Слабејте со џогирање - совети за план за вежбање за почетници

Слабејте со џогирање - совети за почетници

25 март 2020 година, 17:34 часот | пила, hs, t-online

Jогирање: Особено за почетници, препорачливо е да направите план за обука пред првата сесија за трчање. (Извор: Вестенд61/имаго слики)

подели
Закачување
Печатење на твит
За пошта
редакција

Оние кои ќе се решат да започнат со џогирање ќе станат подобри - па дури и може да изгубат неколку килограми. Објаснуваме како трчањето најдобро им одговара на почетниците и како можете брзо да постигнете успех во обуката.

преглед

Како да започнете џогирање?
Совети: Како да останете мотивирани
План за обука за почетници
Слабејте со џогирање
Зошто џогирањето е добро за вашето здравје
За кого не е погодно џогирање
Здравствена проверка пред првото возење
Правилните чевли се важни

„Можете повторно да трчате! - Многумина ја имаат оваа мисла, но често е тешко да се започне при џогирање. Причината: почетниците трчаат премногу брзо и често ставаат премногу стрес на своите тела. Потоа се многу исцрпени по тренингот, се жалат на тешки нозе и болни мускули - ова ја намалува мотивацијата и многумина повторно престануваат да тренираат.

Како да започнете џогирање?

Кога одите да џогирате, не трчате веднаш спринт. Наместо тоа, трчајте со темпо со кое сеуште можете да зборувате без задишан. Вашиот пулс треба да биде помеѓу 110 и 130 отчукувања во минута.

Златни правила на трчање

Фото серија со 8 слики

Совет: Со монитор за отчукување на срцето можете да проверите колку е високо вашиот моментален ритам на срцето. На овој начин, можете да ја прилагодите брзината на срцевиот ритам и да го одржувате посакуваниот пулс.

Совети: Како да останете мотивирани

Кога започнувате џогирање, секогаш можете да правите кратки паузи од одење, што ги скратувате во следните единици за обука. Во секој случај, останете во тек и да имате корист од џогирање на долг рок. Исто така, не се обесхрабрувајте ако имате болни мускули или не сте толку брзи како другите џогери.

Инфо: За необучени луѓе кои сакаат да започнат џогирање, препорачливо е проверка кај нивниот матичен лекар.

Ако тренирате со партнер или во група, ова може да има дополнителен мотивирачки ефект. На многу места, локалните групи за трчање бараат нови членови. Покрај забавно трчање, тука ќе најдете и нови социјални контакти. Не подлегнувајте на искушението да бидете во чекор со побрзите тркачи, проверете дали ќе го пронајдете и одржувате сопственото темпо.

План за обука за почетници

Ogогирање за почетници: Ако останете без здив додека трчате, трчате премногу брзо. (Извор: Крис Емил Јанчен/слики од имаго)

План за обука може да ви помогне да започнете со џогирање. Тоа не значи дека малку трчање без план би било погрешно: секое движење е подобро од ниту едно.

Првата цел на тренингот не треба да биде маратон: да се започне со можност да трчате половина час на истегнување. Врз основа на ова, вие дефинирате план за обука со наизменични интервали на трчање и одење. Овие интервали на трчање од време на време траат сè подолго. За осум до десет недели, дури и апсолутни почетници можат да научат да трчаат по 30 минути истовремено.

Со редовна обука што промовира фитнес, стрес и фази на закрепнување се менуваат. Почетниците кои одат џогирање секој ден го надминуваат своето тело и не постигнуваат добар ефект на обука. Земете барем слободен ден по сесијата, како што е опишано во овој план за обука.

ОзначиMODIMIDOFRSASO

Записник

30-ти

Додека го правите ова, трчајте со темпо што не го зголемува срцевиот ритам премногу. Ако товарот е преголем, направете паузи од одење. Колку е обуката насочена кон повеќе и структурирана, толку е поголема здравствената корист. И згора на тоа, првичните кратки интервали се добри за мотивација: Бидејќи тие брзо ви даваат мали успеси.

