Слабејте со возење велосипед Со правилен план за обука; s ⊂ · ⊃
Горење маснотии за време на возење велосипед: Со правилен план за обука и опрема за мотивирање, почетници до професионалци кои редовно се лулаат во седлото може да изгубат неколку килограми. Објаснуваме како можете да го зајакнете кардиоваскуларниот систем и имунитетниот систем на патот до работа и да шутнете за цврсти мускули на нозете и задникот.
Да вежбате џогирање, пливање, качување или кревање тегови не е за секого - исто како што тренингот со висок интензитет во интервал не е за секого. Велосипедот, од друга страна, е практична алтернатива на спортот на кој никој не може навистина да му се спротивстави: Повеќето луѓе имаат велосипед што стои наоколу во подрумот, со него можете релативно брзо да се движите, без оглед на тоа колку сте спортски, а педалата е помалку напорна и полесна за зглобовите отколку џогирање . Покрај тоа, не треба да одвојувате дополнително време за спортските единици, исто така можете да возете велосипед до работа или други потребни патувања. Аргументот за убиство за ефикасна кардиоваскуларна обука на велосипед е релативно високата потрошувачка на калории: согорувате 200 калории на половина час со опуштено темпо. За споредба: при џогирање има само околу 100 калории повеќе. Доволно причина да влезете во седлото. Во продолжение ќе најдете распоред за фитнес за почетници до професионалци за велосипеди, соодветна опрема и препораки за апликации што ќе ве одведат.
Производ за појавување
Garmin vivoactive 3
Патоказ за почетници: Зголемете ја основната кондиција
За оние кои ретко возат велосипед или кои сакаат прво да работат на својата основна кондиција, важи следново: направете броила. Главната работа е да се вози уште неколку километри, по можност четири пати неделно.
Вредни се и помалите патувања со велосипеди, особено ако ги матите малку и вметнете промена на темпото: Загревајте дваесет минути, но ве молиме во мали брзини, така што нозете треба редовно да клоцаат. Потоа можете двапати да се менувате во период од осум до десет минути, со скоро постојана каденца. Па добро го забрзуваш темпото. Потоа можете повторно да велосипедирате неколку минути и потоа да изградите уште еден десетминутен спринт за велосипеди. На крајот возите петнаесет до дваесет минути, но повторно со висока каденца во мала брзина. Според мое мислење, ова е одличен почеток за разговор со вашиот најдобар пријател или другар на тивка истегнување, да излезете и сепак да направите нешто за вашата фитнес.
Совет за секој што сака да суди многу лошо за времето наутро за да работи велосипедската турнеја: изнајмувачките велосипеди се достапни преку апликација во секој поголем град во централните точки за неколку центи - на пример од Република Магаре. Честопати сум возел воз за да работам при дожд и се враќам дома со изнајмен велосипед под силно сонце.
Патем, велосипедистите во просек возат од 15 до 25 километри на час во режим на релаксиран велосипед. Со брзина поголема од тоа, се потите - па затоа е подобро да спакувате облека за облека ако брзате. Мал поттик на страна: спортистите на Тур де Франс возат во просек 41 километар на час, и по удолницата понекогаш двојно побрзо.
За напредни корисници: Со отпорност на поголема издржливост на силата
Ако програмата за почетници веќе не застанува, можете да преминете на следното ниво: издржливост на силата. Целта тука е да се вклучат кратки интервали со големи брзини во тренингот во три до четири единици за обука неделно, така што нозете треба да клоцаат против отпорот. Ова е мојот временски распоред: Загревајте се со мала брзина десет минути со висока ритам, а потоа следат два врвови - тоа е, менувајте се во тешка опрема за една четвртина од еден час од 70 до 75 вртежи во минута. Помеѓу двата врва, лесно можете да возите уште десет минути за да се спуштите, па дури и по сесијата со велосипед, најдобро е да возете уште десет минути со мала брзина.
Монитори за отчукување на срцето за оптимално согорување на маснотии
Како напреден корисник, треба да внимавате на вашите револуции и пулс со цел да ја оптимизирате обуката. Потребна е соодветна опрема за ова: Набitorsудувачите на срцевиот ритам или паметните часовници го класифицираат обемот на работа и ја следат обуката. Garmin или Polar GPS часовниците се особено популарни кај велосипедистите. Така, секогаш може да се стремите кон оптимално тренирање на отчукувањата на срцето за согорување на маснотии: Треба да биде 70 проценти од аеробно-анаеробниот праг. Ако сеуште немате врвен спортски часовник што може да ја одреди оваа област за вас, можете да го направите и со лента за гради или тракер за активности со монитор за отчукување на срцето:
1. Пред да започнете со возење велосипед, прво го мерите срцевиот ритам во мирување додека седите.
2. Кога ќе се загреете и имате чиста истегнување пред вас, возете што е можно побрзо за половина час.
3. Одредете ја просечната вредност на срцевиот ритам на напорните последни 30 минути и одземете го отчукувањата на срцето во мирување.
4. Помножете го резултатот со 0,7 и додадете го пулсот на одмор во него повторно. Резултатот е вашиот оптимален пулс за обука за согорување на маснотии.
