Слабејте вака функционира формулата за макро диети
Оние кои бројат макроа сега можат да изгубат тежина на здрав и балансиран начин
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Броењето калории за да изгубите тежина сепак е прилично честа практика, но се смета дека е застарена овие денови. Затоа што ако внимавате само на калориите, не мора да се потпирате на урамнотежена исхрана. Со цел да изгубите килограми на долг рок и на здрав начин, треба да бидете сигурни дека ги трошите вистинските хранливи материи. Затоа е подобро да се бројат макроата. Откриваме што стои зад равенката на храната и како тоа ви помага да изгубите тежина.
Здрава исхрана: Кои се точно макроата?
Макро е кратенка за макронутриенти и ги опишува трите најважни групи на хранливи материи:
1. Масти, се наоѓаат во авокадо, маслиново масло, ореви, семиња, путер од ореви и темно чоколадо, на пример
2. Јаглехидрати, направени од ориз, тестенини, сладок компир, производи од цели зрна, банани, киноа, бобинки, корен зеленчук, овес и овошни сокови
3. Протеини, на пример во јајца, сирење, јогурт, млеко, пилешко, риба, тофу, ореви и леќа
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Слабејте со макро диета: тоа стои зад равенката
Во кој сооднос и колку од соодветните макроелементи се консумира секој ден, може да помогне да се задржи тежината, а исто така и да се изгуби. Студија објавена во „у Ингланд журнал за медицина“ покажа дека за да изгубите тежина и да бидете здрави, зависи од тоа што јадете и какви пропорции јадете. Значи, броејќи ги вашите макроа, можете да бидете сигурни дека не само што претпочитате храна богата со хранливи материи, туку дека добивате онолку од нив колку што му треба на вашето тело.
Оние кои го одржуваат внесувањето на масти, јаглехидрати и протеини во правилна рамнотежа, осигуруваат дека телото е оптимално снабдено со соодветни хранливи материи. Исто така може да помогне при типична дилема на диета: ако се препуштите на грев, вклучете го во вашата дневна макро равенка.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Слабејте: Еве како работи макро равенката
1. Пресметајте ја вашата базална стапка на метаболизам
Формулата Харис-Бенедикт е една од најпрецизните и најчестите методи за пресметување на основната метаболичка стапка на макроелементите. Како работи:
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
За жени: 655,1 + (9,6 x телесна тежина во килограми) + (1,8 x висина на телото во сантиметри) - (4,7 x возраст) = основна метаболичка стапка (килокалории/24 часа)
Пример пресметка: Womanена со 50 килограми телесна тежина, висина од 172 сантиметри и 41 година би пресметала како што следува:
655,1 + 480 + 309,6 - 192,7 = 1252
Според оваа пресметка, дневната базална метаболичка стапка (без вежбање) е 1252 калории.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Сега е вклучено нивото на движење:
За да го дознаете точниот сооднос, мора да го умножите вашето дневно ниво на вежбање со индивидуалната базална метаболичка стапка. Држете се до следниве категории:
- Мало или без движење: 1,2
- Лесно вежбање неколку пати неделно: 1.375
- Умерено вежбање три до пет пати неделно: 1,55
- Енергично вежбање шест до седум пати неделно: 1,725
Со други зборови, ако жената вози велосипед на работа околу три пати неделно и оди на јога двапати неделно, таа ќе биде распоредена во категоријата „умерено вежбање“. Според формулата што значи:
1252 (основна метаболичка стапка) x 1,55 (ниво на движење) = 1940,6
Значи, ако вклучите вежбање, дневната базална метаболичка стапка е 1940,6 калории според оваа пресметка.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
3. Изберете го вашиот макро распоред
Ако сакате да останете слаби и да градите мускули, се препорачува следното распаѓање во макро: 40 проценти протеини, 30 проценти јаглехидрати, 30 проценти маснотии. Овој распад ви обезбедува доволно јаглехидрати за тренингот, доволно протеини за градење мускули и доволно здрави масти за да се обезбеди оптимално производство на хормони.
4. Работи колку грама од секое макро може да изедете
За да дознаете колку можете да јадете од секое макро, треба да се придржувате до следната пресметка:
Пример: Womanена со основна метаболичка стапка од 1800 калории на ден, со распаѓање на 40 проценти протеини, 30 проценти јаглехидрати и 30 проценти маснотии:
Протеини = 1800 х 0,4 = 720/4 = 180 грама
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Јаглехидрати = 1800 х 0,3 = 540/4 = 135 грама
Масти = 1800 х 0,3 = 540/9 = 60 грама
Заклучок: Ова е колку е ефикасна макро диетата за слабеење
Додуша, на почетокот макро диетата изгледа како малку математика. Секој што се борел преку сметките, брзо ќе забележи дека може да изгуби килограми одржливо и здраво на овој начин. Бидејќи оваа диета пропагира урамнотежена исхрана, во која може да се земат предвид дури и малите гревови. Ова, за возврат, гарантира дека можете да се држите до исхраната на долг рок.
Можеби на почетокот можете да користите мерна чаша или вага за храна за да ви помогнеме и да погледнете на пакувањето на храната за да видите колку грама има во производот. По некое време, ќе добиете многу природно чувство за тоа колку ви треба од секој макронутриент. Во секој случај, оваа диета ќе ви помогне да јадете посвесно и поизбалансиран начин - и тоа никогаш не може да боли.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата