содржина
Посно со малку јаглени хидрати
Помалку јаглени хидрати - тенок низ животот
Започнете го денот погодно
Пржени јајца на зеленчук од пиперки и печурки
Од саксија за вок и супа
Супа од зелка со Бунднерфлеиш
Потот со ќофтиња
Грицкања при рака
Италијански пилешки грутки
Расти со тартар од туна
Риба котлети со сос од синап
Патка дојка во кокос сос
Татарски паштети со колебра
Уживајте на турнеја
Салата од јајца со артишок
Пилешки ражничи со салата
Филе од мисирка со винегрет од целер и јаболко
Свинско филе со крем за туна
Овошна салата со крем од ванила
Пилешки нозе со азиска салата
Риба филе од риба со рагу од краставица
Свинско филе со прелив од брусница
Телешки ролни со анасон зеленчук
Преглед на ниски хидрати
За да функционира промената во исхраната, таа мора да биде лесна за спроведување во секојдневниот живот. Никој нема да се придржува до комплицираните упатства на долг рок. Но, оние кои се мотивирани, научат како правилно да се справат со храната и да се држат до едноставни рецепти ќе бидат успешни. Со ниски јаглехидрати сте на добар пат да ја посакате вашата посакувана тежина.
Помалку јаглени хидрати - тенок низ животот
Јадење добро, долго време сито и останување или слабеење - кој не го сака тоа? Токму за ова станува збор за оваа книга. Со своите разновидни рецепти, тоа покажува дека уживањето и здравјето не мора да бидат противречност во смисла!
Тајната лежи во оптималниот избор на храна, особено со вистинските јаглехидрати, висококвалитетни протеини и здрави масти. Фокусот е експлицитно на јаглехидратите - на „ниски јаглени хидрати (охидрати)“ - како што се нарекува на англиски јазик. Науката разбира дека ова значи малку или „точни“ јаглехидрати. Излегува дека премногу погрешни јаглехидрати во комбинација со премалку протеини и премногу маснотии дебелеат.
Што се јаглехидрати?
Јаглехидратите се една од основните хранливи состојки кои се наоѓаат првенствено во растенијата. Тие се достапни како гликоза (гроздов шеќер), фруктоза (овошен шеќер) и галактоза. Тие се таканаречени едноставни шеќери кои се состојат само од една молекула на шеќер. Двојните шеќери вклучуваат сахароза, нашиот шеќер во домаќинството, кој е составен од гликоза и фруктоза, или млечен шеќер (лактоза), кој се комбинира со гликоза и галактоза. Повеќе шеќери, т.н. полисахариди или сложени јаглехидрати, се, на пример, скроб и влакна.
Јаглехидратите, со исклучок на влакната, се нашиот најважен извор на енергија за мускулите и мозокот. Шеќерот и скробот се распаѓаат на нивните одделни компоненти во телото - почнувајќи од устата, но главно преработени во цревата. Гликозата потоа се пренесува во клетките преку крвта и се претвора во енергија. Нашите тела складираат премногу гликоза во мускулите и црниот дроб како гликоген. Ако овие продавници се исто така полни, едноставниот шеќер се претвора во маснотии и завршува во масните клетки. Резултатот е очигледен: клетките отекуваат - се здебелуваме и стануваме подебели и подебели.
Ако јаглехидрати, тогаш кои?
Кога јадеме јаглехидрати, тие треба да бидат што е можно поприродни и сложени. Зошто? Видот на јаглехидрати одредува како се ослободува инсулин. Овој хормон, направен во панкреасот, го регулира нивото на шеќер во крвта. Само инсулин е тој што овозможува глукозата да влезе во клетките, дејствувајќи како отворач на вратата, така да се каже. Ако јадеме слатки, шеќер и ролни од леб направени од бело брашно, гликозата од нив брзо влегува во нашата крв. Нивото на шеќер во крвта брзо се зголемува и се ослободува повеќе инсулин. Гликозата што не се користи во клетките за да се генерира енергија, инсулинот се претвора во маснотија - и тоа завршува на колковите! Штом се покачи нивото на шеќер во крвта, тој исто така брзо паѓа повторно. Резултат: телото реагира со желба за храна. И тогаш ги задоволуваме со повеќе храна. Друг ефект може да биде: Ако често јадете премногу брзи јаглехидрати, и тоа со години, претерувате со панкреасот. Може да се развие дијабетес.
Друг недостаток: шеќерот го забавува метаболизмот на маснотиите. Маснотиите не можат да се разложат, но исто така завршуваат во клетките како складиште на маснотии.
Што всушност значи „GLYX“?
Во врска со ниски хидрати, честопати слушате за GLYX. Ова е краток збор за гликемиски индекс. Оваа вредност кажува како храна богата со јаглени хидрати предизвикува покачување на шеќерот во крвта. Колку е пониско, толку побавно се зголемува нивото на шеќер во крвта и останува константно. На пример, зеленчукот и интегралните житарки имаат низок GLYX, додека оној на шеќер, лимонада или дури и пире од компири е висок. Постојат специјални маси за GLYX.
Решение: уживајте во јаглехидратите во форма на повеќе шеќери, на пример во форма на зеленчук. Телото ги разградува овие сложени јаглехидрати многу побавно и на тој начин обезбедува константно ниво на шеќер во крвта и оптимално ослободување на инсулин.
Протеин: Клетките на материјалот се направени од
Протеините се од витално значење. Нашите клетки се направени од него. Ја одредува нивната структура, нивната функција, метаболизам и многу повеќе. На пример, ензими и хормони како што се инсулин и антитела за имунолошка одбрана се формираат од протеини. Научниците исто така го нарекуваат протеински протеин. Зборот потекнува од грчкиот „протон“ и значи прв или најважен.
Протеините се состојат од аминокиселини, од кои има вкупно 20 различни. Девет од нив се неопходни или неопходни. Нашите тела не можат сами да ги произведуваат, ние мора да ги прифатиме со нашата храна. Од трите полуесенцијални, мора да консумирате многу храна за да го снабдите вашето тело. Нашето тело практично ги произведува преостанатите осум аминокиселини кои може да се потрошат. Протеините се наоѓаат во скоро сите намирници. Најчесто во храна од животинско потекло, како месо, риба и млеко, но исто така и во храна од растително потекло, како што се цели зрна, мешунки и ореви. Сепак, животинските протеини имаат поголема биолошка вредност, што значи дека можеме да ги искористиме за да ги собере протеините на телото, на пример, мускулите. Протеините од месо, риба и млеко по својот состав се слични на нас отколку оние од жито или ореви. Ова исто така може да се постигне со паметно комбинирање на разни видови храна од растително потекло - како што се мешунките со ореви.
Протеинот има големи предности: ве исполнува долго време, додека снабдува само околу четири килокалории на грам, го стимулира метаболизмот и со тоа согорувањето на маснотиите. Протеините се суштински дел од диетата со малку јаглени хидрати.
Фет: Се смета вистинската работа
Популарен цитат од познавачите: „Маснотијата е носител на вкус“. Тоа е точно. Сепак, маснотијата има две страни: може да ве дебелее и може да биде нездрава - и може да биде здрава. Нашето тело не работи без проблеми без маснотии. Тоа е од витално значење. Маснотиите исполнуваат многу задачи: Обезбедува многу енергија (9,3 килокалории на грам) - а со тоа и повеќе од двојно повеќе од јаглени хидрати и протеини. Тоа е она што ја прави апсорпцијата на витамини растворливи во масти А, Д, Е и К и е неопходна за да се соберат клеточни wallsидови и хормони.
Маснотиите обично се состојат од молекула на глицерин во која се врзани три масни киселини. Во зависност од видот на маснотијата, овие се заситени или моно- или полинезаситени. Полинезаситените масни киселини се наоѓаат во растителни масти, на пример, во растителни масла, ореви и семиња. Заситените масни киселини главно се наоѓаат во животински масти, на пример во масно месо и колбаси. Овие намирници треба да сочинуваат максимум една третина од внесот на маснотии: Премногу може да го зголеми нивото на холестерол. Сепак, вредните незаситени масни киселини можат да го намалат. Но, постои и еден позитивен исклучок за храна од животинско потекло: масна морска риба како скуша, харинга и лосос. И покрај тоа што се богати со маснотии, тие го намалуваат нивото на холестерол. Ова се должи на посебните својства на таканаречените омега-3 масни киселини.
