Сложени јаглехидрати; Крајната листа на храна со висока содржина на јаглени хидрати

Овој пост содржи рекламни и/или платени рекламни врски.

Последно ажурирање: 4 септември 2019 година

Објавено на: 19.08.2018 г.

Кои се сложените јаглехидрати и како можам да изгубам тежина со јаглехидрати? Еве информации и крајна листа на храна со сложени јаглехидрати.

Ниските јаглени хидрати се тренд на совршеност. Ние исто така претставивме неколку рецепти без јаглехидрати. Ние не го правиме тоа затоа што сме приврзаници на ниски јаглени хидрати. Но, затоа што сме curубопитни и сакаме да пробаме нови рецепти.:)

Со ниски јаглени хидрати се обидува да избегне јаглехидрати што е можно повеќе. За нив се вели дека дебелеат.

Тоа не е точно. Да се префрли вината на јаглехидратите не само што е неправедно, туку и би било премногу лесно.

Многу зависи од тоа дали јадете сложени јаглехидрати или едноставни јаглехидрати.

Можете да дознаете на овој пост,

Ниските хидрати се сметаат прилично критички од многу нутриционисти. Бидејќи јаглехидратите отсекогаш биле важен извор на енергија за нашето тело.

Но, исто така, факт е дека има смисла да се преиспита вашата потрошувачка на јаглеродни хидрати. Но, не сите јаглехидрати се создадени еднакви.

Овде објаснуваме зошто не треба да ги елиминирате сложените јаглехидрати од вашата исхрана.

Патем, контра-тренд на ниски хидрати е диета со високи јаглени хидрати. Таа се потпира на сложени јаглехидрати и храна што обезбедуваат малку калории, но во исто време ве одржуваат сити подолго време.

Сложените јаглехидрати ви помагаат да изгубите тежина. Дури и ако тие многу често имаат лоша репутација.

Зошто јаглехидратите се важни

Во прилог на протеини и маснотии, јаглехидратите се главните компоненти на нашата исхрана.

Тие се брзи снабдувачи на енергија за нашиот мозок. Гликозата се произведува за време на варењето на храната. Во оваа форма, јаглехидратите стигнуваат до мозокот преку крвта, каде што веднаш се изгорени.

Сигурно го знаете овој ефект. Ако сте многу гладни и јадете тестенини, на пример, потоа ќе се чувствувате многу добро. Телото има енергија брзо и може да се искорени дрвјата.

Сепак, нашиот мозок не може да складира гликоза. Штом тестенините се варат и глукозата во крвта се распаѓа, нивото на шеќер во крвта паѓа и повторно сте гладни. И тоа се случува многу брзо со едноставни јаглехидрати.

Секој што некогаш испробал диета со ниски хидрати, ќе биде лошо расположен на почетокот. Ова е затоа што нашиот мозок е навикнат на снабдување со јаглехидрати. Ако останете надвор од јаглехидратите подолг временски период, ќе добиете главоболки, проблеми со концентрацијата, нема да имате добри перформанси и ќе се чувствувате мизерно како куче.

Комплексните јаглехидрати обезбедуваат вашиот мозок да се снабдува со глукоза подолго и побавно. Тие ја одржуваат ефикасноста на мозокот, ве одржуваат сити долго време и многу од нив обезбедуваат малку калории.

Ако сакате да изгубите тежина, многу е важно да консумирате сложени јаглехидрати. И не дозволувајте зборот јаглехидрати да ве одложи.

Видео препорака

Особено ако сте активни, вашето тело наскоро ќе штрајкува ако не добие јаглехидрати. На спортистите дури им се препорачува да јадат јаглехидрати пред натпреварите. Телото може брзо да го претвори во енергија.

Едноставни и сложени јаглехидрати

Јаглехидратите се сите видови шеќер. Сепак, треба да направите разлика помеѓу три големи групи.

Едноставни шеќери - моносахариди: Тие се состојат од единствена молекула на шеќер. Едноставните шеќери вклучуваат шеќер од грозје (гликоза), фруктоза (фуктоза) и шеќер од слуз (лактоза).
Двоен шеќер - дисахариди: Ова се две молекули на шеќер кои се споени заедно и формираат краток молекуларен ланец. Тоа се млечен шеќер (лактоза), шеќер од трска и репка = трпезен шеќер (сахароза), малтоза (слад шеќер).
И повеќе шеќери - полисахариди: Тие се состојат од најмалку 10 едноставни молекули на шеќер.

Во овој контекст, честопати се зборува за добри и лоши (или лоши) јаглехидрати. Лошите јаглехидрати, т.е. единечните и двојните шеќери, брзо се апсорбираат јаглехидрати.

