Слабејте со трчање 30 км на маратонски тренинг Фитнес блог
Темата за слабеење се појавува повторно и повторно - особено во врска со трчање и исто така со маратонски тренинг. После моите два маратони досега, дефинитивно можам да кажам дека може да изгубите многу тежина преку патеките од 30 км (и повеќе) - дали сакате или не.
Слабејте на патеката од 30 км
Јас лично, никогаш не сакав да ослабам килограми и да не правам тренинг за трчање или маратонски тренинг (и секако тренинг), за да ослабам; Сепак, пријатели и познаници постојано ме прашуваат дали и како е можно правилно да изгубите килограми и да изгубите тежина. Еве неколку мои размислувања на оваа тема:
- Ако сакате да изгубите тежина со трчање, треба да трчате на подолги растојанија од 10 км или повеќе од еден час. Иако не сум експерт во оваа област, сега прочитав и доживеав многу во врска со предметот трчање, а со помали растојанија се случува пред се да се испразнат резервите на гликоген особено.
Само по одредено време или неколку километри се троши ова снабдување со енергија, а телото главно се префрлува на насоченото согорување на маснотии. Иако мастите веќе се согоруваат претходно, согорувањето на мастите значително се зголемува како што напредува процесот.
На пример, особено за подолги трчања во подготовка на маратон, согорувањето на маснотиите е обучено. Со растојание за обука од 25, 30, па дури и 35 км, телото е подготвено да обезбеди доволно енергија дури и во екстремни ситуации.
Маратонот со 42,195 км е сам по себе на толку голема оддалеченост што некои луѓе велат дека е над она што е човечки можно да се справи (ова мислење е дефинитивно спорно!) Со други зборови, човечкото тело наводно не е природно дизајнирано да трча толку долго на едно патување.
Единствено е можно луѓето да завршат маратон со соодветна маратонска обука, која исто така тренира согорување на маснотии (исклучоците го потврдуваат правилото овде). Ако не сте тренирале доволно за трчање од 42 километри, можеби ќе го запознаете „човекот со чекан“:
Ова обично се случува од 30 километар, кога одеднаш „ништо не работи“ и „станува црно“. За време на некои тренинзи, во текот на повеќе од 30 км и повеќе, имав чувство дека се надминува „магичната граница“ и телото доживува сосема нов вид на стрес.
Во исто време, само забележав дека изгубив неколку килограми за многу кратко време, иако тоа не беше наменето. Пред мојот втор маратон, малку ја сменив исхраната за време на периодот на подготовка и јадев повеќе протеини од вообичаеното; Еве и ете: Јас бев во можност да ја задржам мојата тежина и не изгубив килограми (главно мускулна маса).
- Диетата исто така игра важна улога во слабеењето! Тоа не може да се повторува доволно често: но ако сакате да изгубите килограми - дури и за време на маратонски тренинг и 30 км трчање - секако мора да обрнете внимание и на соодветната диета.
Јаболкото има низок гликемиски индекс и е одличен извор на енергија
На скоро сите им е јасно дека е потребна значително поголема храна при обука за маратон; Пред сè, јаглехидратите, на пример, се повеќе се апсорбираат во текот на „полнењето јаглехидрати“. Сепак, треба да се внимава да се осигура дека се консумира храна со понизок гликемиски индекс.
Помалку едноставни шеќери и едноставни јаглехидрати, но повеќе овошје, ориз, тестенини и производи од цели зрна. Корисен план за вчитување маратонски карбо може да се најде на пример на www.runnersworld.com.
- трчајте со побавно темпо на долги патеки: Секогаш и тогаш читав на форуми дека тркачите сакаат да изгубат тежина, но се здебелија додека конзумираа дополнителна храна. Една од причините за ова е што едноставно трчате премногу брзо! Бидејќи зависи и од соодветниот пулс или снабдувањето со кислород во телесните клетки кој тип на енергија е потребен или достапен од телото.
