Слабејте со пица! FU-FIT

Слабејте брзо и остварете ја фигурата од сонот

Губење на тежината и брзо постигнување на фигурата од сонот е цел за многумина. Постојат безброј форми на исхрана и препораки за нив. Но, она што навистина работи?

Во суштина сите диети работат, под услов тие да функционираат најважно правило се забележува: Јадете помалку отколку што согорувате!

Значи, за да изгубите тежина, мора да одржите дефицит на калории. Затоа е особено важно да знаете колку калории согорувате секој ден.

Со следнава формула прво можете да ја пресметате дневната потрошувачка на калории.

Пресметка на калории

66 + (13,7 x тежина во кг) + (5 x висина во см) - (6,8 x возраст)

655 + (9,6 x тежина во кг) + (1,7 x висина во см) - (4,7 x возраст)

Пример: Маж од 30 години, 80 кг со висина од 180 см ја има следната потрошувачка на калории:

66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) - (6,8 x 30) = 1858 калории

Можете да ја користите оваа формула за да ја пресметате вашата базална стапка на метаболизам. Базалната стапка на метаболизам ја рефлектира вашата дневна потрошувачка на калории без никакво движење.

Додадете PAL вредност и спорт

Тоа значи дека мора да се додаде и потрошувачката на калории во секојдневниот живот преку вежбање и работа. Постои таканаречена PAL вредност (Ниво на физичка активност) со која можете да ги одредите вашите перформанси. Оригиналните PAL фактори можете да ги најдете на https://de.wikipedia.org/wiki/Leistungsumsatz

Искуството покажа дека малку ги прилагодив факторите.

Само седење или лежење (фактор 1.1 -1.2)
Само седење или лежење (дождлива недела на каучот)
Седејќи, тешко активен (фактор 1.3-1.5)
Претежно седење и малку активности за одмор (на пр. Канцелариски работници)
Седење, одење и стоење (фактор 1.6-1.7)
Делумно активности за стоење или одење со лесни активности за одмор
Претежно стоење/одење (фактор 1.8-1.9)
Луѓе кои претежно одат или стојат (на пр. Келнери, поштари)
Исцрпувачка работа/спорт (фактор 2.0) Исцрпувачки активности (на пр. Градежни работници)

Со собирање на претходно пресметаната базална стапка на метаболизам + стапка на метаболизам на перформансите, можете да ја пресметате дневната потрошувачка на калории.

Важно! Дополнителен спорт тука сè уште не е пресметан!

Во зависност од видот на спортот и интензитетот, мора да се додадат потрошените калории за време на вежбањето. Грубо кажано, можете да пресметате помеѓу 200-350 калории за 30 минути џогирање или тренинг со сила.

Се разбира, ова зависи од интензитетот и е само многу груба индикација. За да ја утврдите точната потрошувачка на калории за време на вежбање, препорачувам часовник за пулс.

Пример:

30-годишен човек стар 80 кг и висок 180 см работи како вработен во канцеларија (фактор 1.2) и оди џогинг 30 минути навечер.

Значи, неговата потрошувачка на калории за тој ден е:

Работа како фактор на вработен 1.2

30 мин џогирање 200-350 калории

(1858 x 1,2 + 350) = 2579 калории

Со оваа количина калории, нашиот пример ја одржува својата тежина точно. За да се постигне губење на тежината мора да го сториме горенаведеното најважно правило се применуваат, јадејќи помалку отколку што трошиме.

Дефицит на калории

На почетокот препорачувам да започнете со дефицит на калории од 300 и да ја започнете пресметката со повисокиот фактор и потрошувачката на калории за време на вежбање. Во текот на неделите, треба постепено да ја намалите количината на калории за уште 100 калории, под услов тежината повеќе да не е намалена. Силно советувам против драстично намалување на калориите за над 1000 калории. Ако нема повеќе напредок, дури и со исклучително висок калориски дефицит, препорачувам да јадете без дефицит на калории за една до две недели.

Слабејте со пица?!

Сега, да разгледаме подетално храната што треба да ја јадете. Како што веќе споменавме погоре, за повеќето луѓе кои губат телесната тежина веќе работи со следење на следново главно правило. Сега се поставува прашањето, зошто воопшто треба да ја менувате исхраната? Зошто да не јадете пица и слично секој ден и да обрнувате внимание само на калориите?

Во теорија и во пракса, овој пристап исто така би функционирал. Сепак, советувам против тоа од следниве причини.

Диетата е секогаш стресна за организмот. Особено во таква ситуација, на телото му требаат многу важни витамини и минерали за да ги контролира своите процеси. Поради многу еднострана и нездрава диета, ние не му обезбедуваме на организмот потребните градежни материјали.
Здравата храна ве исполнува подолго од брзата храна.
Ако сте на долга диета, ова е многу важно за да продолжите.
Нашето здравје треба да ни биде важно. Ако не јадете добро, нема да се чувствувате добро. Затоа, има смисла да ја смените вашата исхрана во здрав начин на живот.

Што треба да јадам?

Обидете се да консумирате помеѓу 1,0 - 2,0 g протеини на килограм телесна тежина
(Храната богата со протеини вклучува јајца, сирење со малку маснотии, сирење, месо, мешунки)
Јадете најмалку 0,5 g до 1 кг маснотии на килограм телесна тежина, но најмалку 30 g на ден) (здрави маснотии можете да најдете во, јајца, маслиново масло, кокосово масло, ореви, авокадо)

Наполнете ги преостанатите калории со јаглехидрати.
(Добар извор на јаглени хидрати се компири, ориз, овошје, зеленчук, мешунки, овесна каша, производи од цели зрна)
Однесувајте се кон она што сакате да го правите еднаш и тогаш, но внимавајте на калориите

Со овие совети гарантирано ќе ја достигнете посакуваната тежина. Свестете се дека губењето тежина бара време. Вашата дисциплина ќе се исплати со текот на времето!

Доколку имате дополнителни прашања, ви стојам на располагање.