Слабејте здраво по раѓањето - Идеална диета; н

Подготвени сте да станете мајка и не сакате да ја изгубите фигурата. Малку сте загрижени и не знаете што да правите, особено што околу вас гледате жени со мали деца кои видно се здебелија и не се вратија на претходната фигура.

Природно е да сакате да поминете низ бременост без непоправливи последици врз вашата нормална тежина и, за среќа, тоа е можно, но не онолку колку што би плескале. Плус, не сакате да го загрозувате вашето бебе. Затоа, денес ќе ви покажам како да изгубите тежина по раѓањето, без строга диета и без страдање на вашето драго бебе.

Зошто е важно да се вратите на претходната тежина

После чудесниот и исцрпувачки момент на раѓање, секоја мајка сака да ја врати својата тежина што е можно поскоро пред бременоста, без да влијае на развојот на бебето. Оваа горлива желба има и научна основа: специјалистички студии покажуваат дека ако не се вратите на вашата тежина пред бременоста во рок од една година од раѓањето, дополнителната тежина има тенденција да стане трајна и е фактор на ризик за дебелина.

Надвор од естетските причини, придобивките од губење на тежината по раѓањето се рефлектираат на здравјето на мајката и, имплицитно, на бебето: намалувањето на процентот на телесни масти го забрзува метаболизмот, ја зголемува енергијата и ја елиминира веројатноста за постнатална депресија.

Главната цел на постнаталната диета е да се врати физиолошката рамнотежа пред бременоста, но на поприроден начин и во ритамот на опоравување специфичен за секоја од нив. Слабеењето во постнаталниот период треба да биде постепено, без драстични мерки на глад и без интензивно вежбање, што го загрозува здравјето на мајката и бебето.

5 задолжителни услови во постнаталната диета

1. Не биди драстичен (помалку од 1500 калории).

Здрава жена со нормална тежина обично тежи помеѓу 12 и 14 кг за време на бременоста, од кои околу 6-7 се на бебето со плацента и амнионска течност. Останатите 6-8 се топат за 6 месеци само преку здрава и урамнотежена исхрана.

Ако имате проблеми со телесната тежина пред да забремените, се препорачува да се следите за време на бременоста за да добиете точна тежина, односно не повеќе од 14 кг. По раѓањето, во зависност од тоа како се чувствувате, можете да започнете реална диета за слабеење, која не произведува дефицит од повеќе од 500 калории на ден, помеѓу она што го согорува телото (доење, вежбање, стапка на метаболизам во мирување) и што што консумирате (калории од храна, пијалок).

Во рамнотежата на тежината, потрошувачката на калории се состои од:

цицање (околу 500 калории, ако бебето е исклучиво доено). Студија објавена во Американскиот журнал за клиничка исхрана покажува дека жените кои дојат согоруваат значително повеќе калории отколку жените кои не дојат и дека доењето е најбезбеден метод за конзистентно и безбедно губење на тежината.
Движење (пешачење околу 2 часа на ден - околу 10.000 чекори) - 200-300 калории, во зависност од тежината на мајката;
Метаболичка стапка на одмор (што е специфично за секоја личност и ни покажува дали станува збор за бавен, нормален или брз метаболизам).

Се препорачува да изгубите помеѓу 0,7 и 1 кг неделно од вкупната тежина, од кои најмалку половина треба да бидат масни. Слабеењето за многу кратко време го загрозува производството на млеко. Со просечна препорачана потрошувачка од 1500 калории на ден, губење на тежината за мајките кои дојат е 0,7-1 кг неделно, што го штити квалитетот на млекото и, особено, спречува ослободување на токсини складирани од телесните масти во млекото. мајчин.

2. Не започнувајте премногу рано.

Премногу рано за мајката исцрпена од процесот на раѓање и сè што вклучува грижа за бебе значи најмалку 2 месеци по раѓањето, така што лактацијата има време да се прилагоди.

3. Да се комбинира со умерено движење.

