Точната вредност зависи од повеќе фактори. Ова се вашата телесна тежина, брзината на трчање и метаболизмот. Како по правило, ја користите приближно истата енергија со висок интензитет TDL од 30 минути како и со опуштено издржливост од еден час.
Покрај тоа, тука е и основната енергетска стапка на метаболизам што ја имате во текот на денот.
5. Храната како награда не е корисна
Веројатно ја знаете реченицата „денес го заслужив“, нели? Тркачите честопати ја оправдуваат нездравата храна со својот тренинг. За жал, парчето торта, чоколадната лента или скриените калории од спортските пијалоци и енергетските шипки го уништуваат енергетскиот биланс за малку.
И, како треба да го направите тоа? Многу едноставно: В Јадете само малку помалку отколку што ви треба вашето тело В. и повеќе маснотии и протеини, но значително помалку јаглехидрати! Неодамна ви дадов детални упатства во написите за кетогената диета. Секако дека постои и друг начин, овој начин работеше за мене целосно без пресметка и какво било чувство на глад. Откако секогаш имав 68 кг (на 1,80 висина) за време на активното време пред 25 години, дојдов до 65 кг за многу кратко време. Ова, се разбира, имаше и позитивно влијание врз мојата изведба на обука.
Клучни зборови на статијата "Слабејте само со трчање?":
Изгуби тежина, волумен на крв, мускулна маса, енергетска рамнотежа