Слабејте со вистинските јаглехидрати - можете да го направите без да се откажете

Дали сакате јаглехидрати? Вие не сте сами со оваа страст. Сепак, во моментов има многу контрадикторни информации за тоа дали потрошувачката на јаглени хидрати е здравствен грев или можеби спас од дебелината. Од крајот на 90-тите години, јаглехидратите губат земја и сè повеќе се прогласуваат за непријател на животниот стил ориентиран кон фитнес. Иако прекумерната потрошувачка на јаглени хидрати може да го поттикне растот на несаканите масни наслаги, тие не се штетни по здравјето сами по себе. На крајот на краиштата, во 70-тите и 80-тите години јаглехидратите беа промовирани како основа на диети од сите ленти со причина.

Јаглехидратите можат да завршат во нашиот стомак во три форми:

отколку шеќер
како влакна или
како сила.

Трикот е да се јадат оние јаглени хидрати кои имаат што повеќе здрави состојки без да имаат премногу калории во забавува.

Ние составивме список на извори на јаглени хидрати за вас, кои ќе му обезбедат на вашето тело енергија за вежбање и креативност, но нема да ги натечат колковите.

производи од цели зрна

Избегнувајте целосно рафинирани производи од пченица како што се бело брашно и држете се до алтернативите со цело зрно. Производи од бело брашно како

Речиси целата хранлива содржина се повлекува за време на производството. Останува само калориската вредност - и тоа обично е доста високо.

Производите од цели зрна, како што се кафеавиот ориз или тестенините од интегрално брашно, не само што имаат споредбено висок процент на витамини и минерали, туку имаат и еден благодарение на високата содржина на влакна постојан ефект на ситост.

Печени компири

Компирите печени во рерна не се само одличен извор на јаглени хидрати без маснотии и холестерол е, но и ние

Влакна
Калиум и
витамин Ц.

обезбедени. Ако се откажете од калорични додатоци како путер, павлака или крцкави пржени коцки сланина и наместо тоа имате компир

кварк со ниски маснотии
Пиперчињата и
градите од мисирка исечени на коцки

гарнитури, ќе добиете еден високо квалитетен диетален оброк.

Грав

Секој што уживал да читал каубојски приказни како дете, знае дека силните мажи ја оставаат вечерта да згасне секој ден откако ќе заврши работата на тава со сланина и грав.

Не можеме нужно да ја наречеме добра работа во однос на сланината, но со гравот каубоите не покажуваат само добар вкус, туку и осетливо чувство на здравје. Гравот е испакнат со влакна и има еден бавно ослободување на енергија.

Грав од бубрег
Пинто грав и
Црн грав

фунта за фунта обезбедуваат повеќето хранливи материи.

Пуканки

Незасладените пуканки се совршена замена за секое слатко. Дури и да посипете со стопен путер на пуканките, сепак е помалку калорично отколку вообичаената бонбона. Со својот сладок вкус и крцкавата текстура, пуканките можат да ја запрат желбата за слатки дури и без глазура од карамела.

Ако сакате да им дадете на пуканките малку повеќе пипер без да трпите зголемување на калориите, треба да ги посипете печените јадра од пченка со цимет.

Но, јаглехидратите се уште се најголемиот непријател за многу луѓе кога станува збор за губење на тежината - ниско-јаглени хидрати е бес. Сепак, неколку студии се залагаат за потрошувачка на јаглени хидрати.

Ланца за јаглехидрати

Со почетокот на новиот милениум, движењето против јаглени хидрати започна под водство на д-р. Аткинс добива се поголем замав, што во моментов е скоро кулминирано со фобија од сè што содржи дури и најмала количина шеќер од зеленчук.

Сè уште е точно дека дури и диетата со висока содржина на јаглени хидрати може да доведе до успех се додека е усогласена со вашите цели и го зема предвид вашето ниво на физичка активност.

Честа заблуда е дека ако значително го намалите внесот на јаглени хидрати, неверојатно брзо ќе изгубите маснотии.

Балансирана исхрана и вежбање

Според истражувањето на американските здравствени власти, над 90 проценти од оние луѓе кои изгубиле повеќе од 30 килограми и биле во можност да ја одржат телесната тежина најмалку шест години, не одржувале диета богата со протеини и маснотии. Вашиот успех во исхраната веројатно се покажа со балансирана исхрана и редовно вежбање отколку со свесно избегнување јаглехидрати.

Јаглехидратите спречуваат губење на мускулите по вежбање

Ако некое време се занимавате со предмети на фитнес тренинг и исхрана соодветни за спорт, имате барем груба идеја дека протеините и јаглехидратите играат многу важна улога во нашите перформанси и во нашата регенерација.

Како и да е, оние кои сакаат да изгубат тежина сакаат да се откажат од јаглехидрати скоро целосно во корист на наводно поголемо согорување на маснотии. Сепак, резултатите од една неодамнешна студија треба да ги натераат овие луѓе да размислат повторно.

Учењето

Во студијата, шест мажи биле поделени во две групи. И двете групи првично мораа да циклусуваат на ергометар со 75 проценти од нивниот излез на VO2 сè додека нивните резерви на јаглени хидрати не бидат целосно празни. Само тогаш започна вистинската студија.

