Слабејте што треба да знаете за диети без и со малку јаглени хидрати - ФОКУС онлајн
Белиот леб, тестенините и белиот ориз се на списокот за забранети за многу луѓе кои сакаат да изгубат тежина од добра причина: некои производи се високо обработени и калорични. Сепак, диетите како кето, ниски јаглехидрати или без јаглехидрати се засноваат на намалување или целосно избегнување на јаглехидрати.
Ова е проблематично, како што експертите за исхрана откриваат кога разговараат со „Тренер“ за нискиот тренд на јаглени хидрати. Кои јаглехидрати треба и може да јадете и покрај желбата да изгубите тежина.
Снабдувањето со хранливи материи може да страда
Ако сте на една од рестриктивните диети во кои треба да избегнувате јаглени хидрати, наместо тоа, треба специфично да вклучите протеини и здрави масти во планот за исхрана.
Препорачани се мисирка, пилешко, авокадо и маслиново масло, меѓу другите. Кога на телото истекуваат јаглехидратите, паѓа во она што е познато како „кетоза“ - и согорува телесни масти за енергија наместо гликоза од јаглехидрати.
Сепак, на телото може да му недостасуваат јаглехидрати од одредени овошја и зеленчуци: „Ниту еден јаглехидрати не може да ни отежне да ги добиеме сите потребни хранливи материи“, рече д-р Алан Баркли, портпарол на Здружението на диететичари во Австралија.
„Не е лесно да се добијат сите есенцијални витамини, минерали и растителни влакна од ниска диета без јаглени хидрати. Ова е причината зошто додатоците секогаш се бараат со таков ограничувачки концепт “, објаснува експертот.
Ниските хидрати не се за секого
Кето или други диети со малку јаглени хидрати може да бидат корисни за луѓе кои мораат строго да го ограничат внесот на јаглени хидрати (на пример, со дијабетес), но сепак не се добар избор за секого.
Несакани ефекти како гадење, замор или запек може да се појават, особено за време на фазата на транзиција, што може да претставува вистински ризик за физички слаби лица.
Кога професорката Хелен Труби од Одделот за исхрана, диететика и исхрана на универзитетот Монаш беше запрашана дали луѓето генерално треба да следат кетогена диета, таа имаше директен одговор: „Не. Освен ако не постојат медицински причини за тоа. Дури и тогаш, тоа треба да се направи само под водство на овластен диететичар кој може да обезбеди адекватност на исхраната “, вели експертот.
Здравствените власти советуваат против тоа
Не само нутриционистите како Хелен Труби се критични за екстремното намалување на јаглехидратите. Нутриционистички концепти како што е кето, исто така, не одговараат на препораките на здравствените власти.
На пример, австралиското Министерство за здравство советува возрасните да добиваат околу 45 до 65 проценти од дневниот внес на енергија од јаглехидрати.
Според упатствата за кето храна, од друга страна, можете да консумирате само околу 20 до 30 грама јаглехидрати на ден - ова е еквивалентно на две парчиња леб. Строгата диета без јаглени хидрати дури и го сведува на нула.
Зошто е тоа проблематично? Бидејќи здрави извори на јаглехидрати - како цели зрна, овошје и зеленчук - содржат хранливи материи потребни за снабдување на организмот. Без минерали, витамини, влакна и други хранливи материи во добри јаглехидрати, диети со малку јаглени хидрати и без јаглени хидрати може да резултираат во недостаток на енергија, па дури и неухранетост.
Здрави јаглехидрати за повеќе енергија
Цели житарки, овошје и зелен зеленчук: Не сите јаглени хидрати се лоши. „Зрната се добри извори на растителни влакна и витамини од групата Б, млечните производи се богати со калциум и магнезиум, а овошјето е добар извор на витамин Ц, витамин А и антиоксиданти“, објаснува нутриционистката Мелани МекГрис. „Повеќето од пребиотиците што прават Нашите добри цревни бактерии ја хранат нашата храна богата со јаглени хидрати “, додаде таа.
Според мислењето на експертот, затоа сите што држат диета треба да продолжат да консумираат храна со низок гликемиски индекс, на пример, овес. Овие можат да бидат избалансирани со посни протеини, овошје и зеленчук - а сепак да изгубат тежина. „На овој начин телото има гориво во текот на целиот ден што ќе ве одржи поситни и посреќни“.
Сепак, да не ги отсекувате јаглехидратите во целост нема да влијае само на вашата душевна состојба: тоа исто така значи дека ќе имате повеќе енергија за секојдневни активности, вклучително и тренинзи. Според студијата објавена во „Journalурнал за спортска медицина и физички фитнес“, кетогената диета има негативно влијание врз перформансите на спортистите.
„Краткорочните диети со малку јаглени хидрати и кетогените ги намалуваат перформансите на вежбање во активности кои се во голема мера зависни од анаеробните енергетски системи (метаболички процеси што се одвиваат без вклучување на кислород)“, рече д-р Едвард Вајс, коавтор на студијата.
Јадете јаглехидрати - и истовремено слабејте
Ако строга диета со малку јаглени хидрати влијае толку многу врз метаболизмот преку кетоза, дали сепак можете да изгубите тежина и да јадете јаглехидрати? „Апсолутно“, вели д-р Баркли. „Сепак, би ги советувал луѓето да јадат јаглехидрати кои се минимално обработени, природно богати со растителни влакна и по можност да имаат низок гликемиски индекс“.
Тоа значи да направите мали промени во вашите сопствени навики во исхраната, како на пример купување леб од цели зрна наместо бел леб. Покрај тоа, малите количини на нутриционистички вредни јаглехидрати како овошје, зелен зеленчук и млечни производи никогаш не се лоши.
„Подобро да изберете план за диета со малку маснотии или малку јаглени хидрати што можеби ќе можете да го следите засекогаш, отколку краткорочна диета со која нема да се држите долго“, заклучи нутриционистот д-р Кристофер Гарднер.