Најдобра храна
Па, како треба да изгледаат нашите избори за храна? Следното се однесува на јаглехидратите: многу свеж зеленчук и овошје. Во умерени количини, производи од цели зрна и што е можно помалку сладок, бел леб, излупен ориз, лесни тестенини и готови производи, како што се пица и копродукции. Внимание се препорачува и со мусли со додаден шеќер. Истото важи и за многу готови производи. На пример, кечапот од домати содржи над 20 проценти шеќер и преливи за салата до 15 проценти шеќер.
Храната богата со протеини, како што се јајца, риба, месо со малку маснотии, млечни производи и мешунки во умерени количини се добри. Бидете внимателни со пијалоци од сурутка и овошни јогурти, тие содржат многу шеќер.
Висококвалитетни масти направени од растителни масла, ореви, семиња и високо-масни морски риби се ефтини на менито. Од друга страна, масното месо, колбасот, сланината, свинската маст и разјаснетиот путер треба да се јадат само во мали количини поради нивните заситени масни киселини.
Оние што се држат до овие препораки се прават добро и земаат многу препорачани хранливи материи и витални материи.
Покрај тоа: Пијте најмалку 1,5 литри минерална вода или билни и овошни чаеви секој ден.
Гответе здраво - вака ги зачувувате хранливите материи
Со „ниски јаглехидрати“ зеленчукот и овошјето ја формираат основата. За да можеме да имаме корист и од нивните вредни и понекогаш чувствителни витални материи, како што се витамини и минерали, треба да разгледаме неколку работи: Кога купувате, обрнете внимание на свежината. Консумирајте зеленчук и овошје што е можно побрзо и чувајте ги само кратко време, особено лиснат зеленчук, салати и бобинки. Вредни состојки се губат со продолжено складирање. Истото важи и за перењето: ако е можно, измијте овошје и зеленчук без да ги исецкате во ладна вода. Топла вода и премногу долго перење исто така ги осиромашуваат хранливите материи. Излупете компири, моркови, јаболка и што е можно поретко, не оставајте ги на воздухот долго и јадете ги што е можно побрзо, бидејќи кислородот во воздухот ги уништува витамините. Честопати, сè што е доволно е темелно миење, на пример јаболка и моркови. Повеќето од виталните супстанции и влакна се во и директно под лушпата. Јакните компири се поздрави од варените компири.
Зеленчукот секогаш испарете го во малку течност, така што водата не ги мие хранливите материи. Пареата е тренд: Овде зеленчукот готви оптимално во пареа над зовриена вода. Ова исто така важи и за пржење во вок: зеленчукот се готви за неколку минути и останува прекрасно крцкав. Кога работите треба да се завршат брзо, микробрановата печка е идеална.
Најдоброто за акции
Шопингот секој ден бара време. Акција вреди. Но, што оди тука за ниски хидрати?
»Основната опрема« вклучува масла: едно ладно цедено за преливи за салата и друго за готвење како маслиново масло или масло од репка.
Домати, јадра од грав, кисела зелка и кисели краставички не треба да недостасуваат во конзервирана храна.
Мешунките, интегралниот ориз и јуфките, како и брашното од цели зрна спаѓаат во плакарот како суви производи.
Замрзната храна како спанаќ, брокула, грав и мешан зеленчук е идеална - и замрзнатите билки како Леќата. Рибини филети како лосос, сат и треска, морска храна или бобинки и неколку видови на посно месо го комплетираат снабдувањето со мраз.
Млечните производи како природен јогурт, матеница, кварк, павлака, млеко, сирење со малку маснотии, пармезан и путер се чуваат свежи во фрижидер.