На едната група им беа дадени оброци богати со јаглени хидрати два дена. Другите субјекти, сепак, примале оброци со малку јаглени хидрати во овој период.

Научниците им наредија на мажите да завршат двочасовен тренинг по два дена и зедоа примероци за време и после стресот на мускулното ткиво, здивот, а исто така извршија тестови на крвта.

Резултатот

Како што се испостави, резервите на гликоген од групата со малку јаглени хидрати беа пониски во сите три мерења отколку кај мажите со јаглени хидрати. Покрај тоа, откриено е намалување на синтезата на протеините кај групата со малку хидрати, што укажува на побавна регенерација.

Заклучок

Ако следите диета со малку јаглени хидрати за да ги намалите маснотиите во телото, ризикувате да изгубите вредно мускулно ткиво после тренингот, и покрај консумирањето на високо ниво на протеини, што не само што може да доведе до забавување на метаболизмот, туку и да изгледате полошо.

За оптимален успех во исхраната, треба да консумирате јаглехидрати после тренингот како дел од диета со малку јаглени хидрати, со цел да ги забавите процесите на катабола и да ги забрзате регенеративните процеси.

препорака

Како и порано, водечките меѓународни организации за исхрана препорачуваат план за исхрана што е исто така

55 до 65 проценти од јаглехидрати
20-25 проценти од протеини и
15 до 20 проценти од маснотии

се состои. Препорачаната дневна количина калории варира во зависност од моменталната телесна тежина, количината на вежбање и целта на диетата.

Студии на оваа тема

Роберт Хас, меѓународно реномиран нутриционист и автор на бестселери, ја нарече диетата така богата со сложени јаглехидрати и малку маснотии е отколку научно безбеден и ефикасен начин. За да го направите ова, тој советува да пешачите пет часа неделно.

Една неодамнешна студија Универзитетот Комонвелт во Вирџинија го спореди долгорочниот успех на двете училишта за диети. Вашите резултати зборуваат за јаглехидратите.

Соодветно на тоа, оние субјекти во нивната студија кои морале да јадат диета со малку јаглени хидрати изгубиле во просек 4,5 проценти од телесната тежина.
Другата група имаше забележително намалување на телесната тежина од 21 процент по една година.

Ефекти од радикална диета

Ако повлечете јаглехидрати од вашето тело, го отежнувате обезбедувањето енергија. Нашиот организам може да произведе потребна енергија од маснотии (кетоза), но може

дојдете кога ќе се префрлите на диета со многу маснотии. Во текот на одрекувањето од јаглехидрати, многу диетали консумираат и помалку витамини и минерали, бидејќи тие се наоѓаат во огромното мнозинство во растителни производи и затоа често се придружени со единечни и повеќе шеќери.

Извештајот на Американскиот комитет за одговорна медицина ги разгледува негативните ефекти на диетата богата со маснотии и протеини и праша 429 луѓе за тоа. Соодветно на тоа, се случија следниве поплаки:

Запек (44%)
Безилност (40%)
Лош здив (40%)
Кардио-васкуларни проблеми (33%)
Лоша концентрација (29%)
Проблеми со бубрезите (19%).

Резултатите го потврдуваат ставот дека не може трајно да се подложи на радикална диета, без оглед на ориентацијата. Секој што сака да изгуби тежина трајно, мора да научи да донесе здрава и урамнотежена исхрана.

Неколку јаглехидрати значат малку во вашата глава?

Студија беше спроведена на Универзитетот Тафтс во САД, со цел да го разбуди интересот на Аткинс и другите диети со ниски хидрати. Очигледно многу ограничувачки внес на јаглени хидрати може да доведе до намалена функција на мозокот и слаба меморија.

Откако беа успешно утврдени диетите кои забрануваат компири, леб, тестенини и слично од табличките, професорот Тејлор сакаше да ги расветли несаканите ефекти од диетата што скоро целосно исклучува една од трите макронутриенти (протеини, масти и јаглехидрати).

Учењето

Амбициозната научничка состави група од 19 жени кои биле на возраст од 22 до 55 години за нејзините истражувања. Испитаниците првично биле ставени на диета со малку јаглени хидрати една недела, а потоа морале да завршат низа психолошки тестови. Беше

кратка и долгорочна меморија
просторна перцепција и
визуелното внимание

на учесниците проверени.

Резултати

На повеќето тестови, жените имале полоши диети отколку нивните колеги, кои не биле предмет на никакви ограничувања во нивните навики на јадење. Она што зачудуваше, сепак, беше тоа што жените кои апстинираа од јаглехидрати поминаа малку подобро во тестовите за краткотрајна меморија. Сепак, им требаше подолго време за да одговорат на прашањата.

Заклучок

Професор Тејлор признава дека тест група од 19 учесници не е доволно голема за да добие значаен резултат, но нивната работа покажува јасна врска помеѓу јаглехидратите и когнитивните перформанси. Затоа, таа би сакала да ги продлабочи своите истражувања во оваа насока во следните неколку месеци.