За успех во процесот на слабеење по породувањето, секојдневното движење е императив, но не многу интензивно или бара. Идеално е мал до среден напор (одење, лесно трчање). Ако напорот е засилен (на пример, сесија за предење или што било друго што вклучува мускулна треска), вашето тело произведува млечна киселина во мускулите, преминува во млекото, а бебето одбива млеко.

Умерената физичка активност има многу придобивки за мајките: ја зголемува целокупната издржливост на организмот, решава проблеми со спиењето, го подобрува расположението, го елиминира стресот и спречува или ја ублажува постнаталната депресија.

Гинеколозите и нутриционистите препорачуваат мајките кои се породиле природно и без компликации да започнат одење и вежбање за да го зајакнат стомакот веднаш штом ќе се чувствуваат во можност да го сторат тоа. Во случај на царски рез, мајките мора да почекаат неколку недели пред да започнат секаков вид физичка активност.

Можете да започнете со дневни 10-минутни прошетки со бебето во количката, а потоа постепено да го зголемувате овој период на 1-2 часа на ден. Ако го шетате вашето бебе во носач на бебе или носач на бебе, неговата тежина ќе согори уште повеќе калории. Во случај на лошо време, носете го бебето кога работите домашни работи или танцувате со него низ дома. Тоа е одличен начин да ја зајакнете врската со бебето и стомакот.

За да го зајакнете ослабениот абдомен и да ја намалите матката, можете да започнете веднаш по раѓањето со лесни физички вежби, практикувани секојдневно. Отпрвин работи лесно, бидејќи лигаментите се сè уште меки и опуштени и секогаш застануваат кога чувствувате болка или замор. Лесен начин за зајакнување на стомачните мускули е да го „цицате стомакот“ кога ќе издишете, држејќи го неколку секунди, а потоа да се опуштите. Обидете се да го направите ова колку што можете почесто.

По завршувањето на периодот на пропуст, може да се додадат умерени аеробни вежби што може да се изведат дома или во теретана, под водство на специјалист. Идеално, треба да имате најмалку 150 минути неделно на 20-30 минути сесии на ден. Иако ќе ја вратите фигурата пред раѓањето за неколку месеци, стомачните мускули можеби немаат ист тон како порано, затоа бидете реални во очекувањата.

4. Бидете избалансирани.

Рестриктивната диета може да има катастрофални резултати врз телото и психата на мајката, за кои се потребни најмалку 6 месеци закрепнување. Дури и ако доите, не лишувајте се од хранливите материи потребни за организмот, туку фокусирајте се на квалитетот на храната што ви дава енергија потребна за да се грижите за вашето бебе.

Млечен калциум, протеини и железо во рибата и посно пилешко и говедско месо, јаглехидрати во цели зрна, витамини во овошје и зеленчук, се најважните компоненти на мајчиното млеко, но не треба да изостануваат во исхраната на мајката, дури и ако не доење.

Не е добро и за мајката и за бебето: пржена храна, особено во животински масти, алкохол, хидрогенизирани масти (маргарин), пушено месо, колбаси, конзерванси, концентрирани слатки, кисели пијалоци кои имитираат природни сокови, вишок сол или лута пиперка, возбудливи пијалоци (енергетизери, црн чај, зелен чај, итн.), употреба на дрога, пушење, лекови (без согласност на лекарот). Токсините од преработената храна се пренесуваат на бебето преку мајчиното млеко.

5. Хидрирајте и спијте добро.

Иако спиењето осум часа на ноќ изгледа како идеал од друг живот, бидејќи бебето се буди во најневеројатните часови, лишувањето од сон негативно влијае на процесот на слабеење. Уморното тело ослободува кортизол и други хормони на стресот кои промовираат зголемување на телесната тежина и занемарување на личната нега. Познатиот „спиење со бебето“ е најдобриот совет за здравјето на мама.

Хидратацијата е исто така важен аспект на здравиот процес на слабеење. Потрошувачката на течности спречува дехидрираност и прекумерна потрошувачка на храна, зголемувајќи го чувството на ситост. Консумирајте 2-3 литри вода на ден дури и ако не сте жедни, но не повеќе од 4 литри бидејќи го инхибира лачењето на млеко. Покрај многу вода, консумирајте незасладени чаеви и домашни пијалаци со овошје и зеленчук, избегнувајте преработени и газирани пијалоци, дури и ако не содржат шеќер.