Звучи малку научно, нели? Но, не е толку комплицирано како што изгледа:)

Се разбира, особено со единечни и двојни грчеви, можете да одите многу подалеку во длабочина. Но, нема да го сториме тоа засега. Би сакале подетално да ги разгледаме сложените јаглехидрати.

Така што сè уште можете да разберете како јаглехидратите се метаболизираат во телото и зошто сложените јаглехидрати се подобри, еве еден краток преглед.

Кои се едноставните јаглехидрати?

Јаглехидратите што брзо се апсорбираат се снабдуваат со единечни и двојни шеќери. Овие јаглехидрати се апсорбираат многу брзо од нашето тело - тие се ослободуваат во крвта во форма на гликоза.

Телото ги апсорбира многу брзо затоа што не мора да разградува долги синџири на молекули во нивните компоненти.

Нивото на шеќер во крвта вртоглаво се зголемува. За ова кратко време има многу шеќер во крвта.

Нашето тело почнува привремено да го чува вишокот шеќер во црниот дроб и мускулите.

Ако не го согорите шеќерот во моментов, продавниците на црниот дроб и мускулите ќе бидат полни многу, многу брзо.

Сè што сега останува во шеќер се претвора во маснотии. Телото создава складиште на маснотии со цел да има долгорочни резерви на енергија. Здраво мавтајќи со рацете, спасувачка вода на стомакот и дебели бутови.

Бидејќи не можеме да влијаеме на тоа каде нашето тело ги става маснотиите.

Јаглехидратите што брзо се апсорбираат ве прават гладни

Како да не беше доволно вишокот шеќер да се чува како маснотии во телото, тоа исто така ве прави гладни.

Големиот проблем со јаглехидратите кои брзо се метаболизираат е што нашите тела секогаш сакаат повеќе од нив.

Нивото на шеќер рапидно се зголемува. Се чувствувате полни со моќ и среќни. И тогаш ... Потоа следи длабокиот пад: замор и желби.

Телото бара уште повеќе јаглехидрати за да бидат повторно среќни. Ова чувство го знаете како желба. Претежно овој глад е насочен кон слатки, односно сè што содржи и едноставни јаглехидрати.

Типична храна со единечен и двоен шеќер

Табеларен шеќер: Во целата храна што содржи шеќер!
Производи од бело брашно: тестенини, ролни, багети и многу повеќе

Кои се сложените јаглехидрати?

Секој што се занимава со исхрана, порано или подоцна ќе налета на терминот „сложени јаглехидрати“.

Сложените јаглехидрати бавно се метаболизираат. На нашето тело му треба многу повеќе време да ги раздели долгите молекуларни ланци.

Затоа шеќерот влегува во крвта многу бавно и само во мали количини.

Мал е ризикот вишокот на енергија да се претвори во маснотија.

Сите полисахариди спаѓаат во списокот на сложени јаглехидрати.

Дали веќе ги знаете нашите вкусни рецепти од интегрално брашно?

Диететските влакна содржат сложени јаглехидрати

Прво на сите: Дури и ако го содржат зборот „баласт“, тие не се негативни, туку се добри. Нашето тело тешко или тешко може да ги разгради влакната. Тие врзуваат вода и отекуваат во стомакот.

Како резултат, храната останува подолго во стомакот. Накратко: влакната прават да се чувствувате сити.

Значи, ако се потпирате на сложени јаглехидрати при слабеење, посегнувате по храна богата со растителни влакна.

Комплексна храна од јаглени хидрати

Сите производи од цели зрна, како што се леб или тестенини
Зеленчук како брокула, карфиол, моркови, кеale, спанаќ, пиперки, домати, печурки, аспарагус
Производи од соја и теф
Овошје како јаболка, круши, ананас, диња
Сите видови ореви
Производи со обезмастено млеко
Мешунки како грав, леќа, наут, грашок
Пченични трици, овесна каша, леќата, амарант, киноа, просо, лупини
кафеав ориз
Слатки компири и компири

Кога станува збор за зеленчук, компирот и слаткиот компир се исто така добри јаглехидрати. Сложените јаглехидрати се наоѓаат во храна со скроб, која е исто така богата со растителни влакна.

Како сложените јаглехидрати ви помагаат да изгубите тежина и да вежбате?

За да можеме да вариме сложени јаглехидрати, телото треба да потроши многу енергија. Значи, ако јадете претежно сложени јаглехидрати, промовирате губење на маснотии.

Тие нè одржуваат сити подолго бидејќи нивната енергија не се исцрпува толку брзо. Можеме да користиме енергија од сложени јаглехидрати подолго.

Ова спречува желби и прејадување.

И тоа е целата тајна на диетата со високи јаглени хидрати: здрави јаглехидрати!

Патем: Спортот ја зголемува потрошувачката на јаглехидрати и ги разградува калориите. Тоа помага при слабеење.

Дали сложените јаглехидрати се неопходни за градење на мускулите?