За мене тоа функционира на следниов начин: 170 (мојот просечен ритам на срцето за половина час моќност) минус срцевиот ритам од 55 е 115 пати 0,7 е еднаков на 80,5 плус 55 (повторно срцевиот ритам на одмор) прави вкупно 135.
Ако сакате само груб водич без само-тест, може да се држите до формулата 220 минус возраст е еднаква на максималниот ритам на срцето и едноставно земете 70 проценти од ова.
За професионалци во велосипедизам: целосна брзина напред со спринтови
Добро, дали сте фит и имате издржливост на силата? Тогаш навистина може да стапнете на педалите. На пример, сега можам да педалам со часови, па дури и да освојувам планини без никакви проблеми, но мојата брзина сепак може да се подобри. Затоа си поставив мали врвови на темпо - само возете со полна брзина неколку минути, по можност со максимален ритам на срцето. Може да изгледа вака: загревајте се десет минути со ниска брзина, а потоа одработувајте трипати до десет минути со голема брзина. Помеѓу, ми требаат пет минути да се симнам и на крајот ми требаат уште десет минути да се оладам со висока каденца.
Апликации за велосипеди за уште поголема мотивација
Одржливата мотивација за велосипедизам не се црпи само од разновидноста на товарот, туку и од патеката. Секако, паметниот телефон со GPS и соодветни мапи и апликации не треба да недостасува. На нашиот тест ќе дознаете со кои монтирани паметниот телефон може безбедно да се користи. Исто така, го разгледавме каталогот со казни за да видиме што навистина е дозволено и што треба да прави велосипедист. Гаџети и топ пет апликации за велосипеди со кои можете да го направите вашиот тренинг и вашиот велосипед попаметен:
- Со апликацијата Runtastic Road Bike Fahrrad Pro (за iOS/Android) можете да ги снимате вашите патувања преку GPS и да ги имате сите податоци за далечината, времетраењето, брзината, надморската височина, темпото, калориите на брзинометарот на паметниот телефон - и, доколку сакате, исто така усно презентирани од Јазичен тренер. Можете да го користите пребарувањето на маршрутата за да пронајдете илјадници патеки за велосипеди кои исто така можете да ги зачувате офлајн. Со апликацијата може да ги проверите ветерот и времето и да планирате патувања со велосипеди или да откриете нови патеки за велосипеди.
- Бесплатната апликација Bikemap (iOS/Android) ги следи и документира најважните податоци за вашите патувања со велосипед. Покрај тоа, апликацијата ви покажува нови рути за секое ниво и важни точки во движење, како што е работилница или водена точка.
- Бесплатната апликација BikeComputer (iOS/Android), од друга страна, нуди офлајн мапи што се достапни ширум светот бесплатно.
- Со бесплатната апликација за поминување велосипед за iOS, можете да управувате со податоците за да го идентификувате вашиот сакан велосипед - добра помош во случај на кражба.
- Нема велосипед таму или скршен? Тогаш споделувањето велосипед е одлична алтернатива - исто така од приватни даватели на услуги подолго или во странство.
- Willе воведеме уште покорисни апликации за велосипедисти во следната статија.
Совети за лошо време и уште поголема забава за обука
Ако сега сте нашле задоволство од возење велосипед и сакате да тренирате подоцна во лоши временски услови, или можете да го направите во теретана - патем, преку апликацијата GymEntry, дури и без договор - или може да си добиете таканаречена „ролна“ за возење велосипед додека стоите дома . Тие чинат помеѓу сто и двесте евра, а исто така ви овозможуваат да тренирате во омилената серија.
Веднаш штом почувствувате болка во грбот, коленото или друга болка, треба да ја проверите положбата на седење на велосипедот. За да го направам ова, отидов во продавница за велосипеди во која имав доверба и го прашав локалниот специјалист директно дали седам правилно и дали сите точки за контакт на телото на велосипедот се рамномерно наполнети. Честопати, тоа е и самото седло што не е вистинската ширина за вашите ишијални туберозии. Ова исто така може професионално да се измери во продавницата за велосипеди - не грижете се, само треба да заземете место на отпечаток. Во секој случај, вашиот велосипед редовно сервисирајте го и носете кацига и покрај ризикот од фризура: Особено оние кои сакаат да дадат целосен гас треба да ја заштитат главата.
Заклучок: Велосипедизам редовно и со многу разновидност и обрнувајќи внимание на вашата исхрана
За почетници до професионалци кои сакаат да согоруваат маснотии со возење велосипед, важи следново: Најдоброто вежбање три до четири пати неделно со мешавина од спринтови на интервали на кратки растојанија и долги, полабави возења - можеби три или четири часа во исто време во комбинација со педали со убаво одмор во викендот. Бидете сигурни дека исто така избирате различни правци за да останете мотивирани. Па можеби, истражете го вашиот регион одново!
Ако немате нерв за оптимизирање на тренингот и пресметување со вашиот идеален ритам на срцето, можете да се утешите: Дури и половина час возење велосипед со мал спринт го стимулира согорувањето на мастите. И на крајот, секој спорт е подобар од никој - и ако дозволите моторот на е-велосипед малку да ве поддржува - главната работа е да вежбате редовно и да го одржувате кардиоваскуларниот систем. На крај, но не и најмалку важно, диетата е секако клучна доколку сакате да изгубите тежина.