Како да избегнете грчеви во теле, можете да дознаете овде.

Слабејте со џогирање

Метаболизмот на маснотиите може да се стимулира добро преку умерен физички напор со долго време на изложеност. Согорувањето на маснотиите е веќе активно на почетокот на обуката, но телото потоа пристапува до поголем дел од продавниците на јаглени хидрати. Само по подолг тренинг од најмалку 20 минути, односот се менува во корист на согорување на маснотии.

Ако сакате да изгубите тежина, но не сте биле во можност да ја издржите толку долго, не дозволувајте да ве одложи и да тренира во секој случај. Бидејќи телото се прилагодува на стимули за вежбање, така што ќе можете да џогирате подолго време подоцна.

Забелешка: Дури и ако џогирањето согорува вишок килограми, луѓето со прекумерна тежина треба да изгубат тежина пред да започнат да трчаат. Причина: Големата тежина става стрес врз 'рскавицата и зглобовите при трчање, што може да се оштети како резултат. Луѓето со прекумерна тежина подобро ја започнуваат својата програма за издржливост со пливање, возење велосипед или пешачење.

Зошто џогирањето е добро за вашето здравје

Оние кои редовно одат џогирање не само што можат да ослабат. Вежбањето има и други здравствени придобивки:

На високиот крвен притисок може да се влијае поволно
Мускулите се зајакнуваат
Стресот е намален
Дијабетесот може да се спречи

За кого не е погодно џогирање

Jогирањето е добро за вашето здравје, но не и за секого. Воздржете се од вежбање

Дебелината
Кардиоваскуларни проблеми
Проблеми со зглобовите како остеоартритис во коленото или зглобот на колкот
Акутни заболувања

Појаснете со вашиот матичен лекар кој спорт е погоден за вас наместо тоа.

Нордиско пешачење: Спортот може да биде алтернатива ако стресот од џогирање е преголем. (Извор: Voyagerix/Getty Images)

Здравствена проверка пред првото возење

Ако не сте обучени и сакате да одите џогирање, побарајте од вашиот матичен лекар претходно. Тој може да утврди дали има ризици по вашето здравје. За време на спортскиот медицински преглед, лекарот ве предложува на општа проверка:

Измерете го крвниот притисок
Слушајте чукање на срцето
Одреди индекс на телесна маса (БМИ)

Лекарот потоа може да утврди дали редовната обука за трчање е опција за вас. Ако резултатите се ненормални, може да се извршат понатамошни испитувања, како што е ЕКГ вежба или тест за функцијата на белите дробови. Многу компании за здравствено осигурување ги покриваат трошоците за проверката.

Правилните чевли се важни

При џогирање, високите сили дејствуваат на тетивите, коските и зглобовите. Затоа е важно да се носат вистински чевли за да се намали изложеноста. Тие мора да осигурат дека непречено се тркалаат и седат добро. Најважните критериуми:

Амортизација: Зглобовите и лигаментите мора да бидат заштитени од удари
Стоп: Стапалото не смее да се наведнува странично или навнатре

Ефикасно тренирајте:Овој трик ги прави тркачите побрзи
Облека, дишење, технологија:Совети за трчање при замрзнување
Редовни единици:Овие спортови согоруваат најмногу маснотии

Добрата обувка за трчање исто така мора да ги компензира неусогласените стапала и да понуди простор за ортопедски влошки. Совет: Носете чорапи кога се обидувате, а кои би сакале да ги носите кога џогирате. Не купувајте чевли до попладне, бидејќи стапалата се малку поголеми отколку наутро.

Важна белешка: Информациите во никој случај не се замена за професионален совет или третман од обучени и признати лекари. Содржината на t-online не може и не смее да се користи за независно поставување дијагнози или започнување на третмани.