Слабејте со вкрстено лизгање; Дел 4
13 април 2014 година од Франк Родер
Ако имате тенденција да бидете многу гладни после тренинг, или треба да го издржите некое време или да тренирате многу бавно околу 20 единици за обука и да го одржувате пулсот под 140 отчукувања во минута. Тогаш гладот е забележливо помал по секој тренинг. Тренирате за губење на маснотии со редовни спортови за издржливост, што овозможува разградување на маснотиите за време и после (!) Обука без да страдате од силен глад. Обученото тело тогаш е во состојба да го одржи нивото на шеќер во крвта постабилно за време на спортот преку зголемено производство на енергија од телесни масти, што значително го намалува гладот. Од друга страна, консумирањето многу мрсна храна додека вежбате додека вежбате не помага и само го напрегнува варењето, што ве прави уморни отколку енергични. Значи, трикот е во тоа да се нападнат сопствените резерви на маснотии во организмот.
Со соодветно знаење и искуство, овие нарушувања, се разбира, скоро секогаш можат да се избегнат. Како општ совет, треба да се запамети дека пиењето премалку, и обучено и необучено, ги влошува предусловите за ефективна метаболичка обука. Со многу долга обука во текот на околу 100 минути, ефектот врз согорувањето на маснотиите може дури и да се подобри нешто ако јадете мали количини храна со скроб во движење. Неверојатно: јадењето како помош за слабеење! Тоа би биле, на пример, мусли шипки, банани или парчиња леб од цели зрна кои не се премногу слатки. Многу спортисти се во можност да спроведат двочасовна тренинг сесија многу попријатно и поинтензивно доколку консумираат ваква храна на секои 30 до 40 минути во многу економична доза од само 30 до 60 kCal (= 125 до 250 kJ) еднаш залак). Снабдената енергија потоа лесно се троши повторно како резултат на повисокиот интензитет, а ефектот на изгореници после тоа е посилен.
Пример: За 100 минути крос-лизгање со 11 км на час, нашиот атлетичар троши 920 kCal (= 3840 kJoule), од кои 736 kCal се од маснотии (= 80%). Во следната фаза на закрепнување, спортистот согорува околу 100 kCal повеќе. За 50 минути вкрстено лизгање со брзина од 14 км на час, нашиот атлетичар троши 630 kCal (= 2630 kJ), од кои 378 kCal се од маснотии (= "само" 60%). Потоа тој согорува околу 90 калории од маснотии. Тоа е вкупно помалку, но повеќе на час за обука и затоа е „поефикасно“. Но, ако сакате да изгубите уште повеќе, секако треба да консумирате многу вкупно, затоа што вреди да тренирате подолго за оваа намена штом атлетската форма и време ви го дозволат тоа. Вистинската мешавина на долги, тивки со пократки, поинтензивни тренинзи е честопати многу корисна.
Крст-лизгањето е идеален спорт за слабеење за оние кои се во добра форма, но не целосно за сите што можеби сè уште не знаат ништо за нивната физичка состојба. Значи, секој што генерално го нарекува овој спорт „идеален спорт за слабеење за секого“, се потпира премногу далеку од прозорецот. Според нашето искуство, сепак, според систематската структура на формата, тоа е дефинитивно.
На прашањето „Како тренираш?“ Затоа може да се одговори на следниов начин: Треба да тренирате на таков начин што ќе го движите вашето тело колку што е можно на подолг рок. Интензитетот треба да биде избран така што да се забавувате што е можно повеќе и да бидете без симптоми. Секогаш размислувајте за следната тренинг сесија. Затоа има смисла да се менува интензитетот и времетраењето на вежбата со цел да се открие и да се добие што е можно повеќе искуство за тоа како вашето сопствено тело ја спроведува обуката. Значи нема да има општа формула за губење тежина и поделба на „добри“ и „лоши“ единици за обука што треба да доведат до оваа цел. И во овој поглед, крос-лизгањето е различно од другите спортови и, пред сè, многу разноврсно. Па, да ја искористиме оваа разноврсност!
Само од метаболички аспект, би било пожелно да се биде физички активен околу еден час секој ден, со цел да се обучи сè на таков начин што ќе работи на начинот на кој е замислена природата. Се претпоставува дека 50 до 95% од сите цивилизациски болести не би се појавиле ниту на овој начин. Ширината на проценката зависи од видот на дефиницијата на цивилизациските болести и од која „доктрина на верата“ е приложена. Но, да претпоставиме околу 75%. Ниту една дрога или пасивни мерки не постигнуваат толку многу! Дебелината и метаболичките болести како што се дијабетес и висок крвен притисок се сметаат меѓу овие болести на животниот стил. Еден час, веројатно секогаш ист тренинг, би бил досаден за многумина, но може да варирате така што да се движите во следниве рамковни услови:
- 3 до 8 пати за обука неделно (исто така двапати дневно е добро), ако е можно не повеќе од 2 дена без тренинг по ред.
- Времетраењето треба да биде помеѓу 20 и 100 минути. Под ова, ефектот на обука е премногу краток, над ова ефикасноста на обуката повторно се намалува. Најдобрата „ефикасност“ на обуката се постигнува во единици од 30 до 45 минути. Секако дека нема ништо лошо со 15-минутна прошетка или опуштена 3-часовна турнеја со крос-лизгање.
- Како грубо упатство, секоја недела тренингот треба да биде малку подолг од другите единици (на пример, 30, 40 и.) 70 Минути) и една единица малку побрза од другите. Потоа, по можност една од единиците со пократка до средна должина. Оние кои не се толку заинтересирани да „забрзаат“ можат да направат рид или два малку побрзо или да го зголемат темпото 3 пати за 3 до 6 минути за време на нормален тренинг. Со овие варијанти, станува збор и за вежбање малку поголем акцент на издржливоста, како и поголема еластичност. Дури и ако сакате да тренирате брзо, треба да направите чекор наназад од гасот и да планирате за нешто помирни единици.
Проектите за слабеење честопати потпаѓаат под сензационално известување!
Понекогаш читате за амбициозни проекти како „120 кг трча маратон по 3 месеци“. Мое искрено мислење за ова: Можеби делува во споменатите случаи, но во 98% од сите случаи не и не е здраво, дури и ако маратонот „успее“. Оваа мотивација и амбицијата на надзорните лекари и обучувачи (кои сакаат да ги искористат своите чудесни моќи за да им покажат на своите клиенти) е целосно неодговорна и всушност е во спротивност со професионалната етика. Бидејќи ниту обучувачите ниту лекарите не смеат да им штетат на нивните негуватели, но тие тоа го прават долгорочно со таков пристап. И, ако лицето се случи да остане здраво и соодветно во индивидуални случаи, барем погрешниот модел ќе им нанесе штета на другите кои сакаат да го имитираат ова. Па не така! Бидејќи исто како чудотворни таблети, вежбањето исто така може да биде штетно, особено ако се дозира толку неправилно.
Треба да се вклучите само во проекти за обука за кои вие (а можеби и неутралните советници) сте сигурни дека можете да ги продолжите „засекогаш“, а не по постигнување на висока цел за обука, како што е целта на маратонот или по еден Преоптоварување, залак да се пренесе оди на кучињата. Па, каде сакате да бидете за една година, две или десет години? Да изгубите неверојатни 10 или 12 килограми во рок од една година, е сосема можно на здрав начин и лесно се држи потоа, но за многумина е уште потешко да се замисли отколку сензационалните извештаи. Зошто всушност? Работете со многу реална идеја да добиете просечно 27 грама полесно секој ден (толку малку?) - тоа е 10 кг за една година и тоа е многу!