Секој што работи постојано со прилично висок пулс (на пр. Еден час со пулс од 170) веројатно ќе работи трајно во анаеробната област и во случај на сомневање, телото нема да ги разгради мастите, туку протеините (т.е. мускулната маса) за да ја добие потребната енергија дојди.
Овој ефект е прилично контрапродуктивен, па затоа треба да се внимава да се работи со побавно темпо во зависност од индивидуалниот пулс. Како по правило: ако сè уште можете да зборувате додека трчате (дури и на растојанија од 20 до 30 км), не трчате премногу брзо. Мојата лична брзина на удобност за подолги трчања од околу 30 км е околу 5:30 мин/км; Со темпо од 5:00 мин/км, за што моментално се стремам за мојот следен маратон, почнувам да се потам малку, и тука веројатно (барем делумно) веќе не се движам во аеробниот опсег.
Заклучок: Губење на тежината преку маратонски тренинг или 30 км трчање и повеќе е сосема можно ако земете неколку работи во предвид, а според мене тоа е исто така еден од најприродните начини трајно да ја намалите телесната тежина. Сепак, во денешно време постојат и други можности и докажани системи за слабеење - оној од www.figurella.ch е еден од нив и има подготвени неколку корисни совети.
Навистина интересна статија! Во моментов сум во процес на зголемување на мојата издржливост, во моментов сум на 12-13 км, но тоа ќе ...
Досега навистина не ослабев многу, иако трчав 2-3 пати неделно веќе неколку недели - можеби малку вишок маснотии, но и мускулите на нозете имаа натрупано малку.
Јас сè уште верувам дека трчањето тежина е најдобриот начин за слабеење. Не мора веднаш да тренирате за маратон - неколку круга во најблискиот парк треба да ви помогнат.
Во секој случај, повторувачки напис; Јас сè уште треба да испуштам 5-10 кг, тогаш би можел да учествувам во забавно трчање - но тоа има уште малку време: Д
Драго ми е што сега трчам редовно и за да го надоместам тоа, секојпат се качувам на мојот велосипед и го оставам автомобилот - навистина е добро!
Велите дека маратонот е над она што е човечки можно заради далечината. А човечкото тело по природа не е дизајнирано да трча на такви растојанија.
Прочитајте го научниот напис „Трчање на издржливост и еволуција на хомо“ низ, тогаш може да го ревидирате вашето непотврдено мислење.
Здраво д-р глупости,
благодарам многу за придонесот! Моите изјави беа засновани на разни мислења што ги прочитав на темата „маратони“.
Сепак, малку ја прилагодив мојата статија и би сакал да ја искористам оваа можност да ви се заблагодарам повторно за упатувањето на написот за специјалист.
Ново: Светски подкаст на издржливост!
Најнови статии
Прочитајте повеќе на англиски јазик
Фејсбук
За мене
Здраво! Јас се викам Johnон, јас сум претприемач и тур-оператор од Минхен и пишувам за мојот фитнес тренинг, кој се состои од трчање, возење велосипед, пливање, нуркање, нуркање, сурфање и други спортови, што ме доведе до некои полумаратони, половина железари, го водев мојот прв маратон во есен 2011 година, мојот втор маратон во февруари 2013 година и 3 финиши на „Ајронмен“.
Мојот прв „Половина железо“ се одржа на 22-ри февруари 2014 година на Челинџ Филипини (Субиќ Беј), вториот на 23-ти ноември 2014 година на Сандот 113 во Думагете, каде ја освоив мојата возрасна група.
Следната голема цел беше целосна оддалеченост Ајронмен над 3,8 км пливање, 180 км велосипедизам и 42,2 км трчање на 22 март 2015 година на Азиско-пацифичкиот шампионат во Мелбурн, што можев да го завршам за помалку од 12 часа. Јас тогаш ја направив мојата втора долга патека на легендарниот Челинџ Рот 2016. Ентузијазмот за riaелезниот триатлон ме доведе до третата долга патека на Табуелан 226 во септември 2017 година во Цебу. Следната голема цел е под 10 во јули/август 2019 година!