Со правилна диета, можете да го поддржите процесот на лекување во случај на повреди
Повредите се неизбежни во спортскиот живот. Сепак, процесот на лекување може да биде поддржан со правилна диета. Експертот за „ÖGSE“ маг Мартина Фелнер објаснува како овојпат во нашата серија за спортска исхрана.
Еден погрешен чекор, еден удар - неопходна е долга пауза од спортот. Ако се појавила повреда, важно е да се фокусирате на рехабилитација. Ако некој дел од телото треба да биде имобилизиран, тоа влијае на мускулно-скелетниот систем, особено на метаболизмот на мускулите и тетивите. Видлив знак: мускулите опаѓаат и брзо ослабуваат. Брзото заздравување е уште поважно - и ова може да биде поддржано со правилна диета. Патем, не само диетата игра улога во процесот на заздравување, туку и тоа како се храневте пред несреќата. По повредите обично постои воспалителна реакција која се влошува со лошата исхрана. Времето помеѓу повредата и целосното закрепнување може да се подели во две фази - и на двете може да влијае под јадење. Првата фаза е фаза на имобилизација, при што се намалува мускулната маса и се губи силата. Во втората фаза, функционалноста се враќа и мускулот е специјално изграден повторно.
КОЛКУ ЕНЕРГИЈА ДОДАВА?
Важно внимание по спортските повреди е количината на енергија што се испорачува. Не треба да биде премногу, но исто така и премалку: Од една страна, мускулната маса треба да се зачува што е можно повеќе; а од друга страна треба да се избегнува зголемување на телесните масти што е можно повеќе. Многу од погодените значително го намалуваат внесот на енергија доколку одеднаш не можат да тренираат како и обично. Но, важи следново: На телото му е потребна и одредена количина дополнителна енергија за процесот на заздравување; колку е посериозна повредата. И: На телото му е потребна енергија и за синтеза на протеини (види во „Протеинскиот фактор“), а со тоа и за одржување на мускулите. Сè на сè, во крајна линија е точно дека вкупната потрошувачка на енергија е намалена во споредба со времето поминато на обука - но помалку отколку што често се претпоставува. Во случај на сомневање, важи и препораката да прифатите мало зголемување на телесната тежина.
Протеинскиот фактор
Еден фокус треба да биде на внесот на протеини со цел во голема мера да се спречи распаѓањето на мускулите и потоа да се поддржи обновениот раст на мускулите преку обука и рехабилитација. Препораките за тоа се слични на препораките за обука на сила за зголемување на мускулите. Од друга страна, барањето за протеини честопати е преценето тука. Две упатства: Кај здрави, млади мажи, 1,2 g протеин/кг телесна тежина на ден е доволно за да се спречи губење на мускулите; за да изградите мускулна маса, потребни ви се 1,6 g/kg телесна тежина. За подобро разбирање: Табелата подолу покажува кои порции храна содржат по 10 g протеини. Времето на внесување протеини е исто така важно: идеално се распределува рамномерно во текот на денот, со четири до шест оброци. Посебен совет: телото може да користи дел од протеини пред спиење, заедно со казеин (оваа аминокиселина изобилно се наоѓа во урда, сирење и крем сирење).
10 g протеини се на пр. Содржани во:
250 ml млеко/млечен производ
50 гр сирење
80 гр урда
50 гр месо
60 гр риба
1,5 јајца
130 гр леб од цели пченица
80 гр тестенини
50 гр грашок од цреша
ДОСТА ЈАглехидрати, ниски масти
Протеинот секогаш треба да се јаде заедно со јаглехидрати, бидејќи тоа ја подобрува апсорпцијата и се спротивставува на воспалението. Со масти, сепак, важи следново: Користете ретко и свесно одберете висококвалитетни масти; општо познатите како нездрави транс масти и заситени масни киселини треба да се избегнуваат што е можно повеќе. Генерално, за време на паузата за повреда важи следново: Јадете балансирана и разновидна диета, обезбедете добро испланиран внес на макронутриенти (богати со јаглени хидрати и протеини, намалени маснотии), како и добро снабдување со витамини и елементи во трагови: Тогаш спортистите се враќаат што е можно побрзо по присилната пауза „враќање во бизнисот“.
Експертот
ДОПАЃА. МАРТИНА ФЕЛНЕР е нутриционист и член на стручен советодавен одбор на Австриското друштво за спортска исхрана (ÖGSE).
Повеќе информации: www.oegse.at
„Австриецот. Друштво за спортска исхрана ”си постави цел да ги пренесе научните наоди од истражувањето. Целни групи се експерти за исхрана и спорт, како и спортисти и аматери спортисти. „Учебникот за спортска исхрана“ објавен од ÖGSE беше објавен на почетокот на 2017 година. Авторите го сумираат моменталниот статус на (спортско) истражување на исхраната во 24 поглавја - длабински, но исто така разбирлив за луѓето од областа и обезбедени со многу илустрации. Книгата е објавена од Клакс Фахверлаг и може да се најде и таму. Цена: 98 €, -
Интересно исто така .