Да Спортистите обично имаат поголемо барање за енергија. Интензивната обука е од мала корист ако диетата не е прилагодена. Тогаш на телото му недостасува градежен материјал за мускулите.

Сложените јаглехидрати ви овозможуваат бавна и постојана енергија за време на вежбање. Се разбира, можете и брзо да јадете нешто слатко. Тоа исто така дава моќ. Сепак, ова потоа доведува до флуктуации на шеќерот во крвта и пад на перформансите.

Ова може да го зголеми ризикот од повреда и, и покрај обуката, да промовира масни наслаги.

Повеќе енергија при вежбање со овошје

Сложените јаглехидрати, заедно со протеините и мастите, се важни за здраво градење на мускулите. Ако се чувствувате гладни непосредно пред тренингот, можете да земете парче овошје. Особено бананите обезбедуваат енергија многу брзо.

Многу спортисти ги исполнуваат сопствените резерви на јаглени хидрати во своето тело пред натпреварите. За да го направат ова, тие свесно јадат голема количина сложени јаглехидрати.

Ова ви дава моќ и енергија за обука или натпревари.

Специфично можете да го подобрите снабдувањето со енергија со сложени јаглехидрати.

Кои јаглехидрати се здрави и кој е гликемискиот индекс?

Сепак, не може да се каже дека сите едноставни јаглехидрати се лоши. И тука треба малку да се разликува.

Јаглехидратите од овошје се претежно лоши јаглехидрати. Сепак, тие секако се многу подобри од јаглехидратите од високо обработените производи како бело брашно или бонбони.

Тука доаѓа гликемискиот индекс. ГИ е колку нивото на шеќер во крвта се зголемува откако сте јаделе јаглехидрати. Во случај на едноставен шеќер, тој скока нагоре и надолу како ролеркостер.

Декстрозата се користи како споредбена вредност. Има гликемиски индекс 100.

Ако вредноста е под 55, сте јаделе храна што има низок гликемиски индекс.
Храната што има просечен ГИ се смета до вредност од 69.
И гликемискиот индекс од над 70 вклучува јаглехидрати што брзо се апсорбираат.

Кога планирате диета, треба да обрнете внимание на оваа вредност. Не мора целосно да избегнувате јаглехидрати, туку наместо тоа, консумирајте природни јаглехидрати со низок ГИ.

Некој зборува за бавната диета со јаглехидрати - бавните јаглехидрати.

Сложени јаглехидрати и варење

Како што сега знаете, за варење на добри јаглехидрати е потребно подолго време. Но, варењето започнува во устата.

Поточно при џвакање и преку ензимот алфа амилаза. Затоа е многу важно да одвоите време да јадете и да џвакате!

Она што сите го разбираме со варење, тогаш започнува во тенкото црево. Тука ензимите ги разделуваат синџирите на јаглени хидрати. Во зависност од тоа дали имате работа со едноставни или сложени јаглехидрати, ова трае различни должини на време.

Мал пример: Во тенкото црево, масата шеќер се претвора во компоненти фруктоза и гликоза. Тие се апсорбираат во крвта и се транспортираат до клетките.

Колку сложени јаглехидрати треба да јадете секој ден?

О, да беше толку лесно да се обезбеди број.

▶ СОВЕТ: Слабеете, градите мускули или јадете здраво? Со Одиме фит со We Go Wild можете да ја постигнете вашата цел за фитнес! Составете го вашиот план за исхрана овде. Само за ограничено време: -20% од сите планови!
›Откријте одиме соодветно сега

Колку јаглехидрати треба да јадете дневно зависи од голем број фактори:

Возраст
големина
пол
Тест на телото
Спортска активност
и повеќе

Здравиот возрасен човек може да консумира околу 120 грама јаглени хидрати на ден. Ако тој сака да ја задржи моменталната тежина. При слабеење, вредноста треба да падне под 100 грама.

Сепак, многу е тешко да се обезбеди многу прецизен број. Она што важи за сите е дека сложените јаглехидрати треба да ја сочинуваат главната компонента на јаглехидратите.

Наш заклучок

Јаглехидратите не се штетна хранлива материја што не прави дебели. Дури и ако ова се пренесува многу често. Сложените јаглехидрати се важни за нашето здравје и штитат од ниски перформанси. Овие падови се многу чести со ниски хидрати.

Не мора да исекувате јаглехидрати за да изгубите тежина. Сепак, важно е да јадете прави јаглехидрати. Значи, оние што полека и полека се варат, одат во крвта. Ова го одржува константното ниво на шеќер во крвта и ја спречува желбата за храна.

Вашата е-пошта ќе биде испратена до MailChimp (услуга за билтени). Повеќе информации во нашата политика за приватност. Е добиете врска со потврда со која можете да се претплатите на билтенот.