Соја млеко, овес, бадеми, ориз, кокос - што е најдобро за нашето здравје
Набавката на растително млеко во супермаркетите е огромна. Овие алтернативи се адресираат на луѓе кои страдаат од нетолеранција на кравјо млеко и на оние кои имаат етички или други склоности. Покрај тоа, сите сорти од растително потекло имаат помала содржина на заситени (нездрави) масти и калории отколку животинското млеко. Од друга страна, тие содржат уште помалку протеини (освен соја) и калциум (ако не се додадат). Некои се исто така богати со додадени шеќери.
Milkивотинското млеко е јасно дека е во првите редови на квалитетот на хранливите материи - иако сојата е добра замена за исхраната.
Нутритивниот квалитет на алтернативите на растителното млеко значително варира, затоа е важно да се земат предвид овие разлики при изборот на млеко од растително потекло, забележува „Разговорот“.
На самиот почеток мора да се утврди дека животинското млеко ни обезбедува важни хранливи материи, вклучувајќи калциум, протеини, витамин Б12, витамин А, витамин Д, рибофлавин (Б2), цинк, фосфор и јод.
Количината и квалитетот на протеините во кравјото млеко се високи, и сурутка и казеин ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини.
Исто така, кравјото млеко игра важна улога во здравјето на коските, бидејќи е особено богат извор на диетален калциум.
Истражувањето кое ја испитувало способноста на организмот да апсорбира и користи калциум, утврдило дека најдобриот извор на калциум апсорбиран од човечкото тело е млеко од животинско потекло (крава, бивол, коза) и неговите деривати.
Иако млечните производи содржат заситени (нездрави) масти, се чини дека тие не се премногу проблематични за здравјето на срцето. Голема студија, спроведена со луѓе во 21 земја и објавена во 2018 година, покажа дека млечните производи во исхраната се поврзани со помал ризик од срцеви заболувања и смрт.
Но, иако кравјото млеко има висока хранлива вредност, нема причина луѓето да го пијат ако не сакаат или не можат да го сторат тоа. Сите хранливи материи во млекото може да се добијат на друг начин.
Млеко од соја
Најкорисната алтернатива на кравјото млеко е млеко од соја - помалку за луѓето со нетолеранција на соја.
Млекото од соја се прави од мелено соја или протеин од соја во прав, вода и растителни масла и обично е збогатено со витамини и минерали, вклучувајќи калциум.
Студија од 2017 година покажа дека сојата има значително подобро од другите алтернативи на растително млеко, вклучувајќи бадемово млеко, ориз и кокос, во однос на нутритивниот профил.
Достапно во верзии со малку маснотии и малку маснотии, соиното млеко е добар извор на растителни протеини, јаглени хидрати и комплекс на витамин Б. Покрај тоа, повеќето сорти се збогатени со калциум, што ги прави споредливи во однос на нутриционистички со кравјо млеко.
Способноста на организмот да апсорбира и да го користи додадениот калциум во соја пијалок е многу близу до кравјото млеко - калциумот во збогатеното соја млеко е апсорбиран со 75% од ефикасноста на калциумот во кравјото млеко.
Соиното млеко исто така содржи повеќе протеини од другите растителни алтернативи, здрави незаситени масти, растителни влакна и фитоестрогени (природни растителни соединенија кои го имитираат природниот естроген на организмот).
Имаше некои шпекулации во минатото, врз основа на студии врз животни, за потенцијалните вистински ефекти на фитоестрогените врз ризикот од рак на дојка и хипертироидизам, но студиите врз луѓе не го поддржаа ова.
Наместо тоа, постојат докази кои сугерираат дека сојата може да има заштитен ефект од други видови на рак. Студија за преглед во 2019 година покажа дека придобивките од потрошувачката на соја ги надминуваат ризиците.
Во изјавата за позицијата за соја, фитоестрогени и превенција од рак, Австралискиот совет за рак поддржува консумирање храна од соја во исхраната, но не препорачува дополнување со високи дози на фитоестроген, особено кај жени со постоечки карцином на дојка.
Бадемово млеко
Бадемовото млеко содржи главно мелени бадеми и вода. Иако бадемите се добар извор на растителни протеини, незаситени масти (здрави), витамин Е, манган, цинк и калиум, пијалокот од бадеми е значително посиромашен со протеини и калциум од кравјото млеко. Затоа, треба да бидете сигурни дека ги добивате неопходните хранливи материи од друго место во вашата исхрана.
Покрај тоа, треба да внимавате на шеќерите додадени во бадемовиот пијалок - органски сируп од ориз, сируп од агава, испарен органски сок од трска, суров шеќер или органски малтодекстрин од пченка. Најдобро е да барате незасладени асортимани.
Исто така, иако е многу погоден за лица со нетолеранција на кравјо млеко и/или соја, пијалокот од бадем треба да го избегнуваат оние со алергија на ореви.
Ако се одлучите за бадемово млеко како алтернатива на кравјото млеко и сакате слични нутритивни придобивки, побарајте оној збогатен со калциум (115-120 мг/100 мл, слично на кравјото млеко).
Овесно млеко
Овесното млеко се добива со мешање на овес и вода и со цедење на течноста. Тоа е извор на влакна, витамин Е, фолати и рибофлавин. Има малку маснотии и природно е слатко, содржи двојно повеќе јаглени хидрати од кравјо млеко, па затоа не може да биде погоден за луѓе со дијабетес.
Има тенденција да има малку протеини и калциум, не е погоден за лица со нетолеранција на глутен, ниту пак е соодветна нутритивна замена за мали деца.
Кокосово млеко
Кокосовото млеко има малку протеини и јаглехидрати и е богато со заситени масти (нездраво). Некои брендови додаваат шеќери. Слично на пијалоците од орев, тој природно не содржи калциум и не е соодветна замена за кравјото млеко од нутриционистички аспект.
Оризово млеко
Пијалокот од ориз се прави од мелен ориз и вода. Природно има висока содржина на јаглени хидрати и шеќери и висок гликемиски индекс, што значи дека глукозата брзо се ослободува во крвта, па затоа не е погодна за луѓе со дијабетес.
Исто така, оризното млеко има особено малку протеини и треба да се збогати со калциум.
Но, над сите овие недостатоци, од сите алтернативи, оризното млеко е најмалку веројатно да предизвика алергии.
Во секој случај, оризовото млеко не е соодветна замена за млеко, особено за деца, поради неговиот низок нутритивен квалитет.
Заклучок: ако сакате или треба да консумирате млеко од растително потекло, изберете збогатени и по можност незасладени сорти. Исто така, побарајте верзии со содржина на калциум што е можно поблиску до 115-120mg/100ml (или 300mg/чаша) - вредности слични на оние во кравјо млеко.
Изборот треба да ги земе предвид и општата исхрана и индивидуалните потреби на хранливи материи. Ова е особено важно за деца, адолесценти, постари возрасни и оние кои се на ограничена диета.