Со што можете да го замените месото во вашата исхрана ако сакате да станете вегетаријанец
Вегетаријанството не е нов концепт, но тој продолжува да биде сè попопуларен во последно време и благодарение на оние кои се залагаат за поздрава популација, еколозите и оние во здруженијата за заштита на животните. Но, што значи диета без месо за велосипедист?
Клучот е да се замени месото со зеленчук кој има сличен состав, вели д-р Енет Ларсон-Мејер. „Најголемата грешка што ја прават оние што одат на диета без месо е што од стек со компири и салата, на менито остануваат само компири и салата. Таквата промена во исхраната бара замена на месото со зеленчук што обезбедува приближно исти хранливи материи (на пример, грав и ориз) “.
Вегетаријанската диета има многу влакна што не даваат премногу калорична енергија. Ова може да биде проблем кога согорувате 2000 калории во подолга смена. „На пример, комбинирајте зеленчук со ориз или тестенини. Тие полесно ќе ви ја дадат потребната енергија “.
Зеленчук, житарици, ореви и семиња се соодветни извори на протеини, но индивидуално не се доволни. Ова значи дека тие содржат некои, но не и сите есенцијални аминокиселини. За да го компензирате ова, изберете извори на протеини кои се надополнуваат едни со други. „Ова го правиме природно кога јадеме ориз со грав или путер од кикирики со леб. Но, ако правите исцрпувачки тренинзи, препорачливо е да јадете што е можно поширок спектар на овие производи за да бидете сигурни дека ги добивате сите потребни аминокиселини “.
Ironелезото во спанаќ или житарки е потешко да се апсорбира отколку железото во месото, така што вегетаријанците се изложени на ризик од недостаток на железо. „Постојат неколку трикови што го прават растителното железо подостапно“, вели Ларсон-Мејер. Органските киселини, како што се аскорбинска (витамин Ц) или лимонска, значително ја подобруваат апсорпцијата.
Ако јадете млечни производи, не мора да се грижите за витамин Б12, кој е неопходен за функцијата на нервите и способноста на организмот да произведува еритроцити, но ако сте чист вегетаријанец, треба да јадете цели зрна и млеко од соја за да ја покриете вашата потреба за витамин Б12.
Креатинот, кој се наоѓа во изобилство во говедско, свинско и риба, е неопходен за јачина и моќ во спринтови и искачувања. Истражувањата покажаа дека резервите на креатин се помали во мускулите на вегетаријанците, но во исто време вегетаријанците имаат добри перформанси како и спортистите кои јадат месо.