5 неосновани митови за доењето

1. Не смеете да јадете.

Нема забранета храна во доењето! Треба да бидете само порафинирани со помошта што им ја давате на другите луѓе. Ако храната што ја јадете го направи вашето бебе нервозно (колика), извадете го од исхраната и постепено повторно воведете го во мали количини за околу 7 дена.

Храна со балони - зелка, брокула, грав - не се препорачува во првите два месеци. Исто така, избегнувајте зелен кромид, лук, зачинети зачини, бидејќи го менува вкусот на млекото и бебето може да го одбие. Но, ако сте ја јаделе целата оваа храна за време на бременоста и немате проблеми, сепак можете да ја јадете безбедно.

2. Можете да јадете што било.

Тоа е другата крајност, исто толку опасна за мама и бебе. Во реалноста, конзервираната храна е опасна поради ризик од ботулизам, млечни производи на пазарот поради опасност од инфекција со Листерија и која било храна за која знаете дека предизвикува алергии.

3. Пијте пиво за да добиете млеко.

Нема студија за да се докаже ова. Внимателно! Пивото содржи алкохол, кој преминува директно во млеко (во иста концентрација како што се наоѓа во крвта), а бебето нема ензими на црниот дроб развиени за метаболизирање на алкохолот. Безалкохолното пиво воопшто не помага, има само празни калории. Но, можете да пиете чаеви за лактација.

4. Не смеете да јадете суров зеленчук, бидејќи бебето е надуено.

Сосема лажен. Може да јадете се што не му штети на бебето, а повеќето зеленчуци (домати, пиперки, краставици, корени) не му штетат на бебето, но многу добро мајката.

5. Не јадете риба, таа содржи жива.

Само океанската риба содржи жива. Во нашите продавници и рибари, повеќето риби доаѓаат од фармата или од Дунав. Но, ако изберете океанска риба, можете да ја јадете 1-2 пати неделно.

Идеална диета за време на доењето

За време на доењето, исхраната треба да биде избалансирана на сите препорачани групи на храна во здрава исхрана. Важно е да јадете протеини на секој оброк. Покрај тоа, обидете се да вклучите во диетата храна што содржи, покрај протеини, и повеќе железо: црвено месо, црн дроб, жолчка од јајце, како и храна што содржи калциум: млечни производи, зелен зеленчук.

Идеалната диета во овој период ги содржи сите принципи на исхрана:

добри јаглени хидрати, влакна, витамини и минерали од цели зрна, интегрален леб, ориз од ориз, тестенини од цели зрна, мешунки, зеленчук и овошје;
ниско квалитетно посно месо и млечни протеини, свежа риба (не конзервирана), соја;
добри масти од масна риба, авокадо, ореви и семиња.

Не оставајте гладни додека доите! Јадете 3 главни оброци и 2 закуски, бидејќи за време на доењето, чувството на глад се поставува побрзо. Затоа е потребно да немате премногу долги периоди помеѓу оброците. Ако доите ноќе, може да имате закуска околу 21.30 до 22 часот - на пример, јогурт со овошје или лажица овесна каша.

Јадете што сакате, без да претерувате. Ако забележите дека нешто не е во ред за бебето, извадете ја храната и постепено повторно воведете ја во мали количини.

Процесот на раѓање, постојаното внимание што му е потребно на бебето, промените низ кои телото поминува по раѓањето може да бидат огромни за секоја мајка. Но, не грижете се, урамнотежената исхрана што ги почитува нутритивните принципи, одморот и хидратацијата во изобилство, сето тоа во комбинација со умерено вежбање што се изведува секој ден може да ве врати на фигурата пред раѓањето за помалку од 6 месеци.

Но, не заборавајте дека не треба да го загрозувате вашето бебе со драстична или нездрава диета. Слабеењето по породувањето е долг процес, со правила што мора да се следат доколку сакате да ги имате очекуваните резултати или дури да ги надминете вашите најоптимистички очекувања.

Д-р нутриционист Михаела Матеи

Клиника за исхрана KiloStop